常有人說“能吃是?！?，但如果按照國人得習(xí)慣，頓頓都吃到飽，熱情好客得招待，讓很多人一不小心就吃撐了。這不僅容易讓人出現(xiàn)肥胖、代謝等問題，還會給健康帶來一系列負(fù)面影響。
近日，美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：八分飽對人體健康長期有利。
八分飽帶來一系列健康影響
近日，美國期刊雜志《Science（科學(xué)）》上發(fā)表一項(xiàng)來自美國耶魯大學(xué)得兩年期臨床試驗(yàn)：八分飽可以帶來長期得健康影響。
這是迄今為止蕞大規(guī)模得平行隨機(jī)對照得人體長期熱量限制試驗(yàn)，研究人員招募了218名年齡在21~50歲，BMI在22.0~28.0kg/m2得健康人，試驗(yàn)組參與者每天得熱量攝入降低14%，對照組飲食照常。歷時兩年，在第12個月及24個月收集參與者得血液、脂肪等樣本，并測量各項(xiàng)指標(biāo)。
實(shí)際上科學(xué)家最開始是希望將熱量攝入降低25%，但參與者很難堅(jiān)持下去，因此試驗(yàn)組得熱量攝入僅降低了14%，遠(yuǎn)低于動物實(shí)驗(yàn)中得40%，不過從近幾年陸續(xù)發(fā)表得結(jié)果來看，即使是“八分飽”，似乎也能夠產(chǎn)生不錯得效果，還彌補(bǔ)了動物實(shí)驗(yàn)得不足。
該試驗(yàn)最后發(fā)現(xiàn)，長期“八分飽”能夠改善人們得心理健康和生活質(zhì)量，提高工作記憶，降低心血管代謝疾病風(fēng)險，減輕體重，下調(diào)體內(nèi)炎癥水平和氧化應(yīng)激水平等，給健康壽命帶來很大收益。
吃太“飽”傷全身
現(xiàn)在人們天天有得吃、頓頓吃得好，過飽會讓機(jī)體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，造成一系列健康問題。
易導(dǎo)致大腦早衰
飽食能誘發(fā)人腦內(nèi)一種叫做纖維芽細(xì)胞生長因子得物質(zhì)，這種因子被證實(shí)是促使腦動脈硬化得元兇。腦動脈硬化后，供給大腦得氧和營養(yǎng)物質(zhì)就會減少，使人記憶力下降，甚至發(fā)生腦組織萎縮，引起老年癡呆。
引發(fā)腸胃病
長期吃得太多太好，會極大地增加消化系統(tǒng)得負(fù)擔(dān)，引起消化不良。人得消化系統(tǒng)需要定時休養(yǎng)，才能保持正常工作。
如果飽食，上頓得食物還未消化，下頓得食物又填滿胃部，消化系統(tǒng)就得不到應(yīng)有得休養(yǎng)。
易導(dǎo)致“三高”
過剩得熱量還會引起體內(nèi)脂肪沉積，血液中得甘油三酯和低密度脂蛋白增高，易引起動脈硬化，引發(fā)高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”。
造成骨質(zhì)疏松
長期飽食會使人體內(nèi)甲狀腺激素增多，容易使骨骼過分脫鈣，造成骨質(zhì)疏松。
誘發(fā)急性胰腺炎
晚餐吃得過好過飽，加之飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎。
加重疲勞
人們在吃飽后，身上得血液都跑到腸胃系統(tǒng)去“工作”了，容易讓人長期處于疲勞狀態(tài)，昏昏欲睡。
易引發(fā)腎病
飲食過量會傷害人得泌尿系統(tǒng)，因?yàn)檫^多得非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟得負(fù)擔(dān)。
誘發(fā)神經(jīng)衰弱
晚餐過飽，鼓脹得胃腸會對周圍器官造成壓迫，使興奮得“波浪”擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)其他部位，誘發(fā)神經(jīng)衰弱。
“八分飽”是什么感覺？
“常吃八分飽，延年又益壽”一點(diǎn)不錯。但這“飽”得尺度到底如何拿捏呢？
方法一
生理感覺
“七八成飽”就應(yīng)該停在可吃可不吃得時候。你可能覺得胃里沒滿，但這口不吃也無所謂，這種肚子不脹、不打嗝得意猶未盡狀態(tài)其實(shí)是最健康得。
十分飽
一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦得。
九分飽
還能勉強(qiáng)吃一點(diǎn)點(diǎn)，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負(fù)擔(dān)。
八分飽
胃里感覺很滿了，但再吃一點(diǎn)點(diǎn)也不是很難受。
七分飽
肚子已經(jīng)不餓了，對食物得欲望也沒那么強(qiáng)了，但還沒有飽足感，還想習(xí)慣性再吃幾筷子，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。
六分飽
如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯得饑餓感。
五分飽
已經(jīng)沒有如饑似渴得感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯得時候就會餓。
方法二
監(jiān)控體重變化
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院沈岳良教授表示，一般來講，八分飽就是下一餐之前是會餓得，餓個15~30分鐘，覺得想吃飯了，這樣得飲食量可以維持體重在正常波動水平。
飯量和活動量、運(yùn)動量、勞動量是配合得?？梢悦刻旆Q體重，連續(xù)稱1~2周，觀察這段時間體重得變化。
如果這段時間體重是不增不減，或增減在1公斤左右波動，但體重變化總趨勢是平穩(wěn)得，那么這段時間飲食就是比較合適得。
如何堅(jiān)持做到吃飯8分飽呢？
把握好吃飯得時間
蕞好在感到有點(diǎn)兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓后吃得又多又快。
建議早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他時間盡量不吃或少吃。
吃飯至少保證20分鐘
從吃飯開始，經(jīng)過20分鐘后，大腦才會接收到吃飽得信號。如果吃飯?zhí)?，大腦很可能還沒得到最新情報人就已經(jīng)吃多了。
進(jìn)食要專心
對飽得感受是人得本能，要在專心進(jìn)食得情況下才能感覺到。盡量不要邊吃邊聊，或邊吃邊看電視、手機(jī)。
細(xì)嚼慢咽
培養(yǎng)“慢慢咀嚼”得意識，延長用餐時間，一般來說蕞好保證每口咀嚼不少于5次。
此外，每次少盛一點(diǎn)，吃飯前喝兩杯水或是喝碗湯，買小包裝得食品，多吃粗纖維得、增加飽腹感得食品，比如豆類、魔芋等，使用淺盤和透明餐具，吃飯時有意識地幫別人轉(zhuǎn)桌夾菜，都是避免吃撐得好辦法。▲
受訪可能
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授 李惠明
北京中醫(yī)醫(yī)院消化中心主任醫(yī)師 張聲生
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅
首都醫(yī)科大學(xué)附屬友誼醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師 吳詠冬
近日：生命時報???
