如今，跑步人群越來越多，在朋友圈中“曬跑量”儼然已經(jīng)成為跑友間彼此曬成就的主要指標(biāo)。不少跑友動輒每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目標(biāo)跑量，煞是厲害！問題是，跑那么多，馬拉松就能跑進(jìn)3小時嗎？答案是然并卵！

很顯然，馬拉松成績與跑量有一定關(guān)聯(lián)，尤其是“入門跑者”。對于這些新手來說，水平的提高、訓(xùn)練量和強(qiáng)度的增長普遍非常迅速，在經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后成績會提升得非?？?，完成全馬不在話下。但是，卻無法達(dá)到非常優(yōu)異的成績。

要知道絕不是跑得越多，成績越好。不論你是非常艱辛地增加周跑量，還是自然而然地越跑越多，短時間內(nèi)大幅度增加跑量的做法都不值得提倡，這往往會引發(fā)傷病和對跑步的厭倦。即使是資深跑者，也需要不斷的提醒自己切勿冒進(jìn)。即便在短期內(nèi)依靠增加跑量有了些許收獲，之后也可能遭遇傷病，并進(jìn)入?yún)捑肱懿降牡凸取?/p>

況且馬拉松成績和訓(xùn)練的質(zhì)量相關(guān)性更強(qiáng)，不少跑友的跑量是由低質(zhì)量的慢速持續(xù)跑（即LSD，Long slow distance）積累而成，這樣的訓(xùn)練方式更多考驗跑友的耐力，而非提高配速，并不能使跑友們達(dá)到個人最好PB。

其實跑量增長不僅是新手會遇到，資深跑者在不同階段也會遇到（訓(xùn)練周期的變化、停訓(xùn)后復(fù)出等等）。在跑友圈里一條“每周跑量遞增10%”的準(zhǔn)則十分火爆，被不少跑友奉為跑量增長計劃的準(zhǔn)則。所謂“每周跑量遞增10%”的準(zhǔn)則是這樣的：每周跑量的增量，不宜超過上周跑量的10%。然而，這條準(zhǔn)則真的科學(xué)嗎？

許多入門跑者按照每周增長10%計劃，在持續(xù)2-3個月的合理訓(xùn)練后，可能依舊會覺得相當(dāng)吃力，這種增長量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們自身體質(zhì)的承受能力。但對于資深跑者而言，在經(jīng)過一段時間的休整后，每周跑量的增加會比上一周的10%更多，他們依然會感覺很好。

但是，這些案例并不是在否定這條準(zhǔn)則，它還是一個比較靠譜的指導(dǎo)準(zhǔn)則。因為準(zhǔn)則中所謂的“10%”并不是硬性要求，而是應(yīng)當(dāng)把10%作為增加跑量的指導(dǎo)線，指導(dǎo)大家采用10%背后的思想，即按照合理的程度去逐漸增加跑量。

什么樣的跑量增長模式才是最合適自己的？

我們上邊提到應(yīng)當(dāng)把10%作為增加跑量的指導(dǎo)線，這條指導(dǎo)線叫做“基準(zhǔn)跑量”，即體感上最適宜、生理反應(yīng)最佳的跑量，也是跑者訓(xùn)練與恢復(fù)的一個平衡點(diǎn)。每個跑者的基準(zhǔn)跑量都不相同，根據(jù)每個跑者的運(yùn)動水平和身體能力可以做一個簡單的測試判斷。

跑者們可以根據(jù)日常訓(xùn)練的主觀感覺來確，既不會感到特別疲憊，也不是特別輕松時，這個跑量就可以作為你的基準(zhǔn)跑量。當(dāng)然，伴隨著系統(tǒng)訓(xùn)練，“基準(zhǔn)跑量”也會隨之提高。

當(dāng)跑量低于基準(zhǔn)跑量時，增長跑量的速度可以遠(yuǎn)大于10%每周。因為這樣的跑量下，無論如何變化跑量，機(jī)體都處于“適應(yīng)狀態(tài)”。但是當(dāng)目前的跑量超過了基準(zhǔn)跑量時，最好更加保守。比如，原來每周增長10%，而現(xiàn)在每兩周增長5-10%都有些過快了。

跑量的掌控，要因人而異。當(dāng)跑量增長速度過快、脫離了基準(zhǔn)跑量時，就容易增加跑步勞損等傷病風(fēng)險，甚至引發(fā)厭跑情緒，得不償失。反之，若跑量不能跟上跑步水平的提高，就無法刺激身體機(jī)能，遭遇跑步瓶頸，難以提升個人成績。所以，合理制定跑量增長計劃十分重要。

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