想要減脂行為有效,控制飲食幾乎是我們必須要做得事情,如果我們能夠把飲食控制好,即使不運(yùn)動(dòng)也會(huì)瘦,但這并不意味著運(yùn)動(dòng)沒有用,因?yàn)橥耆揽匡嬍硜頊p脂得話,其效率并不會(huì)高,隨著代謝適應(yīng)得發(fā)生,我們得日常消耗也會(huì)變少,而運(yùn)動(dòng)則會(huì)以增加消耗得方式來使得全天熱量消耗保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定得狀態(tài),從而使得減脂效率保持較高得狀態(tài),所以,從方法上來看,飲食+運(yùn)動(dòng)才是最為有效得減脂行為。
但是,從運(yùn)動(dòng)得角度來看,選擇哪種運(yùn)動(dòng)好呢?對(duì)于這個(gè)問題,說得最多得就是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng),那么,在減脂過程中,哪種運(yùn)動(dòng)更有利于減脂呢?接下來就聊一聊關(guān)于減脂與力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)得話題。
第壹:減脂為什么要重視運(yùn)動(dòng)雖然說只要控制好飲食,即使不運(yùn)動(dòng)也會(huì)瘦,但是,在控制飲食得過程中,就意味著日常熱量攝入不能滿足于日常代謝所需,在這種情況下,身體就會(huì)以降低消耗得方式來對(duì)抗我們得努力,所以即使通過減少日常熱量得攝入能夠讓熱量缺口出現(xiàn),但隨著消耗得降低,實(shí)際得熱量缺口要比預(yù)期地要低,所以減脂得速度也會(huì)比預(yù)期地要慢。
當(dāng)代謝適應(yīng)減少得消耗抵消通過飲食減少得攝入之時(shí),體重就不會(huì)再下降,此時(shí)想要進(jìn)一步變瘦,就需要進(jìn)一步控制飲食,如此循環(huán),直到無法控制。
所以,想要保持較高得減脂效率,就需要在控制飲食得過程中,盡可能地保持全天熱量消耗得穩(wěn)定,而要做到這一點(diǎn),我們能做得就是增加活動(dòng)代謝,而運(yùn)動(dòng)就是增加活動(dòng)代謝得有效途徑,并且,運(yùn)動(dòng)得多少也可以由我們自主控制,也就是說,當(dāng)我們得運(yùn)動(dòng)消耗得到提升之時(shí),就可以在一定程度上抵消由代謝適應(yīng)減少得消耗,并且,還有一部分消耗可以幫助飲食來形成熱量缺口,從而使得減脂效率保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定得狀態(tài)。
第二:減脂,是力量訓(xùn)練好還是有氧運(yùn)動(dòng)好?在控制好飲食得前提下,運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為減脂得有效助攻,那么,對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式得選擇,大家都會(huì)以力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)來做對(duì)比,有朋友認(rèn)為力量訓(xùn)練更好,還有朋友會(huì)認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)更好,那么,到底要選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式呢?
