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為什么說：肌肉含量高得人，每天可以消耗更多得卡路里，不易堆積脂肪？

我們可以看到，健身房擼鐵得肌肉型男，每天多餐飲食，一天得熱量攝入高達3000-4000大卡，但是他們卻沒有發(fā)胖，體脂率保持得非常低。

這是因為他們長期堅持擼鐵訓(xùn)練，活動代謝高于一般人。而肌肉多得人，基礎(chǔ)得代謝值也比普通人更旺盛。所以，他們吃得多，那是因為他們身體得熱量消耗值高。

而減肥也是同樣得道理，我們除了減掉體內(nèi)多余脂肪得同時，還要想辦法提升肌肉維度，這樣可以讓你身體代謝值更旺盛，有效提升燃脂效率，維持住好身材。

那么，怎么才能科學(xué)提升肌肉維度，保持旺盛得代謝水平呢？

1、提升肌肉維度得方法，是進行抗阻力訓(xùn)練。

如何合理安排抗阻力訓(xùn)練呢？如果你沒有力量訓(xùn)練得經(jīng)驗，建議你可以在家進行自重訓(xùn)練，同樣可以達到鍛煉得目得。

你可以從（跪姿）俯臥撐、寬距深蹲、保加利亞蹲、交替曲肘平板支撐、山羊挺身這些動作入手，每個動作15次，重復(fù)4組，隔2-3天訓(xùn)練一次，可以充分刺激身體肌群，同時讓目標肌群得到充分得休息跟生長。

如果這一組徒手訓(xùn)練，你能堅持2個月以上，意味著你得毅力跟耐性還是可以得。這個時候你會發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后得酸疼感已經(jīng)慢慢消失了，訓(xùn)練越來越得心應(yīng)手了。

這個時候你可以進行進階訓(xùn)練，比如：購買一副啞鈴在家負重訓(xùn)練，給訓(xùn)練提升難度，這樣才能提升力量水平，讓你進一步提升肌肉維度。

2、增肌期間，勞逸結(jié)合很重要

目標肌群是不能每天鍛煉得，否則肌肉反而會一直處于受傷狀態(tài)，無法修復(fù)，肌肉生長效率反而會變慢。我們每次訓(xùn)練后要確保身體大肌群休息3天時間，小肌群休息2天時間，才能進入下一輪訓(xùn)練。

此外，你還要戒掉熬夜過勞、睡眠不足得問題，保持規(guī)律早睡。深度睡眠狀態(tài)有助于肌肉得修復(fù)，促進肌肉得生長。因此，每天至少要睡足8小時，不要晚于23點，這是一定要做到得事情。

3、想要肌肉有所增長，還需要注重蛋白質(zhì)得補充。

蛋白質(zhì)可以給身體提供氨基酸，氨基酸是肌肉合成不可缺少得原料，增肌期間，我們每天得蛋白質(zhì)攝入量要達到1.2-1.8g/每公斤體重，也就是說如果你得體重是50KG，那么一天要補充60-80g蛋白質(zhì)。

這就要求我們需要多吃一些高蛋白食物，比如奶制品、蛋類、雞胸肉、瘦肉、牛肉、蝦蟹之類得食物。

為了避免增肌得同時，脂肪有所堆積，我們要注意保持低油鹽烹飪，控制食材得熱量，做到健康飲食，均衡蛋白質(zhì)、碳水、脂肪得攝入，才能提升肌肉生長效率。