江湖傳言中的功夫，一種是犀利的外功，另一種是殺人于無形的內(nèi)功。

在我看來，乒乓球中也有這樣的功夫分 類：手上的動作可以看做“外功”，而 步法應該就是“內(nèi)功”。

有些球友可能聽過“步法是乒乓球 技術的生命”這樣的話，這并不是危言 聳聽。

從訓練的角度來說，我通過這些年的教學實踐，發(fā)現(xiàn)真正最難訓練的并不是 手上技術動作，而是步法以及心理。

而從運用的角度來說，許多球友到 了一定的水平后就很難有所突破，比賽中 也發(fā)揮不出訓練水平。

其實，我認為并不 是發(fā)揮不出來，而是發(fā)揮得不恰當，無法將正確步法與手上特長技術結(jié)合罷了，解 決這個問題的關鍵是要系統(tǒng)地在步法訓練上下功夫，達到真正的身體協(xié)調(diào)。

鑒于步法對于整體技術的重要性， 我早就想寫一篇關于乒乓球步法方面的文章了。

這次有幸能夠借著這個平臺，在乒乓球步法的應用、特點、訓練方法上談談自己的拙見，希望能夠?qū)η蛴褌冇兴鶐椭?/p>

步法的作用

從乒乓球運動面世的那天起，步法和手法就一起誕生。

首先，一個乒乓球運動員，如果沒有良好的步法，在擊球時就無法到達合理 的位置做出合理的動作，擊球力量、速 度、落點、弧線以及命中率勢必受到影響。

其次，步法還是各個技術動作轉(zhuǎn)換的樞紐。

例如：側(cè)身位撲正手后回反手位， 這要求運動員有快速的啟動、移動、還原 能力，只有好的步法才能幫助運動員同時 實現(xiàn)這幾點。

作為教練，我非常重視乒乓球步法的訓練，從為快速移動而設計的單項身體素 質(zhì)訓練，到高強度、大范圍的多球跑動， 都盡量不讓運動員在原地擊球，多增加訓練的難度、質(zhì)量，來提高隊員的跑動能力。

畢竟，現(xiàn)代乒乓球技術的發(fā)展，不單是技術動作和心理素質(zhì)的比拼，更是步法的較量，誰能在最佳的時機、以最快的速度跑動到位來完成高質(zhì)量的擊球動作，誰就會在競爭中搶占上風，勝數(shù)就會增大。

影響步法的要素

1、判斷來球的能力

業(yè)余球友跟專業(yè)隊員的區(qū)別，在判 斷來球的能力上首先就能體現(xiàn)出來。

根據(jù)運動學和生理學的原理，人體與大腦在運動時要經(jīng)過感應、傳入神經(jīng)、大腦皮層、傳出神經(jīng)、執(zhí)行動作這個復雜的過程，尤其乒乓球運動的節(jié)奏快速多變，擊球者必須在一秒內(nèi)完成判斷來球的 速度、旋轉(zhuǎn)、弧線，并不容易。

其實，球友們只要在平時有意識、 循序漸進地訓練，請對手由慢到快、由簡 到繁地提高來球的旋轉(zhuǎn)和速度，就能提高 自己的反應速度和判斷能力了。

要想掌握 “預判”和“算球”的能力并不難，只要你多去觀察你經(jīng)常面對的對手就可以，畢 竟每個對手都有一定的發(fā)球特點、擊球線 路特點以及擅長技術，這些都是你進行 “預判”和“算球”的前提。

說到預判，“預動”也不得不提。

大家可以觀察優(yōu)秀的專業(yè)隊員，無論是否 自己擊球局，他們腳下都在小小的調(diào)整， 這些就是“預動”，能使自己的腳不停的 處于“找球”狀態(tài)。

做到“預動”，就能 平衡好身體的重心，使自己不會因為突然的啟動而失去身體協(xié)調(diào)，進而從容及時地擊球。

如果能夠達到本能做預判、條件反 射做預動的程度，那你的步法也必將快人 一步，技術動作施展空間也更大。

2、動作的速度

動作速度的快慢跟肌肉力量的大 小、肌肉收縮的速度息息相關，所以，步法跟身體素質(zhì)也緊密相關。

凡是高水平的職業(yè)運動員，他們的腿腳都呈現(xiàn)出肌肉外觀碩大、彈性有力的特點，這就是職業(yè)化 專項訓練的結(jié)果。

業(yè)余球友不需做到這種 地步，但如果你多進行下肢訓練，讓自己的腿部肌肉更加強大，必然對于步法移動 很有好處。

3、移動的速度

俗話說得好，“力從腳根生”。這 句話也告訴了我們，身體力量的根源在哪，提高移動速度的關鍵點是什么。

上面我們說身體素質(zhì)、肌肉的力量 和伸縮速度會影響我們的擊球力量和移動 速度。但是，任何的動作都需要一個支撐 點和一個反作用力，才能發(fā)出真正的力量。

