傳統(tǒng)得力量訓(xùn)練,需要使用一些器械來做動(dòng)作,常見得器械有啞鈴、杠鈴和固定器械。
通過不斷地增加使用重量、訓(xùn)練次數(shù)、動(dòng)作個(gè)數(shù)、訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)以及訓(xùn)練頻率,達(dá)到高強(qiáng)度得訓(xùn)練效果,如此便可以增加肌肉量。
那么力量訓(xùn)練必須要使用器械么?
1. 力量訓(xùn)練可以不用器械力量訓(xùn)練,它在提升基礎(chǔ)力量得同時(shí),同時(shí)還能增加肌肉量。
使用器械訓(xùn)練,由于訓(xùn)練量較大,每個(gè)器械動(dòng)作得變式很多,可以對(duì)每個(gè)部位分化訓(xùn)練,如此全身肌肉會(huì)更加協(xié)調(diào),增肌效果會(huì)更加理想。
在不使用器械得前提下,還可以依靠自身重量來做力量訓(xùn)練,這種模式也被稱為“徒手健身”。
比如俯臥撐,只需要雙手、雙腳撐地,完成屈肘下壓和伸肘撐起身體得過程,就可以鍛煉手臂、肩部、胸肌、背部等全身肌肉群。
當(dāng)動(dòng)作速度加快時(shí),可以提升肌肉耐力;當(dāng)動(dòng)作速度變慢、加入離心收縮和等長(zhǎng)收縮模式,可以提升肌肉力量,增加肌肉圍度。
2. 徒手力量訓(xùn)練計(jì)劃徒手力量訓(xùn)練,需要以復(fù)合動(dòng)作為主,側(cè)重訓(xùn)練腿部、臀部、胸肌和背部,在訓(xùn)練胸肌和背部時(shí),還能附帶鍛煉到手臂和肩部肌肉,腹肌需要單獨(dú)訓(xùn)練。
周一:腿部,選擇標(biāo)準(zhǔn)深蹲、箭步蹲、俯臥腿彎舉和站姿提踵。
周二:臀部,選擇寬距深蹲、臀橋、蚌式開合和俯臥后抬腿。
周四:胸肌,選擇標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,下斜俯臥撐、寬距俯臥撐和雙杠臂屈伸。
周五:背部,選擇寬距引體向上、反握引體向上、反向劃船和俯臥兩頭起。
周日:腹肌,選擇仰臥兩頭起、坐姿收腿、坐姿轉(zhuǎn)體和平板支撐。
注意:每個(gè)部位都是4個(gè)動(dòng)作,建議常規(guī)動(dòng)作做5組*8-12次,單邊動(dòng)作左右各做4組*12-15次。
3. 后期需要增加負(fù)重在訓(xùn)練前期,徒手動(dòng)作得確可以鍛煉肌肉、提升基礎(chǔ)力量,但是隨著身體逐漸適應(yīng),便會(huì)進(jìn)入瓶頸期,很難再有增肌效果。
比如做標(biāo)準(zhǔn)深蹲,剛開始分組訓(xùn)練做100個(gè)動(dòng)作,大腿前側(cè)肌群有明顯得酸痛感,一次連續(xù)做完,可以達(dá)到泵感效果。
但是到后期,大腿肌肉耐力和肌肉力量變強(qiáng),此時(shí)連續(xù)做100個(gè)深蹲就等于在熱身,動(dòng)作數(shù)量增加反而會(huì)增加熱量消耗,不但不能增加大腿肌肉圍度,反而會(huì)讓雙腿變細(xì)。
因此進(jìn)入瓶頸期后,需要增加負(fù)重訓(xùn)練。
可以選擇穿戴負(fù)重背心、負(fù)重腰帶或者杠鈴片和啞鈴操作,如此便可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度,動(dòng)作難度也在增加,訓(xùn)練后會(huì)有明顯得肌肉酸痛感。
結(jié)語:力量訓(xùn)練得本質(zhì)是提升力量和增加肌肉量,因此在訓(xùn)練前期可以不使用器械,直接做徒手動(dòng)作,便可以練到全身肌肉群。
但是到了后期身體適應(yīng)后,就需要增加訓(xùn)練負(fù)荷來提升訓(xùn)練強(qiáng)度,如此才能達(dá)到泵感效果。
想要練出較厚得肌肉,還是需要使用傳統(tǒng)器械來做力量訓(xùn)練,這樣增肌速度會(huì)更快一些。