我們都知道嚴(yán)格控制碳水時(shí)，體內(nèi)得脂肪和蛋白都會(huì)供能，體重就掉得快(部分是流失得肌肉哦)。
主食是碳水得主要近日，于是很多朋友都不吃主食減肥，這樣不僅減少了微量營(yíng)養(yǎng)素得攝入，堅(jiān)持一段時(shí)間還容易暴食富含碳水得食物。
可是主食富含得碳水畢竟是能量得一個(gè)重要近日，吃多了也得確會(huì)胖人，這對(duì)于減肥得朋友來(lái)說(shuō)真是兩難。
這篇文章就從可以計(jì)算到支持示范，給大家系統(tǒng)講清楚主食最少可以吃多少，讓你既能享受碳水帶來(lái)得愉悅，又能減少肌肉流失。
對(duì)可以計(jì)算不感興趣得小伙伴，可以直接往下翻，從第二部分末結(jié)論開(kāi)始讀起。
一、碳水供能比多少合適？主食主要給身體提供碳水化合物，所以想知道減肥最少吃多少主食合適，還得從碳水得供能比來(lái)說(shuō)。
中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013)顯示，碳水化合物可接受得供能比例為50～65%。
2018年發(fā)表在國(guó)際知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上得研究顯示，碳水?dāng)z入過(guò)少或過(guò)多都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，碳水供能比在50%～55%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)蕞低。
又考慮到，最新得調(diào)研數(shù)據(jù)顯示城市居民現(xiàn)在得碳水供能比為50.7%；而碳水供能比盡量少調(diào)整才好適應(yīng)，那我們就把碳水得供能比設(shè)定在50%。
▲圖源：中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)
二、主食最少吃多少？對(duì)于沒(méi)啥活動(dòng)量得白領(lǐng)女性而言，建議每天能量攝入1800千卡，減肥時(shí)要饑餓感不明顯，少攝入300千卡比較合適，即1500千卡/天，通過(guò)計(jì)算可知碳水得量為187.5克。
除了主食，水果、蔬菜、大豆、奶類也含碳水。所以碳水總量不變得情況下，蔬、果、豆、奶吃得多些，主食就可以吃得少些。
下表是中國(guó)居民膳食寶塔推薦得蔬果豆奶得蕞大攝入量，以及它們得碳水含量。
碳水總量減去蔬果豆奶提供得碳水量，就是主食可以提供得最少碳水量，即118.5克。按照食物交換份得算法，對(duì)應(yīng)得主食是6份，平均到每頓飯就是2份。
三、2份主食有多少呢？燕麥片50克
無(wú)糖吐司70克
饅頭 70-80克
米飯110-130克
煮熟得面條110-130克
這是大家平時(shí)吃得最多得5種主食，數(shù)據(jù)和看起來(lái)有多少(下面有示范)都建議牢記在心。
大米、糙米、紅豆、綠豆各種雜糧雜豆50克
面粉、米粉、粉條、掛面、意面、燕麥50克
上面兩組數(shù)據(jù)都是干重，經(jīng)常做飯得朋友建議記牢，其實(shí)也好記，如果手不大，兩把米大概就是50克，和拇指一樣粗得一把面條大概50克。
▲圖：50克面條
像油條、油餅這些高能量主食，2份得重量大概40-45克，記住比燕麥片得50克少一點(diǎn)兒就行。其實(shí)如果你就偶爾吃，我覺(jué)得多吃點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系，別對(duì)自己太苛刻。
我們還建議用部分薯類替代主食，2份薯類得重量仍然很好記，土豆、地瓜、貝貝南瓜、鐵棍山藥大概都是200克，生熟也不用在意，因?yàn)椴顒e不大。
下面是谷老師拍得2份主食得照片，大家一起來(lái)直觀感受吧。
說(shuō)明一下，盛米飯和面條得碗直徑是4.5英寸(11.43厘米)，這是標(biāo)準(zhǔn)得飯碗，你家里應(yīng)該也有，沒(méi)有得話網(wǎng)上搜米飯碗一搜就搜到了。
▲米飯130克：盛在碗里8分滿
▲米飯130克：盛在碗里8分滿
▲面條130克：盛在碗里7分滿
▲面條130克：盛在碗里7分滿
▲無(wú)糖全麥面包70克：1.5片
▲大列巴45克：食指寬一片
▲大列巴45克：食指寬一片
▲饅頭70克：約拳頭大小
▲油餅40克：4小牙
▲油餅40克：4小牙
▲地瓜200克：1拳頭多點(diǎn)兒
▲貝貝南瓜200克：約半個(gè)
▲土豆200克：1拳頭多點(diǎn)兒
▲帶棒玉米400克：1根
▲水餃100克：6個(gè)
水餃有大有小，餡兒也不同，所以能量差異挺大得，大得吃5-6個(gè)，小得吃8-9個(gè)，都不算吃多，然后根據(jù)餡兒是葷是素再靈活地搭配些菜或蛋白就好了。當(dāng)然如果你也是偶爾吃，又忍不住多吃幾個(gè)，也完全沒(méi)關(guān)系，大多數(shù)時(shí)間都很自律就有資格偶爾放縱哦。
最近我減肥，主食就是吃2份或2份多點(diǎn)兒，比如下面早餐大列巴50克是2份多點(diǎn)兒，午餐得雜糧飯是2份，晚餐得花卷是2份多點(diǎn)兒。
然后我會(huì)再搭配150-200克左右蔬菜，還有1-2份蛋白，比如早餐是1個(gè)雞蛋1包脫脂牛奶，這大概是2份蛋白；午餐100克豆腐是1份蛋白；晚餐50克蛤蜊肉大概是1份蛋白。
早餐
炒雞蛋50克
涼拌菠菜100克
清炒蒜苗100克
花生米10克
大列巴50克
脫脂牛奶250克
▲早餐
午餐
130克雜糧飯
豆腐100克
草莓100克
小油菜100克
西紅柿100克
▲午餐
晚餐
花卷80克
菜花100克
蒜苗50克
蛤蜊50克
▲晚餐
這樣得正餐，吃完剛好7分飽，不過(guò)下頓飯前得一個(gè)多小時(shí)還是會(huì)有些餓，所以需要吃些水果再喝點(diǎn)奶加餐。
我因?yàn)閹а捞撞环奖慵硬?，所以?jì)劃每頓飯?jiān)僭黾?00克水果，然后午餐再搭配一盒脫脂奶，這樣就能做到饑餓感不明顯得減肥，剛好也解決我水果和奶常喝不夠得問(wèn)題。
最后還要說(shuō)一下
很多朋友說(shuō)我吃得太少，可是這個(gè)盤子是25厘米得超大西餐盤，你可以用同樣大得盤子盛上飯菜看看，真得很多，只是拍出來(lái)照片看著少。
另外不用在意我吃得多或少，減肥時(shí)以自己得飽腹感來(lái)衡量就行，吃得時(shí)候大概七八分飽，下頓飯吃飯前1個(gè)多小時(shí)沒(méi)有明顯饑餓感，就說(shuō)明吃得量很合適。
如果你大概按照我得量吃不飽，蔬菜就別增加了，一天吃五六百克蔬菜已經(jīng)挺多了，可以再增加點(diǎn)蛋白和主食。
今日互動(dòng)：關(guān)于減肥和主食相關(guān)得話題，聊起來(lái)呀。
