所有直接告訴你每天該吃多少熱量的減肥方法都是耍流氓。
相信大部分都明白，當(dāng)我們熱量攝入＜熱量消耗的時(shí)候，就有很大幾率來減輕我們的體重。關(guān)于計(jì)算每天該吃多少食物，是一個(gè)相對(duì)方便的過程，你只需要記錄下一天的食物、結(jié)合烹飪手法，做一個(gè)簡(jiǎn)單的加法計(jì)算即可；
但提到每天到底消耗了多少熱量，對(duì)于很多不同人來說非常抽象，到底有沒有一個(gè)固定的計(jì)算方法來大致了解自己的熱量消耗水平呢？有，這就是TDEE每日能量消耗，今天就和大家分享如何算出自己的TDEE。
TDEE的定義和組成部分
定義
TDEE其實(shí)是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的定義，即我們?nèi)ネ瓿梢惶熘械娜魏问虑闀r(shí)，需要調(diào)動(dòng)多少能量才可以完成，而能量的計(jì)算數(shù)值就是以我們熟悉的卡路里作為單位的。
這個(gè)定義讓我們有了一層新的思考：只要生命還存在，我們的每一分每一秒都是在消耗能量，不同的能量消耗方式，就成為了TDEE的組成部分
組成部分
TDEE是我們每天消耗熱量的總額，它是由我們生活中的多個(gè)活動(dòng)方式組成的：
1. BMR基礎(chǔ)代謝率60-70%
這是指我們?cè)谕耆o止?fàn)顟B(tài)下，維持心跳、呼吸、體溫及各臟器基礎(chǔ)功能所需要熱量消耗。
因?yàn)檫@一部分能耗覆蓋了每日所有時(shí)間，因此無(wú)論你是否有健身習(xí)慣，BMR的占比都是TDEE中最大的一部分。
2. NEAT非運(yùn)動(dòng)消耗15-20%
這是指我們?cè)跊]有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、健身、訓(xùn)練活動(dòng)，但進(jìn)行日?；顒?dòng)時(shí)所需要能量消耗。 這些行為包括：掃地、做飯、走路、打游戲等等，它處于靜止與運(yùn)動(dòng)之間，相信大部分人也不可避免，因此能耗占比是第二多的
3. EAT運(yùn)動(dòng)消耗5-10%
對(duì)于有固定健身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，運(yùn)動(dòng)消耗的占比會(huì)有些許提高，但基本上上限就是TDEE的10%左右，受限于人體機(jī)能的極限，我們很難讓EAT成為日常訓(xùn)練的決定性因素
而對(duì)于其他普通人，運(yùn)動(dòng)消耗往往是被動(dòng)發(fā)生的，例如體力勞動(dòng)工作、長(zhǎng)途騎車上班甚至是固定性生活等方面，*EAT這一部分對(duì)于日常消耗的影響有限，但現(xiàn)實(shí)中常常會(huì)被過分夸大，讓我們誤以為拼命鍛煉是減肥的關(guān)鍵。
4. TEF食物熱效應(yīng)5%
沒錯(cuò)，我們吃東西也是需要消耗能量的，TEF包括進(jìn)食、消化吸收、存儲(chǔ)及代謝這四個(gè)部分，這些吃喝拉撒的耗能多少與飲食中的宏量營(yíng)養(yǎng)素成分關(guān)系密切。
我們可以通過蛋白質(zhì)、碳水和脂肪之間比例變化來調(diào)整TEF的相對(duì)大小，這也是為什么很多減肥人士會(huì)被建議在總熱量不變的情況下，提高蛋白質(zhì)的攝入比例，適當(dāng)降低碳水化合物的攝入比例。
那綜上所述TDEE= BMR+NEAT+EAT+TEF+其他因素，我們就得到了一個(gè)比較具象化的計(jì)算公式。
所謂的“其他因素”是什么？
作為人類，我們并不是機(jī)器人，勢(shì)必會(huì)有一些不可控的變量讓我們的每日能耗各異，而這些“其他因素”就包括了：
性別年齡體重身高活躍程度基因人體結(jié)構(gòu)差異營(yíng)養(yǎng)體溫
而在目前計(jì)算TDEE的方式中，通常只考慮性別、年齡、體重、身高和活躍程度這幾個(gè)因素，接下來就來聊聊這幾個(gè)因素是如何導(dǎo)致TDEE差異的。
性別
男性和女性的熱量消耗速度不同，通常情況下男性每天可以消耗更多的熱量，其原因在于雄性激素分泌或讓身體保留更多的肌肉和更少的脂肪。*此外女性的月經(jīng)及生殖周期也會(huì)導(dǎo)致體脂的提升。
數(shù)據(jù)來自superfoodly
年齡
