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“每天8杯水”,你知道這里說的杯子的大小嗎?
比如,近年來,有人開始質(zhì)疑“每天8杯水”的最普遍的建議,更有人渲染,“每天8杯水可以喝死人”。
然而,這些醫(yī)學(xué)科普作者中有些人,甚至多數(shù),連“每天8杯水”這個說法到底是指什么,這里的杯到底是多大杯,說法都五花八門。
有的作者甚至在文章中稱“杯有大有小,8杯到底是多少水”。
很顯然,他們并不知道這里的杯到底是指多大的杯,自然也就不會知道這個說法的來歷和含義。
“每天8杯水”的含義,這里的“杯”是多大杯?
實(shí)際上,“每天8杯水”是一個舶來概念,有它特定的含義。這里的“杯”并不是指任意容量的杯子,而更是一個容量單位。
我們知道,英美兩國非常奇葩,固執(zhí)地使用它們自己的傳統(tǒng)度量衡單位,很多我們意識中的容器在英美卻是具體的度量衡的量的意義。比如,茶匙、湯匙。
“杯”作為不同食物份量時,具體的量是不同的。比如,一杯蔬菜,一杯魚肉、一杯咖啡、一杯酒,等都代表不同的具體劑量。
具體到“每天8杯水”的杯是特指8盎司杯。
最常用的一次性紙杯也是8盎司杯。
因此,“每天8杯水”這句話更具體的表述是“每天8杯8盎司杯的水”,簡稱“8×8法則”。
我們知道,英制和美制液體盎司容量也不相同。
以1美制液體盎司=29.57毫升計算。
8×8=64盎司≈1900毫升,也可以更近似表述為每天喝2000毫升水。
喝水的“8×8法則”的說法從何而來?有科學(xué)依據(jù)嗎?
實(shí)質(zhì)上,嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究文獻(xiàn)中或指南中從來沒有直接建議每天8杯水的說法。
但是,與這個量最接近的飲水建議是1945年美國國家食品和營養(yǎng)委員會的飲水指南:
“在大多數(shù)情況下,適合成人每天攝取水的總量為2.5升。就不同人來說,大致基本的標(biāo)準(zhǔn)是每卡路里食物1毫升。 當(dāng)然這些水分的大部分量包含在預(yù)先制備好的食物中?!?/p>
更具體以多少杯來作為飲水量推薦,見于“科普”文章。
最早見于1971年有學(xué)者在科普著作中建議,成年人每天水需求最低不少于6~8杯。
這個說法有沒有科學(xué)依據(jù)的?
當(dāng)然有。
實(shí)際上,有關(guān)水代謝和需求的研究早在上世紀(jì)初的30、40年代就有了大致確定性結(jié)論。
比如,一位名叫Adolph的權(quán)威學(xué)者在1933年在審查之前的研究證據(jù)后認(rèn)為,對于大多數(shù)成年男性,每天最小、平均和寬松的水需求量分別約為2.1、3.4和5.0升。
同時,還是他指出,對于大多數(shù)人來說,通常情況下水?dāng)z入標(biāo)準(zhǔn)近似于每kcal能量1毫升,對于每天消耗約2000大卡的久坐的人來說,每天2000毫升水。
約等于1900毫升的8杯是一個具體而更容易記住的說法,用于科普文章自然是應(yīng)當(dāng)應(yīng)分的。
1964年另一位學(xué)者基于后續(xù)研究給出日常滿足生存最低的水需求為每天不低于0.91升,炎熱天氣不低于為3.0升的建議。
就最近的權(quán)威推薦中,比如美國科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所2014年修訂的水和電解質(zhì)參考攝入標(biāo)準(zhǔn)的文件中,仍然大量引用了上述20世紀(jì)30、40年代的一些研究結(jié)論。
因此,早期的這些水需求建議并非沒有科學(xué)依據(jù),而且與今天的相關(guān)推薦相差并不大。
最大的差別其實(shí)是來自于人們的誤解。
每天到底應(yīng)該“喝”多少水
不同于像蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素,對于不同人群有相應(yīng)生理需求量,和“每日膳食營養(yǎng)素推薦量(Recommended Dietary Allowance,RDA)”。
