#普通人如何進(jìn)行肌肉力量鍛煉呢?#?
健身,進(jìn)行肌肉力量,我們并不一定非得去健身房,在家里我們也可以進(jìn)行肌肉鍛煉,也可以擁有一個(gè)結(jié)實(shí),緊致的有型身材!
我們?cè)诩依镞M(jìn)行力量訓(xùn)練,可以采用自重訓(xùn)練,也可以選擇一些小型的健身器材,例如啞鈴,杠鈴等,如果不想要健身器材占太多空間,那彈力帶,腹肌輪再好不過(guò)!
下面我就給大家分享下,普通人在家里如何進(jìn)行自重訓(xùn)練,或者配合這些彈力帶,啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練!
雖然我們是居家健身,但是想要打造一個(gè)勻稱,結(jié)實(shí),肌肉線條清晰的身材,健身的方法與思路還是要知道的。
在家里,我們可以通過(guò)俯臥撐動(dòng)作來(lái)鍛煉胸??!但是由于胸肌的特殊性,我們不能只采用一種俯臥撐去做,得采用4到5種俯臥撐動(dòng)作!
① 胸肌中部訓(xùn)練
推薦俯臥撐動(dòng)作:標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一切變式俯臥撐的基礎(chǔ),我們?cè)谶@詳細(xì)說(shuō)一下標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐如何去做:
- 身體成俯臥姿勢(shì),然后雙臂放在胸口兩側(cè),雙腳腳尖撐地,腰腹收緊,從頭到腳成一條直線,這是標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)備姿勢(shì)!
- 然后保持身體曲線不變,彎曲雙臂,使身體下降,下降到胸口快接觸地面的位置!
- 然后保持此動(dòng)作1到2秒鐘,然后胸肌發(fā)力,使胳膊伸直,使身體回到初始位置!
②胸肌上部訓(xùn)練
推薦動(dòng)作:下斜俯臥撐
訓(xùn)練動(dòng)作分解:
③胸肌內(nèi)側(cè)
推薦動(dòng)作:鉆石俯臥撐
動(dòng)作分解:
④胸肌下部
推薦動(dòng)作:上斜俯臥撐
⑤胸肌整體與外側(cè)
推薦俯臥撐動(dòng)作:寬距俯臥撐
背部訓(xùn)練,我們可以采用引體向上的方式,可以在家里,或者小區(qū)的健身器材上鍛煉!
①正手引體向上
②反手引體向上
如果做不了引體向上,我們也可以借助彈力帶模仿健身房鍛煉背部的動(dòng)作:
① 坐姿劃船
②高位下拉
臀腿鍛煉動(dòng)作鍛煉臀腿,我們采用一些深蹲類型的動(dòng)作,加一些臀橋之類的動(dòng)作!
① 自重深蹲→彈力帶負(fù)重深蹲
② 保加利亞分腿蹲
③ 彈力帶臀橋髖外展
④ 彈力帶跪姿
我們鍛煉大肌肉群,重量必須上去,這樣才能有效的刺激我們肌肉的增大。一般以每組每次只能鍛煉10次左右的重量為佳。
肩部訓(xùn)練肩部訓(xùn)練也比較特殊,肩部肌肉叫做三角肌,從外觀上看,也是圓潤(rùn)的一整塊,但是在訓(xùn)練角度會(huì)分為三角肌中束,三角肌后束,三角肌前束三部分進(jìn)行訓(xùn)練!
① 三角肌后束訓(xùn)練
推薦動(dòng)作:啞鈴俯身側(cè)平舉
② 三角肌前束
推薦動(dòng)作:啞鈴前平舉/彈力帶前平舉
③三角肌中束
推薦動(dòng)作:啞鈴前平舉/啞鈴側(cè)平舉
手臂訓(xùn)練我們的胳膊分為前面的肱二頭肌,和后面的肱三頭??!想要把胳膊練的結(jié)實(shí),大,肱二頭肌與肱三頭肌都得練好!
①肱二頭肌
推薦動(dòng)作:彎舉動(dòng)作,例如啞鈴,杠鈴彎舉,彈力帶彎舉
②肱三頭肌
訓(xùn)練動(dòng)作:鉆石俯臥撐,彈力帶頸后臂屈伸
腹肌訓(xùn)練腹肌訓(xùn)練,可以增大我們的腹肌,使我們的腹肌發(fā)達(dá),有型,好看!但是腹肌還跟體脂率有關(guān)系,如果腹部有太多的脂肪,腹肌就會(huì)被遮住。所以我們?cè)阱憻捀辜〉耐瑫r(shí),還需要進(jìn)行減脂,大家一定要記??!
推薦幾個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作:
① 交叉觸足卷腹
②V字卷腹
③反向卷腹
④坐姿收腹
整體肌肉訓(xùn)練計(jì)劃:
力量訓(xùn)練可以鍛煉我們的肌肉,但是對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō),減脂效果不那么明顯。所以如果你比較胖,脂肪比較多的話,還是需要減脂的!
減脂我們一般以控制飲食為主,有氧運(yùn)動(dòng)為輔!兩者結(jié)合,可以取得很好的減肥效果!
第一,控制飲食
控制飲食主要是控制攝入身體的總熱量,想要控制好總熱量,我們就必須知道如何去安排自己的飲食。下面給大家分享一些控制飲食的建議:
- 飲食盡量清淡一點(diǎn),不要吃高熱量高脂肪高糖分的食物!這些食物大家自行分辨
- 把米飯,面食等細(xì)糧,換成五谷雜糧等粗糧!且每頓吃拳頭大小的量
- 多吃綠色蔬菜與含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物!
- 多喝水,上面飲料奶茶這些甜品!
- 每頓不要吃的太飽,八分飽就可以!
第二,運(yùn)動(dòng)推薦
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑,游泳,快走,騎車,跳繩,健身操等!選擇適合自己的一種運(yùn)動(dòng):
想要擁有一個(gè)緊致,結(jié)實(shí),有型的身材,我們完全可以在家里實(shí)現(xiàn)!根據(jù)上述的方法,動(dòng)作去做,堅(jiān)持下去,相信在不久的將來(lái),你也可以擁有讓人羨慕的身材!