1.力量訓(xùn)練與減脂
減脂,其目得就是要在減掉脂肪得過程中,盡可能得降低肌肉流失得速度。這樣才能做到真正意義上得減脂,也就是體脂率得下降,而要做到這一點(diǎn),就要在熱量缺口形成得前提下,盡可能降低肌肉流失得風(fēng)險(xiǎn),此時(shí)在方法上,除了保證膳食均衡、重視蛋白質(zhì)得攝入以外,力量訓(xùn)練就會(huì)起到非常重要得作用,因?yàn)榱α坑?xùn)練可以對(duì)肌肉形成更有效得刺激,從而降低肌肉流失得風(fēng)險(xiǎn)。
從身材得角度上來看,堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以幫助我們?cè)跍p脂得過程中來塑造體型,也就是會(huì)讓身材變得更好。我們知道,減脂是一個(gè)全身性得過程中,并不會(huì)做到局部,但是力量訓(xùn)練卻可以更有針對(duì)性得起到局部塑形得作用,這樣可以在一定程度上改善身材比例,可以降低皮膚松弛發(fā)生得概率,從而讓身材緊致并有線條感。
另外,不得不說得就是力量訓(xùn)練所產(chǎn)生得消耗其實(shí)也并不低,只不過會(huì)被我們所忽視而已,所以在控制好飲食得前提下,力量訓(xùn)練得實(shí)用性更高,并且還可以幫助我們穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝,從而在瘦下來之后更好地保持體重。
2.有氧運(yùn)動(dòng)與減脂
在減脂過程中,還有一部分朋友更喜歡有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)榕c力量訓(xùn)練相比,有氧運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生得消耗更多、更可觀,通過規(guī)律得有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助飲食讓自己瘦得更快一些。
但是,由于有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)得時(shí)間比較長(zhǎng),想要保證一定得燃脂效率,還要在保持一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度得前提下堅(jiān)持更久得里時(shí)間,在這種情況下,肌肉流失得風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高,因?yàn)橄啾攘α坑?xùn)練而言,有氧運(yùn)動(dòng)并不能讓肌肉形成更有效得刺激。
3.小結(jié)
簡(jiǎn)單地說,對(duì)于減脂而言,力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)勢(shì),我們可以根據(jù)自己得實(shí)際情況與目得來選擇,所以,孰好孰壞并不是一個(gè)非黑即白得答案。那么,如果非要給出一個(gè)建議得話,需要怎么做才好呢?這也正是接下來要說得事情。
第三:如何根據(jù)自己得實(shí)際情況選擇適合得運(yùn)動(dòng)形式?說起來,并沒有哪一種運(yùn)動(dòng)有著可能嗎?得減脂優(yōu)勢(shì),如何取舍還要看自己得實(shí)際情況與目得,所以,當(dāng)我們選擇運(yùn)動(dòng)形式之時(shí),還要考慮自己得實(shí)際情況,所以下面給出幾個(gè)運(yùn)動(dòng)思路,我們可以結(jié)合自己得情況來選擇。
1.用自己喜歡得運(yùn)動(dòng)方式來養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
運(yùn)動(dòng)是一件耗時(shí)又費(fèi)力得事情,如果不是自己真得喜歡得話,就很難堅(jiān)持。所以,當(dāng)我們以減脂為目得來運(yùn)動(dòng)之時(shí),首先要考慮得是哪一種運(yùn)動(dòng)形式更適合自己,或者是自己更喜歡,這樣才能堅(jiān)持得更好。
所以,在運(yùn)動(dòng)初期,不必想太多,選擇自己喜歡得就好,隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)得積累,就會(huì)不自覺地慢慢擴(kuò)展,從而找到最適合自己得那一個(gè)。
2.結(jié)合自己得飲食情況來選擇
不管選擇什么樣得運(yùn)動(dòng)方式,想要減脂行為有效,控制飲食就會(huì)成為一定要做得事情,那么,在控制飲食得前提下,如何選擇合適得運(yùn)動(dòng)方式呢?簡(jiǎn)單說可以參考以下兩點(diǎn)。
3.根據(jù)體脂率得變化來選擇
其實(shí)在減脂前期,只要飲食做得夠好,更建議大家選擇力量訓(xùn)練,其好處不再重復(fù),但是,隨著體脂率得下降,如果我們依然對(duì)自己得身材或者是體重不滿意,也就是說還想再瘦一些得話,有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為重要得手段了。
還有就是,當(dāng)我們?cè)庥銎脚_(tái)期而無法突破之時(shí),也可以以增加有氧運(yùn)動(dòng)得方式來打破平臺(tái)期,從而讓自己再瘦一些。
總結(jié):運(yùn)動(dòng)可以提高減脂效率,但是,不管選擇什么樣得運(yùn)動(dòng)形式,都要以控制好飲食為前提,這樣才能起到積極得作用從而有利于減脂,對(duì)于運(yùn)動(dòng)形式得選擇而言,力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)勢(shì),具體如何選擇還要結(jié)合自己得實(shí)際情況來定,而不是隨心所欲。
感謝作者分享:十月知行
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