關(guān)于日常適量運動的5項建議_

1、每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動；

2、經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動，每周至少5天，累計150分鐘以上；

3、積極參加各種體育和娛樂活動；

4、維持和提高肌肉關(guān)節(jié)技能；

5、日常生活“少靜多動”，減少久坐時間，每小時起來動一動。

什么是身體活動，有哪些形式

身體活動定義為增加能量消耗的肌肉活動，強(qiáng)調(diào)大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動。日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動都是身體活動。體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動，主要有三類形式_

1、有氧耐力運動_運動中需要氧氣參與，運動負(fù)荷輕到中度，如步行、慢跑、游泳、騎自行車；

2、肌肉力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、沙袋等；

3、關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)_關(guān)節(jié)屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)。老年人適合選擇有氧耐力運動，后兩種可根據(jù)自身情況適當(dāng)選擇。

什么是千步當(dāng)量？怎樣走滿6千步？

千步當(dāng)量是指以4千米/小時的速度，步行十分鐘的身體活動量。普通人一步大約半米，6千步就是3公里，時間大約一小時。

每天6千步的活動量不一定全是步行，也可包括日常生活、工作、出行和體育鍛煉活動_

如每天基本活動量2千步加上以下各項相當(dāng)于1千步當(dāng)量的活動_

騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、太極拳8分鐘共相當(dāng)于4千步活動量，總共可達(dá)6千步的活動量。

6千步是基本運動量，走多少步因人而異_

這樣走最能鍛煉身體_甩開臂膀走，

不同人群適合不同步數(shù)_老年人、體弱者可以走得慢些，路程短些，每天不要超過2萬步；對于超重肥胖的人，步行要循序漸進(jìn)，一點點增加步行長度。

這樣說明運動適量_如果運動后第二天起來神清氣爽，就是運動量掌握到位，可以適當(dāng)增加運動量，運動強(qiáng)度、速度以自己身體能接受為準(zhǔn)。

為了降低心血管疾病等慢性病的風(fēng)險，還需要更多的運動，達(dá)到中等強(qiáng)度的活動量，比如每天達(dá)到1萬步的運動量，并根據(jù)自身體質(zhì)和運動中的感覺適當(dāng)增加運動強(qiáng)度。

供稿_山東東營市疾病預(yù)防控制中心