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普通人不用去健身房_如何在家里進(jìn)行肌肉力量鍛煉

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2023-03-12 22:45:55    作者:百里米米    瀏覽次數(shù):63
導(dǎo)讀

#普通人如何進(jìn)行肌肉力量鍛煉呢?#?健身,進(jìn)行肌肉力量,我們并不一定非得去健身房,在家里我們也可以進(jìn)行肌肉鍛煉,也可以擁有一個(gè)結(jié)實(shí),緊致的有型身材!我們?cè)诩依镞M(jìn)行力量訓(xùn)練,可以采用自重訓(xùn)練,也可以選擇一

#普通人如何進(jìn)行肌肉力量鍛煉呢?#?

健身,進(jìn)行肌肉力量,我們并不一定非得去健身房,在家里我們也可以進(jìn)行肌肉鍛煉,也可以擁有一個(gè)結(jié)實(shí),緊致的有型身材!

我們?cè)诩依镞M(jìn)行力量訓(xùn)練,可以采用自重訓(xùn)練,也可以選擇一些小型的健身器材,例如啞鈴,杠鈴等,如果不想要健身器材占太多空間,那彈力帶,腹肌輪再好不過(guò)!

下面我就給大家分享下,普通人在家里如何進(jìn)行自重訓(xùn)練,或者配合這些彈力帶,啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練!

雖然我們是居家健身,但是想要打造一個(gè)勻稱,結(jié)實(shí),肌肉線條清晰的身材,健身的方法與思路還是要知道的。

  • 我們?cè)诩依锝∩?,也要以鍛煉大肌肉群為主,小肌肉群為輔的鍛煉方式!我們身體的大肌肉群有胸肌,背部肌肉,臀腿肌肉,小肌肉群有肩部三角肌,手臂肌肉,腹肌等!首先,說(shuō)下胸肌的鍛煉方法

    在家里,我們可以通過(guò)俯臥撐動(dòng)作來(lái)鍛煉胸??!但是由于胸肌的特殊性,我們不能只采用一種俯臥撐去做,得采用4到5種俯臥撐動(dòng)作!

  • 雖然胸肌從外觀上看是一整塊,但是由于胸肌上肌肉纖維的走向不同,從訓(xùn)練角度我們會(huì)把它分成4到5個(gè)部分來(lái)訓(xùn)練,分別為胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部,胸肌外側(cè),胸肌中縫!這樣我們才能把胸肌鍛煉的勻稱,好看,有型!

    ① 胸肌中部訓(xùn)練

    推薦俯臥撐動(dòng)作:標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

    標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一切變式俯臥撐的基礎(chǔ),我們?cè)谶@詳細(xì)說(shuō)一下標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐如何去做:

    1. 身體成俯臥姿勢(shì),然后雙臂放在胸口兩側(cè),雙腳腳尖撐地,腰腹收緊,從頭到腳成一條直線,這是標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)備姿勢(shì)!
    2. 然后保持身體曲線不變,彎曲雙臂,使身體下降,下降到胸口快接觸地面的位置!
    3. 然后保持此動(dòng)作1到2秒鐘,然后胸肌發(fā)力,使胳膊伸直,使身體回到初始位置!

    ②胸肌上部訓(xùn)練

    推薦動(dòng)作:下斜俯臥撐

    訓(xùn)練動(dòng)作分解:

  • 把雙腳腳尖放在一個(gè)與膝蓋同高的凳子或者其他物體上
  • 然后其他動(dòng)作參考標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
  • 這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉到胸肌上部

    ③胸肌內(nèi)側(cè)

    推薦動(dòng)作:鉆石俯臥撐

    動(dòng)作分解:

  • 在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基礎(chǔ)上,雙手靠近,使雙手的大拇指與食指組成一個(gè)菱形圖案
  • 其他動(dòng)作要點(diǎn)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣

    ④胸肌下部

    推薦動(dòng)作:上斜俯臥撐

  • 找一個(gè)與膝蓋同高的椅子,雙手放在上面。其他動(dòng)作要點(diǎn),與標(biāo)準(zhǔn)一樣!

    ⑤胸肌整體與外側(cè)

    推薦俯臥撐動(dòng)作:寬距俯臥撐

  • 在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的基礎(chǔ)上,雙臂分開(kāi)1.5倍的距離!
  • 其他與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣一樣的!背部訓(xùn)練動(dòng)作

    背部訓(xùn)練,我們可以采用引體向上的方式,可以在家里,或者小區(qū)的健身器材上鍛煉!

