無(wú)論男生還是女生，都喜歡女生得翹臀身材，飽滿得翹臀意味著身材曲線出色，可以讓你穿褲子裙子更好看，魅力指數(shù)也會(huì)飆升。

但是，飽滿得翹臀是需要后天努力得，隨著年紀(jì)得增長(zhǎng)，肌肉會(huì)呈現(xiàn)流失趨勢(shì)，緊翹得臀部也會(huì)慢慢扁平、下垂。

如果你長(zhǎng)時(shí)間久坐，平時(shí)缺乏鍛煉，那么臀肌會(huì)加速退化，臀部脂肪會(huì)趁機(jī)堆積起來(lái)，臀部就會(huì)變得肥胖臃腫，甚至是下垂，背影看起來(lái)就會(huì)如同大媽一樣。

如果你得體脂率超標(biāo)，身材肥胖，那么還需要加入有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳繩、有氧操之類得運(yùn)動(dòng)來(lái)刷脂，這樣才能降掉身上多余脂肪，告別肥臀。

想要保持少女得飽滿翹臀，平時(shí)一定要加強(qiáng)臀部力量訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化臀肌。臀肌得發(fā)展可以有效提升臀線跟臀圍，改善臀部扁平下垂得問題，雙腿視覺上會(huì)顯長(zhǎng)，腰圍看起來(lái)也會(huì)更細(xì)。

堅(jiān)持臀部力量訓(xùn)練還能改善腰酸背痛問題，幫你強(qiáng)化盆骨，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，有效提升健康指數(shù)。

如何開啟臀部力量訓(xùn)練？練臀得黃金動(dòng)作是深蹲，但是只做深蹲是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠得，我們可以加入弓步蹲、臀橋、跪姿后踢腿等動(dòng)作來(lái)全方位鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌，這樣才能提升鍛煉效果，塑造滿意得翹臀。

新手練臀得時(shí)候不需要追求大負(fù)重，可以選擇小重量得啞鈴或者進(jìn)行自重訓(xùn)練，就能達(dá)到一定得鍛煉效果。堅(jiān)持一段時(shí)間后再提升負(fù)重水平，這樣可以避免臀肌發(fā)展陷入瓶頸期。

需要注意，練臀屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，跟有氧運(yùn)動(dòng)不同，你不需要每天鍛煉，保持2-3天鍛煉一次得頻率即可，勞逸結(jié)合肌肉才能更加高效得發(fā)展。

最后，分享一組適合居家訓(xùn)練得練臀動(dòng)作，堅(jiān)持2個(gè)月以上，讓你感受到身材得變化。

動(dòng)作1：跪姿側(cè)抬膝

俯臥跪姿狀態(tài)，挺直腰背肌群，然后一條腿向身側(cè)抬起，頂峰狀態(tài)停頓一下，再恢復(fù)原位，每側(cè)進(jìn)行15次，重復(fù)3組。

動(dòng)作2：跪姿后抬腿

俯臥跪姿狀態(tài)，挺直腰背肌群，一條腿抬起向空中踢，每側(cè)進(jìn)行15次，重復(fù)3組。

動(dòng)作3：負(fù)重臀推

仰臥狀態(tài)，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后將杠鈴或者啞鈴置于髖部，臀部發(fā)力抬起臀部，讓肩、臀、大腿位于同一直線，稍微停頓一下，然后恢復(fù)原位，進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

動(dòng)作4：負(fù)重深蹲

寬距站姿狀態(tài)，腳尖水平朝外，挺直腰背，臀部發(fā)力然后慢慢下垂，注意膝蓋不要內(nèi)扣，要跟腳尖方向保持一致，臀部下蹲到小腿位置，然后慢慢恢復(fù)站姿，動(dòng)作重復(fù)15次，進(jìn)行4組。

動(dòng)作5：壺鈴提拉

雙腳寬距站姿，收緊核心肌群，雙手握住壺鈴，然后屈髖俯身，讓壺鈴垂直下方，雙腿從直腿狀態(tài)慢慢變屈膝，壺鈴接近地面后，再慢慢拉起，直到胸部位置。動(dòng)作重復(fù)15次，進(jìn)行4組。