要在短時(shí)間內(nèi)健身練出好身材，首先得具備基礎(chǔ)的健身知識(shí)。
健身屬于人體科學(xué)，其實(shí)相當(dāng)復(fù)雜。
簡(jiǎn)單梳理了一下，快速健身入門(mén)指南的知識(shí)包括：
《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》
《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》
《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》
《運(yùn)動(dòng)膳食與營(yíng)養(yǎng)》
這4門(mén)知識(shí)是最基本的要求，不能再少了。
但這些知識(shí)，有的很難理解，特別是運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、生理學(xué)，很多體院同學(xué)也是學(xué)得稀里糊涂，相當(dāng)費(fèi)腦。
大多數(shù)健身愛(ài)好者，不可能有更多的時(shí)間深入學(xué)習(xí)這些知識(shí)。
不過(guò)，缺了相關(guān)知識(shí)，很多時(shí)候就是白練，練個(gè)1、2年，那體型也不怎么變化，沒(méi)有訓(xùn)練痕跡，浪費(fèi)了時(shí)間，也消耗了熱情。
或者，我們可以換個(gè)思路：
不用糾結(jié)于知識(shí)的海洋，不糾結(jié)于要練到100分。
先直接使用最簡(jiǎn)單、最容易理解的內(nèi)容，練個(gè)90分、80分。
擼起袖子先練起來(lái)，只要大的知識(shí)點(diǎn)方向正確，那訓(xùn)練效果就不會(huì)差。
至于練到100分的需求，不妨等到你健身入門(mén)后，在遇到訓(xùn)練瓶頸的時(shí)候，帶著問(wèn)題去學(xué)習(xí)，可能效果更好。
本文總結(jié)了業(yè)余健身最精干的訓(xùn)練知識(shí)點(diǎn)，基礎(chǔ)訓(xùn)練指南，幫助大家快速入門(mén)。
一、訓(xùn)練模式
健身快速入門(mén)的訓(xùn)練模式，一定是模塊化訓(xùn)練。
這也是業(yè)余健身首先要掌握的知識(shí)點(diǎn)：
把全身的肌肉分成幾個(gè)模塊，一次訓(xùn)練只練1、2個(gè)模塊。
舉例，最基本的4分模塊肌群訓(xùn)練法：
把人體肌肉劃分為胸部、背部、腹部、腿部4個(gè)模塊。
如果一周訓(xùn)練4次，則每次只練1個(gè)模塊
如果一周訓(xùn)練3次，則依次訓(xùn)練胸部、背部、腿部，腹部則分散到這3次訓(xùn)練中。
這也可以解開(kāi)一些健身愛(ài)好者的疑問(wèn)：
有些朋友喜歡每天在戶外練單杠引體向上，或是練雙杠臂曲伸，有一點(diǎn)訓(xùn)練效果，但不明顯。
如果你一周練3次引體向上，每次練40個(gè)，水平貌似很高，一周就練120個(gè)。練個(gè)1、2年，背部肌肉雖然能練出來(lái)，但維度基本上比普通宅男大一點(diǎn)。
但如果你切換訓(xùn)練模式，一周只練一次背，但一次練足120個(gè)，只需要3個(gè)月，你的背部肌肉就會(huì)有明顯變化。
相同的運(yùn)動(dòng)量，不同的訓(xùn)練效果。只需要改變訓(xùn)練模式。
二、訓(xùn)練動(dòng)作
健身入門(mén)，不宜貪多。健身動(dòng)作，貴精不貴多。
以下針對(duì)4分模塊肌群訓(xùn)練法，推薦4個(gè)動(dòng)作，只要快速掌握這4個(gè)動(dòng)作，你就可以短時(shí)間內(nèi)健身入門(mén)。
1、胸部模塊
臥推
練胸的動(dòng)作海了去，什么夾胸、仰臥飛鳥(niǎo)。。。
你都不要管，就認(rèn)準(zhǔn)臥推，至于是杠鈴臥推還是器械臥推，那不重要，記得躺倒向上推就行。
但如果有史密斯杠，還是優(yōu)先推薦史密斯杠臥推。訓(xùn)練效果接近杠鈴臥推，也不需要控制動(dòng)作軌跡，相對(duì)安全。
2、背部模塊
T杠劃船
劃船的動(dòng)作也非常多，本文推薦帶檔板的T杠劃船，如下圖所示：
這一類劃船最適合新手，因?yàn)樗梢曰炬i定動(dòng)作姿態(tài)，同時(shí)給下腰部穩(wěn)定支撐，不容易傷腰。
3、腿部模塊
腿蹬
練腿最大的問(wèn)題不是訓(xùn)練效果，而是避免受傷！大家一定要記住！
