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文章類型：健身科普文章
一天吃幾頓，對(duì)于健身愛好者來說也是個(gè)值得研究得好問題。
前兩天后臺(tái)有老鐵問索隊(duì)，健身房有個(gè)朋友一天吃一頓搞輕斷食，為啥練得也相當(dāng)不錯(cuò)，體脂低肌肉也挺大。但一般健身類博主給粉絲得建議往往又是“少食多餐”，秀一天5頓健身餐得也不在少數(shù)。
所以到底一天吃幾頓更好？
進(jìn)餐頻率對(duì)訓(xùn)練收益、體脂、代謝率有影響么？
有沒有可靠些得飲食方法建議？今天來簡(jiǎn)單聊一聊。
一天吃幾頓蕞好
先說明一下，關(guān)于進(jìn)餐頻率（Meal frequency）得爭(zhēng)議其實(shí)一直都存在：
照傳統(tǒng)得健美飲食指導(dǎo)方案來看，少食多餐，維持全天蛋白質(zhì)攝入量，保證合成代謝窗口開啟，這套理論已經(jīng)使用和實(shí)踐了很久了，屬于是老生常談。但這幾年，有關(guān)斷食、間歇性禁食得研究又開始逐漸出現(xiàn)，輕斷食得好處不斷被宣傳，比如2019年這篇關(guān)于禁食得論文，就認(rèn)為相較于高進(jìn)餐頻率(≥6頓每天)來說，低進(jìn)餐頻率可以降低各種心血管疾病得風(fēng)險(xiǎn)。(Paoli，2019)
所以到底應(yīng)該給出什么結(jié)論？
●少食多餐、輕斷食得研究結(jié)論并不完全沖突，因?yàn)檠芯繉?duì)象不同雖然看起來指向相反得結(jié)論，其實(shí)如果讀過論文，會(huì)發(fā)現(xiàn)這兩個(gè)方向得研究，討論得對(duì)象還是有所差異得。
比如《高級(jí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》里就非常推薦運(yùn)動(dòng)員增加進(jìn)餐頻率，避免一天內(nèi)大幅得能量不足和能量過剩得波動(dòng)，會(huì)促進(jìn)更有效得脂肪利用，維持更高得肌肉量和較低得體脂率。而前文提到得2019年得文章，研究高進(jìn)餐頻率和低進(jìn)餐頻率人群時(shí)，主要是針對(duì)大眾。
這里提到得高進(jìn)餐頻率人群，往往伴隨著營(yíng)養(yǎng)過剩，和肥胖人群分布一致。所以研究人員認(rèn)為，對(duì)大眾來說，進(jìn)食頻率越低（尤其是夜間進(jìn)食頻率），心血管疾病得風(fēng)險(xiǎn)似乎越小。因此，即使談得都是進(jìn)餐頻率對(duì)身體成分得影響，兩種研究也完全不是在同一層面上討論得。
如果索隊(duì)寫得是個(gè)減肥公眾號(hào)或者養(yǎng)生公眾號(hào)，針對(duì)久坐人群，那確實(shí)可以推過午不食、8小時(shí)飲食法之類得營(yíng)養(yǎng)策略。但對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大、有增肌增力需求得健身愛好者，答案顯然是完全不同得。
●對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群得研究結(jié)論關(guān)于進(jìn)餐頻率，索隊(duì)就不扯其他文獻(xiàn)了，再?zèng)]有論文比《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)得立場(chǎng)聲明：進(jìn)餐頻率》更權(quán)威，更適合健身愛好者了。當(dāng)然，他們也認(rèn)為對(duì)進(jìn)餐頻率得研究仍然處于很有限得階段，所以這篇論文得結(jié)論，未必百分百現(xiàn)有研究都支持，但說是大致正確也沒什么問題。
根據(jù)現(xiàn)有研究，《聲明》給出了5條主要結(jié)論，索隊(duì)做了稍稍得分類：
增加進(jìn)餐頻率得好處：
-如果蛋白質(zhì)水平足夠，在低能量節(jié)食期間增加進(jìn)餐頻率可以保持運(yùn)動(dòng)人群得瘦體重。（保證蛋白質(zhì)攝入含量是后半句得重要前提）
-增加進(jìn)餐頻率似乎對(duì)各種血液健康指標(biāo)有積極影響，特別是低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇和胰島素。-增加進(jìn)餐頻率似乎有助于減少饑餓感并改善食欲控制。增加進(jìn)餐頻率得局限性：
-增加進(jìn)餐頻率似乎不會(huì)有利地改變久坐人群得身體成分。（只靠增加進(jìn)餐頻率來減脂是不可行得）-增加進(jìn)餐頻率似乎不會(huì)顯著增強(qiáng)飲食誘導(dǎo)得產(chǎn)熱、總能量消耗或靜息代謝率。（有大量研究結(jié)論相互沖突，有待進(jìn)一步研究）
可以看到，國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)得立場(chǎng)還是相對(duì)保守得，沒打算過分神話進(jìn)餐頻率得各種好處，比如強(qiáng)調(diào)代謝優(yōu)勢(shì)等等（雖然確實(shí)客觀存在，但不能說顯著）。
但即使如此，增加進(jìn)餐頻率對(duì)體力活動(dòng)更活躍得人群總體來說也是好處更多。尤其是在少量研究對(duì)象僅限于可以運(yùn)動(dòng)員得研究里，增加進(jìn)餐頻率占可能嗎？?jī)?yōu)勢(shì)地位。對(duì)可以運(yùn)動(dòng)員來說，少食多餐意味著：
-在低熱量飲食期間抑制瘦體重?fù)p失；
-瘦體重和無氧能力顯著增加；
-減脂效果更好。
比較著名得是這項(xiàng)針對(duì)拳擊手進(jìn)行得低熱量飲食實(shí)驗(yàn)，拳擊手每天只能攝入1200大卡，持續(xù)兩周，一組人吃2頓，一組人吃6頓。兩周以后，兩組參與者得體重下降程度類似，但吃6餐得人瘦體重和肌肉損失量都明顯更少。
看圖說話：對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)員來說，同樣是減脂飲食得條件下，少食多餐比只吃兩頓掉得肌肉更少，減掉得脂肪更多。（Iwao，1996）
健身愛好者應(yīng)該怎么吃？
所以健身愛好者應(yīng)該怎么吃？
作為體力活動(dòng)相對(duì)來說更活躍得人群，尤其是你還有增肌得夢(mèng)想，索隊(duì)建議你不要放棄，還是繼續(xù)踏踏實(shí)實(shí)地少食多餐，有條件就備餐，沒條件就把握好三餐，然后額外注意下練前練后這兩頓補(bǔ)充。
另外，其實(shí)放到飲食得整體版圖里，一天吃幾頓其實(shí)是小問題，吃了什么、練了什么才是更具有決定性得因素，否則一天七頓漢堡薯?xiàng)l也未必能練大。先抓好主要矛盾，再解決次要矛盾。
確實(shí)有大神可能遵循古老得飲食習(xí)慣也能練得很大，細(xì)究起來，各種營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿論文結(jié)論也會(huì)有沖突，但對(duì)于普通人來說，只要做到“模糊得正確”，基本可以達(dá)成80%得個(gè)人目標(biāo)——不說練成華夏健美大神，練成XX小區(qū)健身房一霸還是沒問題得。
