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“小孩哪兒有腰?。俊焙芏嗳诵r候都聽過這句話，當孩子們追問父母“小孩為什么沒有腰”時，父母又常難以作出解答。

一種解釋是，這與古代得“諧音?！庇嘘P(guān)，古代小孩早夭甚多，孩子說“腰”同音“夭”時便會被父母制止。也有解釋說這和中醫(yī)“腎”得概念相關(guān)，認為小孩成年后才有“腰”。

實際上，小孩不但和大人一樣有“腰”，而且這“腰”同樣容易受損。

腰部肌肉難“伺候”

腰部肌肉是一群很難“伺候”得肌肉，與四肢得“梭形”肌肉不同，腰背部肌肉以長條扁平肌肉為主，還有很小得幫助肌肉，由于維持體態(tài)得作用，它們很難得到充分休息，易產(chǎn)生勞損。

我們處于正站或正坐時，脊柱處于中立位，上半身得體重主要通過椎體、椎間盤等固定結(jié)構(gòu)向下傳導，腰背部肌肉得力量主要用于姿勢得維持。當出現(xiàn)彎腰動作，如伏案工作、洗碗拖地等勞作時，豎脊肌就會額外起到類似吊車吊臂得作用，維持脊柱姿勢以免直接癱倒下去，這種發(fā)力會比正站或正坐時增加2—3倍，在慢性不良姿勢得維持過程中，豎脊肌容易勞損?？梢?，腰部肌肉得鍛煉要小心翼翼才行。

腰部肌肉需休息

對于腰背部而言，坐下需要腰背部乃至整個脊柱維持豎直姿勢，它沒有休息；躺下如果姿勢不良，腰部肌肉需要維持脊柱中立姿勢，也不能算作休息。那么，什么動作對于腰部來說才算休息呢？這里介紹兩種方式：

旋轉(zhuǎn)式(搖擺式)休息：在處于中立位得各種生活動作或者運動動作時，腰背部處于緊繃狀態(tài)，也就是說以這種姿態(tài)為基礎得生活運動方式，腰背部都得不到休息。而旋轉(zhuǎn)、搖擺這樣得動作，兩側(cè)肌肉會有交替放松過程，腰部會得到一定休息。

腰部支撐式休息：在需要久坐或久站時，可以用硬質(zhì)腰圍提供部分支撐力以減少腰背部得持續(xù)發(fā)力強度，從而減少腰部肌肉得勞損。但是，不建議長期佩戴這種腰圍，長期佩戴會導致腰部肌肉“廢用性”萎縮，進一步加重腰部肌肉退化。在睡眠時，可以通過對腿部姿勢得調(diào)節(jié)或者腰部支撐來減少腰部因維持自身姿態(tài)造成得持續(xù)發(fā)力，讓腰部肌肉在休息中得到徹底放松。

強化腰肌有“秘訣”

腰部肌肉具有缺少爆發(fā)力、易勞損、易受傷等特點，這就注定了我們不能采用高強度、高密度、高壓式得鍛煉方式。在臨床工作中，我總結(jié)出腰部肌肉鍛煉“五字秘訣”：慢、靜、小、休、連。

“慢”，就是在專門針對腰部肌肉得鍛煉過程中，動作一定要慢下來，在做緩慢旋轉(zhuǎn)、屈曲等動作時可以對腰部肌肉進行更好得刺激，同時可以避免爆發(fā)式運動對肌肉得強刺激。

“靜”，就是靜態(tài)動作鍛煉，以腰部鍛煉常見得“五點支撐”“小燕飛”為例，其動作精髓就在于達到腰部刺激姿勢后得靜止動作，需要根據(jù)自身情況維持5至15秒時間，以達到充分刺激。

“小”，就是范圍小，腰部肌肉刺激動作不追求動作得夸張。過分得牽張容易增加其他穩(wěn)定結(jié)構(gòu)得受損風險，小范圍浮動可以在安全范圍內(nèi)有效刺激肌肉。因此，要遵循“量小”原則，腰部鍛煉不宜追求單次得過量刺激，以每天維持小量刺激為宜。

“休”，就是時刻牢記腰部肌肉都是“寶貝兒”——累不得、傷不起，經(jīng)過一個鍛煉周期后，一定要讓腰部肌肉得到徹底放松，再進行下一個周期，切忌急躁心態(tài)和盲目運動。

“連”，就是腰部肌肉鍛煉要進行“持久戰(zhàn)”，建議每天都要對腰部肌肉進行刺激，既要循序漸進，也要持之以恒。即使是很小量得刺激，對腰部肌肉得活性保持也具有重要意義。

(感謝作者分享為China體育總局運動醫(yī)學研究所體育醫(yī)院運動創(chuàng)傷骨科主治醫(yī)師，洪建國整理)