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失眠了,怎么辦?這些方法學起來(建議收藏、轉(zhuǎn)發(fā))

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-03 13:33:35    作者:星座阿爾    瀏覽次數(shù):41
導讀

人的一生有將近三分之一的時間都在睡覺,可想而知睡眠對我們來說是多么重要。但在生活中,經(jīng)常聽到身邊一些小伙伴抱怨說自己又睡不好了、又失眠了云云。其實,睡眠不好、失眠的情況又叫“睡眠障礙”,長期受睡眠障礙

人的一生有將近三分之一的時間都在睡覺,可想而知睡眠對我們來說是多么重要。但在生活中,經(jīng)常聽到身邊一些小伙伴抱怨說自己又睡不好了、又失眠了云云。

其實,睡眠不好、失眠的情況又叫“睡眠障礙”,長期受睡眠障礙困擾的人,往往會出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降等等表現(xiàn),人也更容易焦慮和抑郁;嚴重的睡眠障礙,還有可能會引起人體內(nèi)分泌失調(diào)、誘發(fā)心腦血管疾病,給健康帶來巨大的危害。


那睡不著就是失眠嗎?長時間入睡困難怎么辦?經(jīng)常性失眠能緩解嗎?


今天,我們就來談?wù)勈叩膯栴}。


睡不著≠失眠


很多朋友經(jīng)常反映說:每天躺在床上,翻來覆去也睡不著,失眠好難啊...


上述的情況其實不一定是失眠。因為現(xiàn)在很多人都喜歡睡前躺在床上玩手機、看電影等等,看著看著就看到了深夜甚至是凌晨。放下手機,卻發(fā)現(xiàn)怎么也睡不著了。


這是由于此時的大腦仍然處于興奮的狀態(tài),身體壓根沒有做好入睡的準備,所以才導致睡不著。像這種“睡不著”的情況,是算不上失眠的。


還有些朋友認為,睡眠好應(yīng)該是“沾上枕頭就能睡”,這種想法也是錯誤的。當然也不排除個別人的確能擁有這種“天賦”,但對更多的人來說,保持心態(tài)平靜,躺在床上之后半小時內(nèi)能緩慢入睡,一般來說就是正常的。



怎么樣才算是失眠?


失眠主要有以下四類表現(xiàn):


1. 入睡困難

表現(xiàn)為躺在床上后30分鐘甚至1-2小時還難以入睡,翻來覆去、急躁不安、心慌不適,等到入睡時,已是深夜了。


2. 睡態(tài)不穩(wěn)

表現(xiàn)為睡眠表淺,多夢易醒,醒后通常也能再次入睡,但由于反復驚醒,睡眠效率很低,所以會出現(xiàn)睡眠不足的癥狀。


3. 早醒

表現(xiàn)為能慢慢入睡,但一覺醒來才睡2-3小時,又或者離清晨還有2小時或更早時就醒了,且無法再入睡或似睡非睡、反復做夢。


4. 睡眠質(zhì)量差

表現(xiàn)為睡醒后不但無法恢復精力,反而覺得非常疲憊,無法打起精神。


由上述可見,即使一個人能正常入睡,他也有可能是個失眠患者。



引起失眠的原因有哪些?


失眠的原因包括內(nèi)在因素和外在因素。


內(nèi)在因素:與自身疾病或功能障礙有關(guān)。主要的問題是損傷了調(diào)節(jié)系統(tǒng),包括生物鐘和睡眠壓力沒有得到很好的調(diào)整,從而導致入睡困難。除此之外,心理因素比如壓力過大、抑郁、焦慮等等也會影響睡眠,導致入睡困難。


外在因素:主要取決于睡眠的環(huán)境和睡眠時機,包括睡眠時燈光刺激、聲音刺激、空氣流通以及各種與身體感覺相關(guān)的刺激,最常見的就是睡前玩手機、看刺激的電影、綜藝等等,都會影響睡眠;也有可能睡覺時經(jīng)常被打擾,從而形成了慢性的睡眠模式,導致入睡困難,引起了失眠。



失眠了怎么辦?


如果是階段的輕度失眠,首先要考慮是否是受到外在因素的影響,可以通過改變睡眠環(huán)境來進行調(diào)整。比如:


1. 舒適的溫度:夏季保持在22.3℃左右較合適

2. 合適的濕度:40%~60%左右為宜,可以使用加濕器

3. 舒服的床上用品:比如床墊、床被、枕頭等等,以個人感覺舒服為宜

4. 安靜的環(huán)境


在這里也教大家一個放松大腦、快速入睡的小方法:


躺在床上之后全身放松,自己心里默默地想:頭皮放松、眼睛放松、鼻子放松、嘴巴放松、然后手可以慢慢地握拳,用指尖去觸碰掌心,感受它的溫度,再慢慢放開。


以上動作重復幾遍,就可以放松身體,慢慢進入睡眠了。



這些行為會引起失眠,大家要注意


1. 睡前喝濃茶、濃咖啡

2. 白天午睡時間過長(一般30分鐘左右為宜)

3. 睡前吃太飽、或者大量進食油膩、辛辣刺激的食物

4. 睡前玩手機、觀看情緒起伏較大的影片、書籍

5. 劇烈運動后

6. 大量飲酒后


輕度的失眠,一般通過調(diào)整就可以逐漸恢復,大家也可以試著去尋找適合自己的、幫助自己入睡的方式,比如:冥想、泡腳、喝熱牛奶、聽輕音樂等等,這些行為都能幫助我們的身心平靜,對睡眠有一定的好處。


但如果上述的方法都對你無效,又或者是長期、重度的失眠患者,甚至已經(jīng)嚴重地影響到日常的工作和生活了,建議這類型的朋友還是應(yīng)該及時正規(guī)就醫(yī)的。


還要提醒大家的是,在沒有醫(yī)生的指導之下,切勿自行服用任何藥物、保健品來治療失眠,以免帶來不必要的隱患。

 
(文/星座阿爾)
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