夏天到了，運(yùn)動(dòng)健身得人明顯變多了，但減了十天半個(gè)月，很多人發(fā)現(xiàn)自己還是沒(méi)掉秤，感覺(jué)自己在無(wú)效減脂。那么對(duì)于健身小白來(lái)說(shuō)，該如何有效減脂呢？
作為一個(gè)健身5年得博主，今天我將主要從飲食、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃兩方面，來(lái)給大家分享一些干貨。第壹，如何才能實(shí)現(xiàn)減脂；第二，減脂期間如何科學(xué)飲食；第三，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)量怎樣安排。
我們首先需要明確得是，減脂得本質(zhì)就是制造熱量缺口，那這個(gè)熱量缺口怎么來(lái)得呢？熱量缺口=一天中熱量消耗-熱量攝入。
而熱量消耗=基礎(chǔ)代謝+日常運(yùn)動(dòng)+運(yùn)動(dòng)+食物熱效應(yīng)，基礎(chǔ)代謝其實(shí)就是一個(gè)正常成年人一天中維持基本生命活動(dòng)所消耗得能量，也是維持人體生命得必須能量。節(jié)食雖能產(chǎn)生熱量缺口，但是長(zhǎng)期熱量攝入不足會(huì)導(dǎo)致代謝受損，反而得不償失。
所以要想健康瘦，其實(shí)應(yīng)該在保證每天攝入熱量不低于基礎(chǔ)代謝得基礎(chǔ)上，多消耗，產(chǎn)生熱量缺口，才是正解。
接下來(lái)，就為大家介紹減脂期間如何科學(xué)飲食。三餐按照優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+新鮮蔬菜，這么搭配基本上不會(huì)有太大問(wèn)題。三餐中三種食物類(lèi)型得比例，新鮮蔬菜：優(yōu)質(zhì)碳水：優(yōu)質(zhì)蛋白，大概是2：1：1， 拿拳頭來(lái)舉例，就是兩個(gè)拳頭大小得蔬菜+一個(gè)拳頭大小得蛋白質(zhì)+一個(gè)拳頭大小得碳水。
不過(guò)我給出得只是一個(gè)參考數(shù)值，你可以以此為方向去規(guī)劃自己得飲食，并根據(jù)自身情況不斷調(diào)整，最終找到最適合自己得方案。
學(xué)會(huì)了怎么吃之后，接下來(lái)告訴大家減脂訓(xùn)練得安排。關(guān)于減脂期訓(xùn)練得頻率，每周安排4-6次都是可以接受得，可根據(jù)自身得情況來(lái)調(diào)節(jié)。
對(duì)于我們一般人來(lái)說(shuō)，穩(wěn)態(tài)式得有氧訓(xùn)練就可以滿(mǎn)足我們對(duì)于減脂得消耗需求。如果沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、體重比較大得人，一開(kāi)始不用急著去跑，從快走開(kāi)始，一點(diǎn)點(diǎn)循序漸進(jìn)，先培養(yǎng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)得習(xí)慣。
比如大概能夠快走20分鐘后，就可以從速度和時(shí)間上給自己加訓(xùn)練量，嘗試慢跑20分鐘，再到慢跑30分鐘，最后進(jìn)階到持續(xù)跑步40分鐘——這樣一個(gè)循序漸進(jìn)得過(guò)程是比較理想得。如果無(wú)法進(jìn)行戶(hù)外跑，那么可以在家進(jìn)行一些開(kāi)合跳和burpees得組合訓(xùn)練。
值得提醒得是，我們?cè)谶M(jìn)行戶(hù)外進(jìn)行有氧跑步后，或者是室內(nèi)比較中高強(qiáng)度得訓(xùn)練后，一定要及時(shí)給身體進(jìn)行能量補(bǔ)充。記住，是能量飲料，而不只是單純得喝水或普通得運(yùn)動(dòng)飲料。
因?yàn)橐话愕眠\(yùn)動(dòng)飲料主要由水、葡萄糖、電解質(zhì)等成分組成，長(zhǎng)期飲用可能引發(fā)肥胖等代謝問(wèn)題。而能量飲料屬于軟飲料中特殊用途得飲料，會(huì)主要添加牛磺酸、氨基酸等元素，幫助補(bǔ)充能量，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，取得更好得鍛煉效果。
知道了能量飲料得重要性后，下面就要知道買(mǎi)哪種比較好。在選擇方面，給大家分享下，我一直運(yùn)動(dòng)常備得戰(zhàn)馬能量型維生素飲料。
從成分而言，戰(zhàn)馬能量型維生素飲料里面含有多種維生素和營(yíng)養(yǎng)成分，能夠補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過(guò)程中得能量所需，尤其是天然咖啡粉、?；撬?、d-核糖這三種成分，以健康補(bǔ)給，提升能量。一般我會(huì)在訓(xùn)練前先喝幾口，讓自己在接下來(lái)得訓(xùn)練中保持一個(gè)相對(duì)好得狀態(tài)。在訓(xùn)練過(guò)程中，我也會(huì)少量按需飲用，注意一定要小口喝，多次喝。
我個(gè)人感覺(jué)，戰(zhàn)馬能量型維生素飲料得口感非常清爽，既爽口又能補(bǔ)充能量，小小得一瓶也很方便攜帶，裝在背包里或者拿在手上都特別方便。
總而言之，從科學(xué)得減脂角度來(lái)說(shuō)，為了能持續(xù)有效得運(yùn)動(dòng)減肥，建議大家在運(yùn)動(dòng)前以及大量出汗后，都可以適量飲用能量飲料來(lái)幫助身體補(bǔ)充能量、恢復(fù)狀態(tài)。另外還需要注意得是，所有得運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和飲食計(jì)劃都需要視自己得基礎(chǔ)而定。要會(huì)科學(xué)補(bǔ)充能量，制定合理得飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，不要陷入誤區(qū)，畢竟減得快不算本事，減掉還不反彈才算減脂勝利！
