當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻鴾p肥之時，除了控制飲食以外，運動也總是被采用的那一個，雖然說運動只是減肥減脂的輔助手段，如果沒有良好的飲食控制，運動對于減脂而言幾乎沒有意義，但是，如果在控制好飲食的前提下，運動就是減脂的有效助攻，它可以以增加消耗的方式來對抗由代謝適應(yīng)而減少的消耗，可以輔助飲食來擴大熱量缺口，因此，與不運動相比，配合運動的減脂方法其效率會更高，并且平臺期來得也會更晚一些。

正是因為如此，在減脂過程中，總是會建議大家不要完全依靠飲食，而是要在控制好飲食的前提下，把運動重視起來，這才是運動減肥的意義所在，所以在此，要說明一點就是，我們常說的運動減肥，并不是只運動就只可以，而是要在控制好飲食的前提下來運動才對。

在控制好飲食的前提下，想要提高減脂效率，選擇什么樣的運動形式就會成為我們最為關(guān)注的一個點，說起來，更多的朋友可能會選擇有氧運動，原因就是大家會認(rèn)為有氧運動會消耗更多的熱量，從而讓自己瘦得更快一些，不過，隨著運動時間的增長與經(jīng)驗的積累，我們的運動目標(biāo)就會開始向力量訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，這是為什么呢？

其實，從目標(biāo)上來看，我們雖然在說減肥，事實上應(yīng)該是減脂，也就是讓自己在減掉脂肪的同時盡可能地降低肌肉流失的風(fēng)險，這樣，不但可以降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，還可以讓身材變得更好，并且還會降低反彈的風(fēng)險。

然而，在減脂過程中，由于熱量條件的不足，肌肉會流失幾乎是不可避免的事情，所以我們要做的也不是讓肌肉有所生長，而是盡可能的降低肌肉流失的速度，要做到這一點，除了良好的飲食控制以外，就要讓肌肉得到更好的刺激，而有氧運動雖然消耗比較大，但是對肌肉的刺激卻相對較小，而力量訓(xùn)練則不一樣，它不僅可以讓肌肉形成更好的刺激，所產(chǎn)生的消耗并不低。

有相當(dāng)一部分通過飲食或者是飲食+運動運動變瘦的朋友而言，他們會發(fā)現(xiàn)，即使自己的體重下降得很明顯，自己也瘦了許多，但是皮膚松弛的問題卻會或多或少地出現(xiàn)，造成這種現(xiàn)象的原因有兩點：一是皮膚的恢復(fù)沒有跟上減脂的速度從而失去脂肪與肌肉的支撐進(jìn)而變得松弛，另一方面，是因為肌肉的流失所致，而力量訓(xùn)練則可以讓我們在減掉脂肪的同時，盡可能的降低肌肉流失的速度，從而讓我們在變瘦之時，身材變得更為緊致。

另外，力量訓(xùn)練可以在一定程度上彌補減脂不能做到局部的不足，因為隨著體脂率的下降，全身脂肪都會減少，所以并沒有局部減脂的現(xiàn)象出現(xiàn)，而力量訓(xùn)練則可以通過針對性的訓(xùn)練來改善局部的不足，從而讓身材變得更好。

在減脂過程中，更建議大家重視力量訓(xùn)練，而有氧運動則可以根據(jù)自己的實際情況來安排，比如，如果我們飲食控制得相對寬松，則可以以有氧運動為主，力量訓(xùn)練為輔來做，相反，如果我們可以把飲食控制得很好，更要以力量運動為主，有氧動卻為輔。

除此之外，我們也可以把有氧運動放在減脂后期來做，因為隨著體脂率的下降，減脂就會變得越來越困難；當(dāng)然，還可以把有氧運動作為突破平臺期的一種手段，因為想要突破平臺期，就需要熱量缺口再次打開，此時除了進(jìn)一步控制飲食以外，在運動上則需要消耗更多的熱量。

其實對于有部分朋友來講，并不是不想做力量訓(xùn)練，而是不知道從何做起，或者是會把力量訓(xùn)練想得太難，其實并不是如此，力量訓(xùn)練也并不特指要使用什么器械，要使用多大的重量，我們完全可以根據(jù)自己的運動能力，選擇自己力所能及的動作來做，然后隨著能力的提升，再逐步擴展、慢慢嘗試負(fù)重訓(xùn)練。

所以，接下來分享一組自重力量訓(xùn)練，這組動作主要以下肢訓(xùn)練為主，之所以選擇下肢訓(xùn)練是因為在動作上主要是復(fù)合動作，這樣對肌肉刺激的效率更高，另外，這些動作所產(chǎn)生的消耗也會更多，同時可以幫助我們快速提升自己的能力，從而向其他訓(xùn)練擴展。

對于基礎(chǔ)較差的朋友來講，可以選擇自己能做到的動作開始，然后到整組訓(xùn)練，最后再嘗試負(fù)重進(jìn)行。

動作一：寬距深蹲