更年期是卵巢從精力充沛到逐漸衰老，最后直接宣告“退休”的過渡期，也就是女性從有生殖能力到?jīng)]有生殖能力的變化過程。更年期的女性情緒變化大，會自主發(fā)火了，一言不合就變毒舌，說話噎死人，說失落就失落，最深刻的變化就是：衰老。就像青春期一樣，更年期會持續(xù)很多年，如果你正處于更年期，你能做的最好的事情是什么？
通過加強(qiáng)醫(yī)務(wù)人員的溝通技巧、為更年期女性及家人提供心理健康教育、建立健康的生活方式、增加社會支持、提高自我心理保健能力等多途徑聯(lián)合的干預(yù)方式，幫助更年期女性達(dá)到身體和心理的最優(yōu)狀態(tài)，增強(qiáng)對自身和環(huán)境挑戰(zhàn)的適應(yīng)能力，減少心理問題的發(fā)生。
1.加強(qiáng)溝通技巧
從事更年期保健的醫(yī)務(wù)人員應(yīng)接受必要的醫(yī)患溝通技巧培訓(xùn)，有助于建立良好醫(yī)患關(guān)系,提高更年期女性對專業(yè)建議的依從性。有效的患者溝通和共同決策策略包括使用開放式問題弓出患者的擔(dān)憂和偏好、向患者反映聽到的內(nèi)容、以患者可以理解的語言提供有關(guān)益處和風(fēng)險的證據(jù)等。
2.定期開展健康宣教活動
展更年期保健服務(wù)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)可定期提供相關(guān)健康宣教課程，鼓勵開展更年期女性健康沙龍、團(tuán)體輔導(dǎo)課等形式生動活潑的健康宣教活動。可針對更年期女性生理特點(diǎn)、心理特點(diǎn)、更年期心理保健的重要性、更年期常見的心身健康問題及影響因素、異常心理問題的自我識別和調(diào)節(jié)方法等內(nèi)容提供相應(yīng)知識。
3.重視健康生活方式的建立
更年期女性要建立健康的生活方式，根據(jù)自身情況堅(jiān)持進(jìn)行適度的體育鍛煉、保證合理健康的飲食和充足的睡眠。
①適度運(yùn)動
有氧運(yùn)動能減輕個體的壓力、改善情緒，同時能幫助控制更年期體重增加、緩解更年期軀體化癥狀，延緩卵巢功能耗竭速度。更年期女性運(yùn)動的最佳方式為每周至少3次，每次30分鐘，中等強(qiáng)度(運(yùn)動心率-般應(yīng)達(dá)到170減年齡數(shù)),相當(dāng)于每日步行6000步以上的身體活動。
②合理飲食
更年期女性飲食應(yīng)以低脂肪、低糖、低熱量食物為主，適當(dāng)增加膳食纖維攝入和維生素補(bǔ)充。研究發(fā)現(xiàn)，血清鎂和鋅較高的絕經(jīng)后女性抑郁癥狀相對較輕，通過膳食補(bǔ)充適量的鎂和鋅可以幫助預(yù)防抑郁情緒。
③充足睡眠
良好的睡眠有利于消除疲勞、保護(hù)大腦、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老、維護(hù)心理健康。更年期女性每天適宜的睡眠時間為7~8小時，午睡20~30分鐘。睡前不宜劇烈運(yùn)動，可通過選擇遮光效果好的窗簾、保持屋內(nèi)燈光柔和、睡覺前聽舒緩音樂或者做冥想放松訓(xùn)練等方法來提高睡眠質(zhì)量。
④加強(qiáng)家庭社會支持
良好的家庭支持有利于更年期女性的心身健康和家庭和諧。鼓勵更年期女性的主要家庭成員了解更年期保健相關(guān)知識，為更年期女性創(chuàng)造支持和幫助的良好氛圍。鼓勵更年期女性參加社區(qū)、單位組織的活動，使其能更好地融入到社會活動中，提升心身健康水平。
⑤提供心理保健技術(shù)
醫(yī)療機(jī)構(gòu)可提供個體或者團(tuán)體輔導(dǎo)形式的更年期女性心身保健專項(xiàng)課程，如簡版認(rèn)知行為治療、基于正念的更年期女性心身減壓課程、積極心理學(xué)課程等，讓更年期女性通過學(xué)習(xí)認(rèn)知調(diào)整、情緒管理、自我心理調(diào)適、減壓放松等心理保健方法，達(dá)到緩解壓力、預(yù)防抑郁和焦慮等心理問題的保健目的。研究表明，基于正念體系的中國本土化心身減壓課程可增強(qiáng)更年期女性的幸福感，緩解焦慮和抑郁情緒。
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