推薦的腿蹬如下圖所示：
這個(gè)腿蹬機(jī)，訓(xùn)練效果不是最好，但是最安全。
其它的如哈克蹲、腿舉都有相當(dāng)?shù)氖軅L(fēng)險(xiǎn)，更不用說(shuō)杠鈴深蹲了。
腿蹬，能幫助你在享受練腿的樂(lè)趣時(shí)，最大限度減少受傷。
腿蹬失誤，可能只是嚇你一跳。其它的腿部動(dòng)作失誤，嘿嘿嘿。。。。。。
4、腹部模塊
卷腹
卷腹這個(gè)動(dòng)作非常有意思，教練們基本都知道卷腹練腹肌最安全，但很多教練都掌握不了其中的技巧。
（提醒：傳統(tǒng)的仰臥起坐非常傷腰，建議初學(xué)者遠(yuǎn)離）
本文推薦：卷腹機(jī)：
既然卷腹那么難練，那就讓器械來(lái)幫忙吧。
卷腹機(jī)讓人感覺(jué)有一點(diǎn)別扭，但看在安全的份上，請(qǐng)大家先用上卷腹肌，待有一點(diǎn)訓(xùn)練心得后，再切換為傳統(tǒng)卷腹。
討論：以上推薦的4個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練效果最好嗎？
顯然都不是，例如胸部模塊的最優(yōu)動(dòng)作應(yīng)該是負(fù)重俯臥撐，但是負(fù)重俯臥撐需要相當(dāng)?shù)慕∩砑记?，還需要教練或訓(xùn)練伙伴在旁邊配重和保護(hù)，不適合新手。
其余3個(gè)動(dòng)作也有類似問(wèn)題，但是，請(qǐng)記住，我們是快速入門(mén)，快速練個(gè)80、90分，綜合考慮訓(xùn)練效果和安全后，這4個(gè)動(dòng)作最適合新手。
三、訓(xùn)練強(qiáng)度
訓(xùn)練強(qiáng)度涉及到增肌的基本原理，其實(shí)就是一個(gè)把肌肉輕微撕裂再修復(fù)的過(guò)程。
原理大家可以不管，但要牢記：
一組動(dòng)作，盡全力只能練習(xí)8次（RM）的時(shí)候，增肌效果最好。
這是很成熟的研究結(jié)論，關(guān)鍵是要記住：拼盡全力！
千萬(wàn)不要機(jī)械理解為一組只練8個(gè)，效果就好。
一定要盡全力只能練8個(gè)。
拼盡全力地定義：每組動(dòng)作練到最后一次時(shí)，有血脈僨張、咬牙切齒的感覺(jué)。
實(shí)際訓(xùn)練中可略為調(diào)整：熱身組可以大于12個(gè)，沖重量組可以是4個(gè)。
回到前面的問(wèn)題，有些人可以一口氣練30個(gè)引體向上，這就說(shuō)明普通引體向上對(duì)他而言訓(xùn)練強(qiáng)度太低，這幫朋友的肌肉維度很難練大，必須要加負(fù)重來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，才能更進(jìn)一步。
四、訓(xùn)練量
這個(gè)內(nèi)容簡(jiǎn)單，大家只需要記住：
在以上3點(diǎn)的基礎(chǔ)上：大肌肉群一次訓(xùn)練15組以上，小肌肉群一次訓(xùn)練10組以上，且在1小時(shí)內(nèi)練完。
組間休息一般要小于2分鐘。
五、訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)
訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)是最輕松的一個(gè)知識(shí)點(diǎn)
大家無(wú)須去關(guān)注什么蛋白粉、增肌粉之類的東西，這些營(yíng)養(yǎng)品對(duì)于健身新手意義不大，也不用精確去計(jì)算什么食品的卡路里、蛋白含量等內(nèi)容。
對(duì)著食物熱量表去吃東西？人不能活得那么累。
只要做到以下兩點(diǎn)，作為業(yè)余健身愛(ài)好，足夠了：
1、正常飲食，有意識(shí)地多吃肉，少吃油；
2、每天固定額外補(bǔ)充兩個(gè)雞蛋白、兩盒牛奶。
以上五點(diǎn)，都記住了嗎？
這是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、解剖學(xué)、生物力學(xué)、營(yíng)養(yǎng)中的精華知識(shí)點(diǎn)。
在教科書(shū)上的相關(guān)內(nèi)容，至少超過(guò)100頁(yè)。今天你只需要用5分鐘就能記下來(lái)。
按這五點(diǎn)要求，健身訓(xùn)練3個(gè)月一定有效果。