由于水的實(shí)際需求很大程度上取決于環(huán)境和身體活動水平,根本無法確定固定的“生理需求量”。
一個最為被廣泛接受的說法是,腎臟排泄代謝終產(chǎn)物最低的尿量需要不能少于500毫升,醫(yī)學(xué)上每24小時少于500毫升稱為“少尿”。
因此,成年人每24小時攝入的水分,而不僅僅“喝進(jìn)去的水”,最低需要的量是:“500毫升+糞便中的水+皮膚和呼吸的不顯性失水—代謝產(chǎn)生的內(nèi)生水”。
由于呼吸失水與內(nèi)生水的量幾乎一致,因此,可以簡化為“500毫升加糞便中的水,和皮膚不顯性失水”。這也是上述有一位學(xué)者給出的“水需求每天不低于0.91升”建議的依據(jù)。
再次提醒,這里說的不是“喝進(jìn)去的水”,而是24小時深入體內(nèi)的總水量。
事實(shí)上,所有醫(yī)學(xué)研究和指南中,使用的都是24小時攝入的總水量,并不論是通過什么途徑,還是什么形式攝入的。比如,不管是喝水、喝茶、喝粥還是喝奶,以及還是靜脈輸液。
但是,每天約1000毫升的“基本生理需求”的水?dāng)z入,通常遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人們生理舒適性的需求,不舒適突出表現(xiàn)就是口渴。
因此,人們往往為了減緩口渴的不適,或者出于習(xí)慣,攝入遠(yuǎn)高于生理需求的水分。
好在,在健康人,腎臟具有強(qiáng)大的水平衡能力,喝水多了,血液滲透壓減低,會快速抑制抗利尿素的分泌,減少水分重吸收,增加尿量,在很短時間就重新回歸體內(nèi)的水平衡。
腎臟排出體內(nèi)多于水分的最大能力,每小時可達(dá)700到1000毫升。
這就是我們在沒有大量額外失水(比如大量出汗或腹瀉),快速喝下大量水會很快跑廁所的道理所在。
正因?yàn)槟I臟這種強(qiáng)大的功能,我們即使喝大量水,也不會造成危害。這個大量,每24小時可以達(dá)到15到20升,甚至可以更多。
比如,有的年輕人飆酒時,2、3個小時就能喝下2箱即20瓶500毫升裝的啤酒。也就是喝下約10升的水,相當(dāng)于40杯,并沒有因此給腎臟造成負(fù)擔(dān),更沒有喝出水中毒。
可見,人每天可以喝水的量是極其寬泛的,在一定范圍內(nèi),根本沒有必要計較多一點(diǎn)少一點(diǎn)。
人每天到底應(yīng)該喝多少水?24小時水適宜攝入量
美國科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所2014年修訂的水和電解質(zhì)參考攝入標(biāo)準(zhǔn),基于水的人體代謝和美國國民第三次飲食調(diào)查的數(shù)據(jù)(人們?nèi)粘I盍?xí)慣下實(shí)際攝入的水量),分性別和年齡組給出了攝入總水分的參考建議。
對于成年人,建議是:
男性:3.7 升/天。其中含約3.0 升(約13杯)全部液態(tài)飲品,包括飲用水。
女性:2.7 升/天。其中含約2.2升(約9杯)全部液態(tài)飲品,包括飲用水。
無論男女,實(shí)際上都高于“每天8杯”的建議。
請注意,以上建議的飲水量使用的概念并不是通常說的“生理需求量”,或者“每日膳食營養(yǎng)素推薦量”,使用的是“適宜攝入量”,或“充足攝入量”。
適宜攝入量(Adequate Intake,AI)是指對于沒法確定RDA的營養(yǎng)素,基于觀察或?qū)嶒?yàn),假定一個估計量,這個量可以保證目標(biāo)健康人群中95%的個體的需求。
綜上所述,關(guān)于喝多少水,范圍真的非常寬泛。這這個寬泛的范圍內(nèi),都不會帶來健康危害。
相反,國內(nèi)“科普界”各種不一致的說法反而讓人們無所適從。
筆者曾打趣說,關(guān)于喝水,科普看多了就是陷入“邯鄲學(xué)飲”的困境,不知道是用左腳還是右腳喝水才正確。
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