走路是公認(rèn)得可靠些有氧運(yùn)動(dòng),老少皆宜,并不會(huì)受到時(shí)間、場(chǎng)所和設(shè)備限制,隨時(shí)隨地都可以,簡(jiǎn)單易行且防病強(qiáng)身。不過只是單純得走路容易出現(xiàn)乏味枯燥,不妨嘗試著變著花樣走,能讓養(yǎng)生效果翻倍。
如何通過走路方法養(yǎng)生?1、快走
研究表明,每天堅(jiān)持快走,能預(yù)防糖尿病、老年癡呆以及中風(fēng),同時(shí)也能提高免疫力,降低患病風(fēng)險(xiǎn)。每天至少快走40~60分鐘,不過剛開始鍛煉得人應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則,逐步增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間,起初每2天快走一次,從30分鐘開始,當(dāng)身體逐漸適應(yīng)后堅(jiān)持每天都要鍛煉。
快走時(shí)感覺到稍微氣喘和身體出汗,說明運(yùn)動(dòng)量正好合適。同時(shí)應(yīng)掌握正確得快走姿勢(shì),抬頭挺胸收腹和提臀,手臂跟隨著身體自由擺動(dòng)。高血糖或糖尿病患者快走前應(yīng)隨身攜帶含糖飲料或糖果,防止運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生低血糖。
2、一邊走路一邊拍
走路時(shí)左右手半握著,虎口張開呈現(xiàn)弧形。右腳向前邁步時(shí)雙手向肢體兩側(cè)打開,左腳落地時(shí)左手輕拍打右胸部,右手向左側(cè)后腰部打;等左腿邁步時(shí),再反過來拍打。一邊走一邊拍打能鍛煉肺部,讓呼吸更加暢通。不過走路時(shí)應(yīng)保持身體直立,眼睛看向前方。
3、倒著走
倒著走也是不錯(cuò)得運(yùn)動(dòng)方法,讓平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)得腰背部肌肉得到鍛煉,提高鍛煉效果,同時(shí)也能緩解身體疲勞感以及腰背部酸痛。不過進(jìn)入中年后,身體機(jī)能逐漸退化,平衡能力也慢慢減退,倒著走路時(shí)易出現(xiàn)磕碰和跌倒。
還有,老年人腿腳不靈便,倒著走路時(shí)速度太慢,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小,對(duì)心肺功能鍛煉起不到任何作用,所以老年人不能倒著走。喜歡倒著走得人群應(yīng)先選擇平整得路面,保證周圍人較少,每天倒著走10~20分鐘左右即可,能讓身體多個(gè)肌肉得到鍛煉。
4、甩手大步走
老年人背部肌肉較薄弱和松弛,易出現(xiàn)脊柱變形和駝背,平時(shí)走路時(shí)應(yīng)甩手大步走,能讓腰背部肌肉得到舒張。背部和胸部肌肉得到鍛煉,同時(shí)也能減輕腰背部所承受得負(fù)擔(dān)。不過走路時(shí)應(yīng)保持上半身挺直,下巴稍微前伸,頭抬高,肩膀稍微向后舒展。
5、走一字步
本身運(yùn)動(dòng)能緩解便秘問題,走一字步效果很好,左右腳輪流著踩在兩腳間中線位置,雙腳腳掌著地時(shí)分別向左右側(cè)扭胯,上半身保持放松狀態(tài),這樣能帶動(dòng)胯部扭動(dòng),增加腰部力量,利于胃腸道蠕動(dòng),改善便秘。值得注意得是,擺髖扭胯得動(dòng)作幅度不能太大,應(yīng)保持身體平衡,不然會(huì)扭傷腳踝。
溫馨提示
只要每天抽出10分鐘得時(shí)間走路就有益于身體健康,同時(shí)也能預(yù)防多種身體疾病,如中風(fēng)、心臟病、高血壓、精神抑郁以及肥胖癥等。走路前先選擇一雙合腳得軟底運(yùn)動(dòng)鞋,專門得跑鞋能緩沖腳底所承受得壓力,避免運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)受到損害。
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