    ①正手引體向上

    ②反手引體向上

    如果做不了引體向上,我們也可以借助彈力帶模仿健身房鍛煉背部的動(dòng)作:

    ① 坐姿劃船

    ②高位下拉

    臀腿鍛煉動(dòng)作

    鍛煉臀腿,我們采用一些深蹲類型的動(dòng)作,加一些臀橋之類的動(dòng)作!

    ① 自重深蹲→彈力帶負(fù)重深蹲

    ② 保加利亞分腿蹲

    ③ 彈力帶臀橋髖外展

    ④ 彈力帶跪姿

    我們鍛煉大肌肉群,重量必須上去,這樣才能有效的刺激我們肌肉的增大。一般以每組每次只能鍛煉10次左右的重量為佳。

    肩部訓(xùn)練

    肩部訓(xùn)練也比較特殊,肩部肌肉叫做三角肌,從外觀上看,也是圓潤(rùn)的一整塊,但是在訓(xùn)練角度會(huì)分為三角肌中束,三角肌后束,三角肌前束三部分進(jìn)行訓(xùn)練!

    ① 三角肌后束訓(xùn)練

    推薦動(dòng)作:啞鈴俯身側(cè)平舉

    ② 三角肌前束

    推薦動(dòng)作:啞鈴前平舉/彈力帶前平舉

    ③三角肌中束

    推薦動(dòng)作:啞鈴前平舉/啞鈴側(cè)平舉

    手臂訓(xùn)練

    我們的胳膊分為前面的肱二頭肌,和后面的肱三頭??!想要把胳膊練的結(jié)實(shí),大,肱二頭肌與肱三頭肌都得練好!

    ①肱二頭肌

    推薦動(dòng)作:彎舉動(dòng)作,例如啞鈴,杠鈴彎舉,彈力帶彎舉

    ②肱三頭肌

    訓(xùn)練動(dòng)作:鉆石俯臥撐,彈力帶頸后臂屈伸

    腹肌訓(xùn)練

    腹肌訓(xùn)練,可以增大我們的腹肌,使我們的腹肌發(fā)達(dá),有型,好看!但是腹肌還跟體脂率有關(guān)系,如果腹部有太多的脂肪,腹肌就會(huì)被遮住。所以我們?cè)阱憻捀辜〉耐瑫r(shí),還需要進(jìn)行減脂,大家一定要記??!

    推薦幾個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作:

    ① 交叉觸足卷腹

    ②V字卷腹

    ③反向卷腹

    ④坐姿收腹

    整體肌肉訓(xùn)練計(jì)劃:

  • 周一進(jìn)行胸肌與肱三頭肌訓(xùn)練
  • 周二進(jìn)行背部與肱二頭肌訓(xùn)練
  • 周三進(jìn)行臀腿與肩部訓(xùn)練
  • 周四休息
  • 然后依次類推給大家簡(jiǎn)單介紹下減肥減脂的方法

    力量訓(xùn)練可以鍛煉我們的肌肉,但是對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō),減脂效果不那么明顯。所以如果你比較胖,脂肪比較多的話,還是需要減脂的!

    減脂我們一般以控制飲食為主,有氧運(yùn)動(dòng)為輔!兩者結(jié)合,可以取得很好的減肥效果!

    第一,控制飲食

    控制飲食主要是控制攝入身體的總熱量,想要控制好總熱量,我們就必須知道如何去安排自己的飲食。下面給大家分享一些控制飲食的建議:

    1. 飲食盡量清淡一點(diǎn),不要吃高熱量高脂肪高糖分的食物!這些食物大家自行分辨
    2. 把米飯,面食等細(xì)糧,換成五谷雜糧等粗糧!且每頓吃拳頭大小的量
    3. 多吃綠色蔬菜與含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物!
    4. 多喝水,上面飲料奶茶這些甜品!
    5. 每頓不要吃的太飽,八分飽就可以!

    第二,運(yùn)動(dòng)推薦

    常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑,游泳,快走,騎車,跳繩,健身操等!選擇適合自己的一種運(yùn)動(dòng):

  • 如果你每天進(jìn)行肌肉訓(xùn)練,那在力量訓(xùn)練結(jié)束后,進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!
  • 如果只進(jìn)行減脂,那就每周安排4到5次有氧運(yùn)動(dòng),每次運(yùn)動(dòng)40到60分鐘!總結(jié)

    想要擁有一個(gè)緊致,結(jié)實(shí),有型的身材,我們完全可以在家里實(shí)現(xiàn)!根據(jù)上述的方法,動(dòng)作去做,堅(jiān)持下去,相信在不久的將來(lái),你也可以擁有讓人羨慕的身材!

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    (文/百里米米)
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