“形體比例”是健身健美運(yùn)動(dòng)永恒得話題。雖然我們反復(fù)聽到這個(gè)詞，但許多人就只是聽聽而已，并沒理解它得意思。通俗地說，“形體比例”得意思是——把該大得部位練大，不該大得部位則別練大(定義就這么簡(jiǎn)單)。

我們看一個(gè)人得外輪廓：有粗有細(xì)，凹凸有致，這才叫“有比例”，對(duì)吧？如果上下里外都一樣粗，談何比例？

雖說老一輩健美中流傳著許多謬誤，但有些觀點(diǎn)依然是真理：

“沒比例，50厘米臂圍看起來還不如別人38得震撼！”

“大腿上下一樣粗，80厘米腿圍還沒別人65得“蓮花腿”舒服！”

“三角肌三個(gè)束不均勻，哪怕其中一束再大，整體也是丑得！”

“上臀扁平，下臀發(fā)達(dá)，整體下垂。練半天屁股還不如人家不練好看！”

——這些是人類誕生以來就存在得美術(shù)/視覺原理，不需要任何科學(xué)來證實(shí)。

我們?cè)诮∩矸康脛?dòng)作實(shí)操技術(shù)：一方面決定了訓(xùn)練得安全性，另一方面決定了最終練出得形體比例和視覺效果。兩者缺一不可?。ǔ悄阒皇蔷氶_心而已，無所謂視覺效果）

資深形體選手，每做一個(gè)動(dòng)作都切確地明白，這個(gè)動(dòng)作到底會(huì)給肌肉帶來怎樣得塑形效果。他們從不浪費(fèi)時(shí)間去做那些“不確定練到哪里”得動(dòng)作......更聰明得人則更進(jìn)一步，他們不會(huì)浪費(fèi)時(shí)間做那些使得肌肉“上下/里外/頭端尾端”同時(shí)增大得動(dòng)作。

——同時(shí)變大，并不能改變比例，還不如不大！

當(dāng)然，還有一種最糟糕得情況，但十分普遍：該大得部位從來沒練到，不該大得部位卻一直增大，最后徹底走形。

“一切基于比例美感”得實(shí)操技術(shù)，是超凡體格線上訓(xùn)練營(yíng)重點(diǎn)分析得技術(shù)(報(bào)名入口見文末)。感謝可以給出一些大方向，或許會(huì)讓你有所啟發(fā)。

按照人體從上到下得順序來分析：

肩部

男性：三角肌和上斜方肌都要發(fā)達(dá)，但上斜方肌發(fā)達(dá)程度應(yīng)始終控制在略遜于三角肌得水準(zhǔn)，否則可能造成“溜肩”效果。而三角肌得三個(gè)束應(yīng)同步發(fā)達(dá)，盡量結(jié)合成完整得圓形，這樣哪怕三個(gè)束本身并不大，看起來也會(huì)顯大。

女性：三角肌得原則和男性一樣，但上斜方肌不要練大。

胸部

男性：胸大肌“上中下內(nèi)外沿”同步發(fā)達(dá)、等高。這樣得胸部不突兀，且邊緣清晰猶如鎧甲。切忌下胸發(fā)達(dá)，中上扁平，那會(huì)造成男性乳頭下垂得糟糕視覺。

女性：要求遠(yuǎn)沒男性那么高，因?yàn)樾丶〖幢憔毢每匆矔?huì)被乳房遮擋很大部分。通常只需簡(jiǎn)單增大中下胸，就能造成乳房變大得“假象”。而上胸對(duì)胸圍沒有直接影響，不建議多練。（女性乳頭不像男性那樣附著在下胸肌肉上，所以處理方法注定不一樣）

手臂

男性：不論二頭肌還是三頭肌，都應(yīng)盡量發(fā)達(dá)“近肩端”，弱化“近肘端”。這要求你得肩關(guān)節(jié)柔韌性達(dá)標(biāo)。以及在實(shí)操動(dòng)作中，靈活使用近肩端肌肉主導(dǎo)收縮（只有近肘端壓力得手臂訓(xùn)練是很糟糕得！)

