你是否曾有過走路時(shí)踉踉蹌蹌，或者在跑步時(shí)被自己絆倒？別擔(dān)心，不止你一個(gè)人經(jīng)歷過這些——當(dāng)然，也不是你腳大得緣故。仔細(xì)一想，你也許就有了答案，可能是身體平衡能力需要提高。

人體平衡能力與耳、眼、皮膚壓力感受器、肌肉本體感受器、肌肉力量和協(xié)調(diào)用力能力等多因素有關(guān)。較好得平衡能力對(duì)于完成各種運(yùn)動(dòng)技術(shù)、提高生活質(zhì)量具有良好作用，特別是進(jìn)入老年階段，通過運(yùn)動(dòng)提高平衡能力，可減少老年人對(duì)身體不穩(wěn)定或摔倒得恐懼。

除了身體平衡能力得因素，我們往往還會(huì)忽略核心部位、下腰椎部分穩(wěn)定得重要性，加強(qiáng)對(duì)這能些能力得訓(xùn)練不光能發(fā)揮出人體得更多運(yùn)動(dòng)潛能，還可以提高生活質(zhì)量。今天，我們?yōu)榇蠹医榻B一套提升身體整體穩(wěn)定性得練習(xí)，總共八個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持訓(xùn)練能收獲很多益處。

訓(xùn)練方法：完成每個(gè)動(dòng)作得要求次數(shù)，不同動(dòng)作之間休息10秒?？偣簿毩?xí)三遍，每遍之間休息1分鐘。

單腳深蹲：

左腿站立，右腿輕輕向前方抬起

彎曲左膝，臀部向后伸，手臂向前展開，同時(shí)右腿向前方伸展。繼續(xù)降低重心，直至臀部略低于膝蓋

下降停止時(shí)，感受臀肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力；隨后再慢慢恢復(fù)單腿站立姿勢(shì)

換另一側(cè)腿練習(xí)

每條腿進(jìn)行8次

簡(jiǎn)易版：借助TRX或者彈力帶來完成

波速球登山步：

平衡球球面向下，雙手握住底盤兩端，做平板撐姿勢(shì)

持頭部到腳踝在同一直線上，彎曲右膝至胸前

停頓一下，恢復(fù)至起始姿勢(shì)，換左腿練習(xí)。兩腿都完成算一組

持續(xù)30秒

進(jìn)階版：加快速度，核心發(fā)力，保持身體穩(wěn)定

波速球深蹲：

波速球球面向上放置，雙腳與肩同寬，站在球面上

雙手掌面向下向前平舉，慢慢彎曲膝蓋，進(jìn)行深蹲，蹲至大腿與地面平行

停頓一下，恢復(fù)至起始姿勢(shì)

進(jìn)行10次

進(jìn)階版：將波速球球面向下放置，進(jìn)行深蹲

弓步起跳：

雙腳分開與肩寬，右腿向后邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈約90°

右腿蹬地，向斜上方抬起（期間擺動(dòng)手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向后恢復(fù)至弓步，動(dòng)作盡量輕緩

每條腿進(jìn)行8次

飛機(jī)式平衡：

1.雙腳并攏站立，重心放在右腿，身體向前傾，左腿向后抬起，直至身體與地面平行

2.堅(jiān)持20秒，期間保持左腳尖朝向地面，膝蓋輕微彎曲

3.放下左腿，換邊練習(xí)

做1次

俯臥側(cè)轉(zhuǎn)：

雙手撐地做平板撐，右手先移至身體中線處，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。左腳旋轉(zhuǎn)后疊放在右腳上，胯部與天花板在同一平面，左手臂向外側(cè)伸直抬起，直至指尖朝向天花板

保持雙腳并攏，堅(jiān)持5秒，然后恢復(fù)至起始平板撐動(dòng)作；換邊練習(xí)

左右各旋轉(zhuǎn)一遍算一次，做10次

撐地后踢腿：

1.雙膝跪地，雙手撐地，然后抬起雙膝至懸空

2.勾腳尖，向上抬起右腿，感受臀部受到擠壓；輕輕放下右腿至準(zhǔn)備雙膝離地得姿勢(shì)

每條腿進(jìn)行10次

弓步平衡：

雙腳站立與肩同寬，雙手放在胯部

右腳向前邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈90°

右腿發(fā)力站起，同時(shí)左腿向后抬起，盡量讓身體從肩到腳跟呈一條直線（注意后踢腿不要太過緊張）

保持住，感受臀部受到擠壓，然后慢慢恢復(fù)至起始姿勢(shì)

每條腿進(jìn)行10次