老話說(shuō)得好:“晚飯七分飽,健康活到老”。
那么,為啥要強(qiáng)調(diào)晚飯吃七分飽?七分飽又是多飽?這篇文章就教你如何正確吃晚飯……
為啥要吃“七分飽”?
現(xiàn)代人攝取的食物越來(lái)越精細(xì),單位食物獲取的能量越來(lái)越高,與此同時(shí)人們的體能消耗逐漸減少。
早在上個(gè)世紀(jì)生物學(xué)家,通過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)在食物營(yíng)養(yǎng)完善的情況下,減低25-60%熱量攝入的小鼠,慢性病發(fā)生率減低明顯降低。
此后越來(lái)越多的實(shí)驗(yàn)表明:飲食熱量受限制,使小鼠及靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物更健康。這些實(shí)驗(yàn)結(jié)論間接說(shuō)明了:限制飲食熱量可能對(duì)人體也有積極作用,即使不能延年益壽,對(duì)健康也是大有裨益。
什么程度叫“七分飽”
如果說(shuō)“十分飽”是大腦在足量進(jìn)食后發(fā)出的“停止”信號(hào)來(lái)抑制食欲。那么“七成飽”則是一種吃飽了,還可以再吃幾口,但不吃也沒(méi)有關(guān)系的狀態(tài)。
一般來(lái)說(shuō)飽腹感是滯后且令人享受,而饑餓感是讓人很難受的,所以能長(zhǎng)期遵循七成飽是需要很大毅力的。
那我們?yōu)槭裁催€要堅(jiān)持倡導(dǎo)晚飯吃七分飽呢?
一般來(lái)說(shuō)我們攝入的食物,白天需要4-6小時(shí)完全消化,而夜間,因?yàn)樗呷梭w代謝減慢,則需要12小時(shí)以上才可以消耗。
因此如果晚飯吃得太多、太晚,會(huì)造成消耗不足,影響第二天的早餐食欲和進(jìn)食量,建議在睡前2小時(shí)前結(jié)束晚餐為最佳。
健康的晚飯包含什么?
在健康狀態(tài)下,晚餐的能量攝入應(yīng)占全天的30%左右,且要求能量均衡,應(yīng)至少包含三類(lèi)食物:
全谷物、雜豆和薯類(lèi):注意老年人的粗雜糧不要超過(guò)主食的三分之一;
蔬果類(lèi),蔬菜:盡可能選擇深色的,水果選擇低糖水果,不要飲用果汁和飲品;
以及適量富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚(yú)、禽、瘦肉和大豆及其制品。
此外,晚餐還要堅(jiān)持食物多樣化和低脂低鹽原則,增加富含膳食纖維的食物和動(dòng)植物搭配的混合膳食以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)更全面、不增加內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān)和延長(zhǎng)飽腹感的目的。
如果晚餐后,確實(shí)很餓,可以喝點(diǎn)水或吃少許低熱量水果(比如櫻桃、草莓、菠蘿等)。
但是如果晚餐吃得太少,或者營(yíng)養(yǎng)攝入不合理,將會(huì)導(dǎo)致第二天的疲乏無(wú)力、情緒紊亂,長(zhǎng)期以往甚至?xí)?dǎo)致某些生理功能衰減、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降、閉經(jīng)等問(wèn)題。應(yīng)該及時(shí)調(diào)整,千萬(wàn)不要因?yàn)榭刂仆盹堉苯犹^(guò)晚餐。