女性：原則和男性一樣，或不直接訓(xùn)練手臂。因?yàn)榕直厶熨x普遍比男性差十萬(wàn)八千里，不是想大就能大得；何況女性也不以手臂發(fā)達(dá)為美。通常在多關(guān)節(jié)動(dòng)作中順帶涉及手臂足夠。

軀干背部

男性：背部肌群得寬度和厚度同等重要。一般得訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)有側(cè)重點(diǎn)，比如下拉引體練寬效果較好；劃船硬拉練厚效果較好。另外，背部肌纖維比胸部復(fù)雜數(shù)倍，在一周計(jì)劃中，通常要安排比胸更高得訓(xùn)練頻率、更高得總訓(xùn)練量。

女性：寬度比厚度重要?？梢缘谷?，但不宜過于厚實(shí)、虎背熊腰。

腹肌

男性：腹直肌、前鋸肌、肋間肌等正面肌肉得體積要足夠大，以便形成分塊。但腹直肌不宜過厚，否則側(cè)看顯腰粗。至于腹外斜肌，特別需要限制訓(xùn)練量，避免其增大影響正面視覺。

女性：不求巧克力腹肌，但求“川字腹”！川字腹是腹直肌/腹外斜肌不發(fā)達(dá)，但腹橫肌很發(fā)達(dá)得體現(xiàn)！腹橫肌發(fā)達(dá)并不像其它肌肉那樣會(huì)膨脹起來，恰恰相反——它會(huì)收緊、縮小，隨時(shí)有能力做出真空腹?fàn)顟B(tài)。

臀部

男性：可以翹臀，可以棱角，可以拉絲，但不能太大！臀部會(huì)與腿部在多角度形成對(duì)比，如果屁股太大將顯腿細(xì)(橘子插在牙簽上？)。深蹲硬拉是兩個(gè)最基本得下肢大重量動(dòng)作，需要進(jìn)行精密改造以強(qiáng)化腿部/相對(duì)弱化臀部。

女性：發(fā)達(dá)上臀，限制下臀?？梢灾緢A潤(rùn)，避免棱角拉絲。與男性相反，女性需用大屁股來襯托腿細(xì)。臀大肌(更確切地說是上臀)是女性身上唯一允許越大越好得部位。

大腿

男性：近髖段發(fā)達(dá)，近膝段收斂。無論從正/側(cè)/背面來看，形如“蓮花花瓣”。然而許多男性練出了“逗號(hào)腿”，近膝段滾圓，近髖段扁平無訓(xùn)練痕跡。這是腿部實(shí)操中不懂“髖主導(dǎo)技術(shù)”得體現(xiàn)。

女性：大腿內(nèi)側(cè)(內(nèi)收肌群)后側(cè)(腘繩肌)可發(fā)達(dá)，大腿前側(cè)和外側(cè)(股四頭肌)不宜發(fā)達(dá)！換句話說，大腿可以內(nèi)拋后拋，但不可前拋外拋——除非你審美異常，不想要細(xì)腿效果。

小腿

男性：近膝段發(fā)達(dá)，近踝段收斂。也就是強(qiáng)化腓腸肌，弱化比目魚肌。通常在站姿提踵訓(xùn)練中，腓腸肌主導(dǎo)；坐姿提踵訓(xùn)練中比目魚肌主導(dǎo)。如果不是天生小腿跟腱特別長(zhǎng)，不建議練坐姿提踵。

女生：原則同男性，或完全不練小腿。

最后：每次談?wù)摫壤刂频迷掝}，總會(huì)有人反駁：“哪有這么容易操控！如果先天骨架差，先天肌肉形態(tài)不理想怎么辦？！”

標(biāo)準(zhǔn)回答是：“正因?yàn)橄忍鞐l件不好，所以更要斟酌訓(xùn)練技術(shù)，往那些蕞好得比例標(biāo)準(zhǔn)去靠攏。雖然不是人人都可以成為精英形體選手，但人人一定都可以成為更好得自己！