“研究表明，肌肉質(zhì)量相對(duì)于體重的占比下降，可能與年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝下降有關(guān)”
——《衰老、基礎(chǔ)代謝與營(yíng)養(yǎng)》
當(dāng)我們變老時(shí)，新陳代謝自然開始減慢。但最主要的原因在于原有的骨骼肌含量會(huì)消耗更多的能量，這種過度消耗就會(huì)進(jìn)一步降低自身基礎(chǔ)代謝，是一種雙生雙滅的奇妙關(guān)系。
體重
很多人會(huì)將體重區(qū)分為骨骼肌占比高，和脂肪占比高這兩種身體，事實(shí)上，如果我們不在同體重下對(duì)比熱量消耗的話，大體重的人勢(shì)必會(huì)比小體重消耗更多的能量。
身高
身材高挑的人擁有更大的身體表面積用于覆蓋肌肉組織，我們會(huì)說他們的單位能耗會(huì)比身材矮小的人更高，雖然身材高的人在健美美感上沒有身材矮小的人那么飽滿且具有沖擊力，但他們進(jìn)行日?；顒?dòng)時(shí)，需要位移的距離會(huì)更長(zhǎng)，肌肉收縮的時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)。
活躍程度
毋庸置疑，日?；顒?dòng)更活躍的人勢(shì)必消耗的熱量更多，擁有健身習(xí)慣的人大多受益于運(yùn)動(dòng)后過量氧氣消耗（EPOC），在每天的大部分非運(yùn)動(dòng)時(shí)間依舊會(huì)或多或少的享受運(yùn)動(dòng)所帶來的能耗福利。
TDEE計(jì)算：Mifflin-St Jeor米夫林公式
首先，公式是將生活簡(jiǎn)化的一種數(shù)學(xué)計(jì)算方式，它勢(shì)必會(huì)有一些誤差，但對(duì)于大部分對(duì)自己TDEE完全沒有概念的朋友，一個(gè)確切的數(shù)字絕對(duì)會(huì)比“高”或“低”來的精確。
第一步：BMR計(jì)算
男性：10 x 體重（kg）+6.25 x 身高（cm）-5 x 年齡（年）+5
女性：10 x 體重（kg）+6.25 x 身高（cm）-5 x 年齡（年）-161
例如一位25歲男性，身高177cm, 體重 72kg
將數(shù)據(jù)套入上述男性公式得出的基礎(chǔ)代謝BMR是1706熱量左右，然后我們需要將BMR數(shù)值乘以日常活躍系數(shù)：
你每天有多活躍？
第二步：乘以日常活躍系數(shù)
久坐不動(dòng)：上班族或宅男，很少或幾乎不做運(yùn)動(dòng)（x 1.2）輕度活躍：每周輕度運(yùn)動(dòng)1-3，例如走路上班（x 1.375）中度活躍：每周健身運(yùn)動(dòng)3-5天 （x1.55）非?；钴S：每周劇烈運(yùn)動(dòng)6-7天，或長(zhǎng)期體力勞動(dòng)者（x 1.725）極度活躍：每日進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練例如職業(yè)選手、軍事訓(xùn)練等 （x 1.9）
評(píng)測(cè)數(shù)值準(zhǔn)確性，“多退少補(bǔ)”原則
假設(shè)上述男性是中度活躍，我們就用1706 x 1.55 = 2644大卡，這個(gè)就是每日熱量消耗TDEE的數(shù)值，那最后，我們需要確定這個(gè)2644大卡是不是足夠準(zhǔn)確。
“多退少補(bǔ)”原則
這是大部分無(wú)專業(yè)知識(shí)也能進(jìn)行的簡(jiǎn)單原則，即這位男性開始使用2644大卡來安排自己的日常飲食，持續(xù)攝入相同熱量數(shù)1-2周時(shí)間，觀察自身體重的變化，如果體重變輕則實(shí)際消耗會(huì)比略高于TDEE數(shù)值，反之則低于這個(gè)數(shù)值。
我們根據(jù)自己減脂或增肌目標(biāo)適當(dāng)調(diào)整熱量攝入和營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成，這種方式對(duì)于大部分人來說即方便，也容易堅(jiān)持，非常適合還沒有找到合適體重管理方式的朋友。感謝大家的閱讀，夏天到了，記得及時(shí)補(bǔ)水，保持室內(nèi)通風(fēng)，訓(xùn)練強(qiáng)度要適度哦??！
#夏天就要瘦# #頭條青云叫好又叫作#
