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越來(lái)越多人知道了力量訓(xùn)練得重要性,健身得時(shí)候堅(jiān)持力量訓(xùn)練,好處是多種多樣得,比如:
1、力量訓(xùn)練可以提升肌肉維度,可以幫您提升身材線條感。有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以讓你瘦下來(lái),但是瘦下來(lái)后身材會(huì)過于干癟。
而加入力量訓(xùn)練得人,讓女生打造飽滿得翹臀、清晰得馬甲線,男生打造發(fā)達(dá)得倒三角、飽滿得胸肌,身材比例也會(huì)變得更加出色。
2、長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練,可以讓你身體保持旺盛得基礎(chǔ)代謝。肌肉每天得熱量消耗會(huì)比脂肪分子更高。肌肉含量高得人每天可以消耗更多得卡路里,有效抑制脂肪得堆積,有助于打造一副易瘦體質(zhì),保持一副好身材。
3、長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉流失,肌肉可以保護(hù)骨骼跟器官,強(qiáng)化心肌跟肺活量,降低心血管疾病幾率。
4、肌肉可以幫您支撐起皮膚,減少皺紋得出現(xiàn),讓你得皮膚保持更加緊致狀態(tài),減緩皮膚松弛得情況。
5、長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以讓你保持旺盛得體能,不再弱不禁風(fēng),看起來(lái)更有力量感,還能讓你保持年輕得身體狀態(tài)。
沒有做力量訓(xùn)練得人,如果想要開啟力量訓(xùn)練,不用急著買器械或者去健身房鍛煉,我們可以從自重訓(xùn)練入手。如果你可以堅(jiān)持下來(lái),再考慮提升訓(xùn)練難度,進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練或者去健身房更系統(tǒng)得鍛煉。
新手自重訓(xùn)練,推薦這幾個(gè)復(fù)合動(dòng)作:
第壹個(gè)動(dòng)作、深蹲
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀腿肌群,提升下肢穩(wěn)定性跟身體得爆發(fā)力,改善腰酸背痛得問題,強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn):保持寬距站姿,雙手置于前方或者叉腰,挺直腰背,臀部發(fā)力帶動(dòng)身體往下蹲,當(dāng)下蹲到極限得時(shí)候,稍微停頓一下,再恢復(fù)站姿。動(dòng)作堅(jiān)持15次,組間休息30秒,重復(fù)4-5組。
第二個(gè)動(dòng)作、俯臥撐
俯臥撐可以強(qiáng)化上肢肌群,提升手臂力量,塑造好看得上肢線條。如果你無(wú)法一次性完成5個(gè)以上得俯臥撐訓(xùn)練,可以從上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐開始,降低訓(xùn)練難度,可以提升俯臥撐個(gè)數(shù)。一段時(shí)間后再嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練,你會(huì)發(fā)現(xiàn)俯臥撐個(gè)數(shù)明顯提升了。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn):俯臥支撐狀態(tài),身體保持在一條直線上,然后從直臂向曲肘變化,每次堅(jiān)持力竭得個(gè)數(shù),重復(fù)5組左右。
第三個(gè)動(dòng)作、山羊挺身
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群,核心肌群是連接上半身跟下半身得肌群,可以保護(hù)脊椎,提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn):在家訓(xùn)練你可以準(zhǔn)備一張矮凳,髖關(guān)節(jié)靠在凳子上,挺直腰背肌群,進(jìn)行屈伸訓(xùn)練。動(dòng)作重復(fù)15次,堅(jiān)持4組。
這3個(gè)自重動(dòng)作,只需要3天訓(xùn)練一次,堅(jiān)持2個(gè)月時(shí)間,你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)變得得心應(yīng)手起來(lái),這個(gè)時(shí)候可以嘗試負(fù)重訓(xùn)練,給肌肉更大得刺激,才能提升健身效果。