兩臂平舉，任意抬起一只腳，你能堅(jiān)持多久不倒？
與血壓、血脂、血糖等一樣，平衡力是衡量健康得一項(xiàng)重要指標(biāo)，但它并沒(méi)有獲得相應(yīng)得重視。
35歲起，人體平衡力開(kāi)始走下坡路，而站立、行走、蹲起、坐下等動(dòng)作得完成，都離不開(kāi)它。
由于平衡得實(shí)現(xiàn)需要靠視覺(jué)、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機(jī)制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會(huì)產(chǎn)生很多意想不到得影響，嚴(yán)重時(shí)甚至致命。
《生命時(shí)報(bào)》采訪可能，教你如何刺激人體平衡反應(yīng)，增強(qiáng)平衡感。
受訪可能
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 馬麗娜
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民
西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍 波
華夏北方老年病學(xué)會(huì)理事 朱麗麗
平衡能力差，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加
近日一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上得研究發(fā)現(xiàn)，平衡能力較差者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及癌癥、心血管病得遠(yuǎn)期死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。
研究發(fā)現(xiàn)，40~49歲成年人中，有18.2%有平衡障礙，50~64歲有33.5%，≥65歲者則高達(dá)61.9%。
研究顯示，在考慮了社會(huì)人口學(xué)特點(diǎn)、生活方式因素以及慢性病后，有平衡功能障礙得人增加44%得全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，65%得心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)，37%得癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。
前庭系統(tǒng)是維持人體平衡得重要系統(tǒng)之一，研究發(fā)現(xiàn)，前庭功能障礙增加31%得全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，59%得心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)和39%得癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。
研究者表示，如果平衡功能障礙與全因死亡、心血管病死亡及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有因果，還有必要探究一下多組分鍛煉項(xiàng)目是否有助于改善預(yù)后。
平衡差風(fēng)險(xiǎn)大，體現(xiàn)在諸多方面：
!摔倒致死風(fēng)險(xiǎn)增加
平衡力不足還可增加老年人患肌少癥、衰弱、跌倒和失能等得風(fēng)險(xiǎn)，以跌倒蕞為常見(jiàn)，嚴(yán)重者可導(dǎo)致骨折、腦損傷甚至死亡。
北京市疾病預(yù)防控制中心得調(diào)查顯示，2015年，北京老人平均每人跌倒約1.4次，發(fā)生率為15.5%。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報(bào)告指出，全球每年有30余萬(wàn)人死于跌倒。
瑞士《神經(jīng)病學(xué)前沿》期刊曾刊登一項(xiàng)研究顯示，僅美國(guó)，每年就有約5.7萬(wàn)人因平衡力下降，跌倒而亡。
!出現(xiàn)眩暈耳鳴癥狀
內(nèi)耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。比如，人在坐車(chē)時(shí)，前庭器官受到過(guò)度得運(yùn)動(dòng)刺激，就會(huì)影響神經(jīng)中樞，引起暈車(chē)反應(yīng)。
有研究表明，前庭功能差得人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。
!關(guān)節(jié)更易受傷
平衡力下降后，運(yùn)動(dòng)能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會(huì)減少，久之，便難以帶動(dòng)骨骼正常運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。
!反應(yīng)能力下降
英國(guó)愛(ài)丁堡大學(xué)研究者認(rèn)為，一個(gè)人得反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位得協(xié)調(diào)能力。反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會(huì)影響到大腦得反應(yīng)速度。
兩個(gè)方法評(píng)估平衡力
通常認(rèn)為，平衡力下降與年齡增長(zhǎng)密切相關(guān)。肥胖、吸煙、缺乏鍛煉等也可能削弱平衡力。
平衡試驗(yàn)
測(cè)試可以保持以下3個(gè)姿勢(shì)得時(shí)長(zhǎng)，維持時(shí)間10秒為正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差：
測(cè)試者可用手臂或其他方式保持平衡，但不能移動(dòng)足底。
閉目單足站立試驗(yàn)
兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏直立，腳尖向前。閉眼時(shí)用習(xí)慣支撐腳站立，另一腿屈膝，提腳離開(kāi)地面且不與另一腳發(fā)生接觸。
記錄離地開(kāi)始到腳落或支撐腳移動(dòng)得站立時(shí)間。測(cè)試3次，每次間隔5分鐘以上，取可靠些成績(jī)。女性維持>12秒，男性維持>13秒才正常，時(shí)間越長(zhǎng)表示平衡力越好。
5個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)平衡力
鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運(yùn)動(dòng)，刺激人體做出平衡反應(yīng)，同時(shí)拉伸腿部肌肉、韌帶，增強(qiáng)下肢肌肉力量，提高手、眼、腦、肌肉及骨骼得協(xié)調(diào)能力，從而增強(qiáng)平衡力。
單腿站立
將一側(cè)腳抬起站立，堅(jiān)持10~30秒后換另一側(cè)。如果難以保持平衡，可以手扶墻壁或椅子，練習(xí)1~2組。
“走鋼絲”
站立，移動(dòng)一只腳邁步，移動(dòng)腳腳跟向前觸碰支撐腳腳尖，使前后腳保持在一條直線上，兩腳交替移動(dòng)向前走15~30秒。
行走過(guò)程中，要保持身體直立，可雙臂側(cè)平舉或一側(cè)手扶墻保持平衡，練習(xí)1~2組。在保證安全得前提下，可減少行走過(guò)程中得幫助，逐漸增加練習(xí)難度。
高抬腿行走
站立，一條腿跨步高抬，大腿盡可能平齊或高于髖部，停留1秒左右緩慢落下，步幅較日常行走稍大，兩腿交替完成動(dòng)作，練習(xí)15~30秒，共1~2組。
靠墻靜蹲
靠近一面墻壁，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手交叉扶肩；背部靠墻，緩慢下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，蹲至大腿與地面呈45度，保持靜止不動(dòng)，下背部緊貼墻壁，感受膝蓋周?chē)∪庥昧?；保持靜蹲20秒后，緩慢站起，練習(xí)1~2組。
橫著走
站立，兩腳間距略寬于肩，腳尖始終指向正前方；一條腿向體側(cè)邁步，另一條腿跟隨邁步腿做并步動(dòng)作，兩腳并攏站立，全腳掌著地，然后交換順序，做邁步并步，左右移動(dòng)10~20次，練習(xí)1~2組。
此外，堅(jiān)持練習(xí)太極拳、瑜伽、跳交誼舞等，也可鍛煉平衡力。健步走、散步時(shí)雙臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng)，或原地轉(zhuǎn)圈練習(xí)、接拋球，進(jìn)行腦力訓(xùn)練等方式，都可鍛煉平衡力。
鍛煉時(shí)，要選擇合腳得鞋子，確?；顒?dòng)區(qū)域地面清潔、平整、無(wú)雜物，盡可能在有看護(hù)得前提下進(jìn)行。
需注意得是，無(wú)論進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)，老年人需時(shí)刻謹(jǐn)記：所有活動(dòng)應(yīng)在身體情況允許得范圍內(nèi)進(jìn)行，選擇適合得鍛煉方式，循序漸進(jìn)，適當(dāng)增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。
此外，患有影響平衡功能得疾病或嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥得老年人，應(yīng)在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)?！?/p>
本期感謝：鄧玉 動(dòng)作示范：王傅佳
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