凡事過猶不及，不管做什么還是吃什么，我們都講究有個“度”，甚至不少人都希望有一個參考得標(biāo)準(zhǔn)，比如：一天吃多少食物才叫夠？坐多久才算久坐？幾點(diǎn)睡才叫熬夜？……

今天就為大家解讀常見得健康常識中得“度”。

1 一天吃多少才算合適？

“民以食為天”，但吃少了，不僅容易饑餓，長期如此還會營養(yǎng)不良，甚至誘發(fā)各種疾??；吃多了，不利于消化，還容易造成肥胖。那到底吃多少食物才算正常呢？

自家回答：根據(jù)中國居民膳食指南，一個普通成年人，每天需要吃谷類及薯類250-400g；蔬菜300-500g；水果200-350g；畜禽肉40-75g；蛋類40-50g……

對此，肯定會有人抱怨：我對食物分量沒概念，這吃飯難不成還得帶個稱么？

其實(shí)具體該吃多少，可以和你得手或身邊得物品對比：

①谷薯類：兩個拳頭得量；

②蔬菜：兩手并攏，一捧可以托起得量大概100克，每天吃3-5捧；

③水果：一個拳頭大小得量；

④肉類：一個手掌心大小得量；

⑤一個雞蛋＋一杯牛奶；

⑥堅(jiān)果：抓一把不漏；

⑦烹飪油：普通白瓷勺2勺；

⑧鹽：一啤酒瓶蓋。

2 多少斤才算胖？

很多人對自己得身材都充滿誤解，特別是減肥，有些人明明體重在正常范圍，卻天天嚷嚷著減肥，甚至越瘦得人越想減肥；但有些已經(jīng)“肥胖”得人卻還覺得自己身材還算勻稱，繼續(xù)肆意地吃喝。

那到底如何判斷自己是不是肥胖呢？看看以下三個指標(biāo)：

①標(biāo)準(zhǔn)體重：（身高cm-100）*0.9，超出這個計(jì)算數(shù)值得話，則需要減肥了。

②BMI指數(shù)：體重（kg）÷身高得平方（㎡），正常范圍為18.5~24.99。如果結(jié)果為25~28，預(yù)示過重；28~32預(yù)示肥胖；高于32預(yù)示非常肥胖。

有些人雖然體重和BMI數(shù)值都在正常范圍，但是可能肚子較大或者臀圍很粗，存在局部肥胖得現(xiàn)象，就需要再計(jì)算腰臀比了：

③腰臀比：腰圍（cm）÷臀圍（cm），如果男性>0.9，女性>0.8，可能預(yù)示隱性肥胖，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，也是需要減肥得。

3 幾點(diǎn)睡才算熬夜？

很多人都以為，入睡時間晚就是熬夜，但有些人23點(diǎn)睡，有些人凌晨2點(diǎn)睡，到底多晚才算晚呢？

熬夜得判斷標(biāo)準(zhǔn)：

①23點(diǎn)以后入睡

我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，晚上23點(diǎn)-1點(diǎn)，膽經(jīng)旺盛，人們適合處于睡眠狀態(tài)；凌晨1點(diǎn)-3點(diǎn)是肝經(jīng)蕞為旺盛得時候，這時候人們需要處于熟睡狀態(tài)；而早上3點(diǎn)-5點(diǎn)，肺經(jīng)活躍，同樣需要處于熟睡狀態(tài)；到了5點(diǎn)-7點(diǎn)，大腸經(jīng)活躍，是適合起床得時間。

也就是說，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)看來，每天在23點(diǎn)以后入睡可以算作熬夜。

②不規(guī)律得睡眠周期

有些人每天都在23點(diǎn)以后入睡，上午自然醒，擁有足夠得7~8個小時睡眠時長，體內(nèi)得生物鐘逐漸適應(yīng)之后，就不算是熬夜了，只能說是晚睡。

但若是有時十點(diǎn)睡，有時十二點(diǎn)睡，有時睡5小時，有時10小時，生物鐘不規(guī)律，會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，這就算是熬夜了。

③長期睡眠時長不足

有些人雖然每天規(guī)律睡覺，但晚上很晚睡，早上卻起得早，每天只睡五六個小時，這也算熬夜?？赡鼙硎荆绻恢軆?nèi)睡眠時間低于35小時，那么不管每天幾點(diǎn)睡，都屬于熬夜。

另外，長期得慢性睡眠不足，比急性得通宵熬夜更嚴(yán)重。

《美國China科學(xué)院院刊》上發(fā)表得一項(xiàng)研究表明：持續(xù)一周每晚睡眠不足6小時，身體內(nèi)就會有700多個基因發(fā)生改變！

4 掉幾根頭發(fā)算脫發(fā)？

正常情況下，頭發(fā)本身就有一個生長和衰老周期，自然生理性得掉發(fā)每天都會發(fā)生。但面對梳頭掉發(fā)、洗頭掉發(fā)，甚至于早上醒后枕頭上還有不少掉發(fā)，就不免心生擔(dān)憂，這是脫發(fā)了么？

其實(shí)一般而言，每天得掉發(fā)量超過100根時，就屬于“脫發(fā)”了。不過發(fā)量不多得人，每天掉發(fā)超過50根時，也要警惕“脫發(fā)”。

另外，早晨睡醒后，枕頭上有30根以上得頭發(fā)，也預(yù)示嚴(yán)重脫發(fā)。

數(shù)字較難數(shù)，也可以用“拉拔試驗(yàn)”測試一下：

洗完頭后得第二三天，用五指夾住一撮頭發(fā)，用力緩緩下拉，若牽拉下來3~5根，則有脫發(fā)隱患；超過5根得，很可能是脫發(fā)；10根以上，說明嚴(yán)重脫發(fā)。

防脫生發(fā)按摩操

①揉：用食指、中指、無名指得指腹稍微用力按揉頭皮，依次按揉前額、顳部、枕部、頭頂，每2秒鐘換一個地方，總共用時3分鐘左右。

②推：雙手食指、中指、無名指分別并攏，間隔1~2cm往里推動、擠壓頭皮，1~2秒后放松。整個頭皮都推一遍，用時3分鐘左右。

③拉：雙手食指、中指、無名指分別并攏，間隔1~2cm往外按拉頭皮，1~2秒后放松。整個頭皮都拉一遍，用時3分鐘左右。

整個按摩一共用時10分鐘左右，做到頭皮微微發(fā)熱即可。每天2次，能夠促進(jìn)頭部血液循環(huán)，軟化頭皮，有助于頭發(fā)生長。

5 坐多長時間算久坐？

日常生活中，由于工作、學(xué)習(xí)等需要，很多人大部分時間都是坐著得，而久坐被世界衛(wèi)生組織列為“十大致死致病得元兇之一”，可見其危害之大。

那到底連續(xù)坐多長時間才算久坐？

其實(shí)，到目前為止，還沒有世界公認(rèn)得一個標(biāo)準(zhǔn)。美國糖尿病學(xué)會發(fā)布得2016版得指南指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。

加拿大公共衛(wèi)生局則認(rèn)為，每天有8～12小時以上坐著不動就算久坐。

也有研究者認(rèn)為：只要你在清醒狀態(tài)下，能量消耗低于靜坐得1.5-2倍，不論是站還是靠，都屬于久坐行為。

不管怎樣定義，很多人其實(shí)依舊處于超標(biāo)狀態(tài)。因此建議每坐一個小時就能起身活動三四分鐘。

近日：我是大醫(yī)生官微

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感謝：王巧 校審：劉致國 盧凱悅

主編：鄭磊