所以，人體發(fā)力時，運用地面給自己 一個反作用力，尤為重要。

我們在步法移 動時，需要“蹬地”來獲得地面給我們的反作用力來進行位移，以達到快速移動的效果。

入門篇步法：小范圍步法

（一）小碎步

1.小碎步的特點

小碎步，顧名思義就是小范圍的腳 步移動，這種步法最大的特點是移動范圍 很小，身體重心穩(wěn)定。

2.小碎步的運用時機

擊球前，可通過小碎步做微調(diào)，能夠細微地調(diào)整自己身體，保證準確移動到最佳的位置。

擊球后，非常忌諱站位死， 所以也可進行小碎步調(diào)整，以保證自己可以隨時啟動。

3.小碎步的作用

小碎步能夠起到每次擊球前后的調(diào) 整作用，讓自己隨時都處于“找球”的狀態(tài)。

同時，熟練運用小碎步，在每次擊球前后就有一定的緩沖保證步法的合理和靈 活性。

尤其是在每次擊球后，如果不實用小碎步而是原地不動，就會在下一次忽然啟動擊球時，出現(xiàn)重心不穩(wěn)、連續(xù)性不強 等等問題，影響下一板質(zhì)量。

4.小碎步要點和圖解

站位與肩同寬或稍寬，腳步進行細微而快速的前、后、左、右移動，調(diào)整自己的位置，令自己處于最佳的擊球位置。

需要注意的是，在利用小碎步進行快速移動的時候，上身應該是保持放松的啟動狀態(tài)，因為上身過于僵硬將會影響整體的協(xié)調(diào)和靈活性，反而達不到穩(wěn)定擊球的效果。

5.需要注意的問題

小碎步并不是我們最終的擊球步法，它是在我們進行最終擊球步法之前的 一個調(diào)整，我們需要由小碎步過渡到其他最終的擊球步法之中去。

（二）單步

1.單步的特點

單步同樣屬于小范圍的步法。

使用 單步來處理來球是非常穩(wěn)健的，因為它的移動范圍小，重心起伏不大，所以能夠讓 整個身體在擊球過程中保持穩(wěn)定。

2.單步的運用時機

A.在處理正手位臺內(nèi)小球

B.反手位臺內(nèi)小球

C.來不及讓位的追身球

3.單步的作用

單步能夠在控制與反控制中起到關鍵的作用，尤其是在處理意料之外來球時，應急效果也不錯。

4.單步的要點和圖解

單步的步法是以一只腳為支點，向 前、后、左、右方向移動。

在移動的過程 中不宜邁步太大，否則將無法保證身體重心的穩(wěn)定性。

同時，膝關節(jié)應該稍微彎曲，以保證步法的靈活性。

值得注意的是，移動到位的時候，身體的重心也應該跟隨到位。

5.需要注意的問題

單步并不適合在處理中范圍、大范圍的來球時使用，否則會導致重心不穩(wěn)、 無法還原等現(xiàn)象，得不償失，這些來球應該用另外的組合步法去處理。

(三）并步

1.并步的特點

并步屬于基礎步伐，凡是遇到范圍不大而單步又無法處理的情況，就可以使用并步的步法去處理。

使用并步移動的時候，能夠保持良好的身體重心，它也是一種很穩(wěn)健的步法。

并步的步法簡單，使用靈活，移動速度快的球員可在擊球時，使用兩個并步 去做大范圍的跑動。

2.并步的運用時機

A.側(cè)身位回中路偏正手的來球

B.小范圍的側(cè)身位搶拉

C.正手位的封堵防守

3.并步的作用

運用得當?shù)牟⒉?，能夠起到穩(wěn)定身體重心的作用，利于連續(xù)的進攻，為下次 進攻或者防守奠定基礎。

4.并步的要點和圖解

并步是以一只腳為支撐點，向左右橫向移動。當向左移動時，右腳發(fā)力蹬地，做向左移動的位移，左腳到位的瞬間，右腳跟上一小步，身體的重心也一樣跟著左腳的移動而移動，并始終壓在兩個腳中間。

當向右做側(cè)身位的移動時，左腳蹬地做向右的橫向位移，到位的瞬間左腳跟上一小步，身體的重心也是如此。

5.需要注意的問題

膝關節(jié)不宜過直，否則影響移動的靈活性，保證身體的重心一直都壓在兩個腳之間，使身體像彈簧一樣處于柔韌有余的狀態(tài)。

本期的入門篇中，我與大家探討小范圍的步法，如小碎步、單步等；

下期的提高篇和高級篇中，我還將陸續(xù)探討中、大范圍的步法以及一些訓練方法。
-----------------------

公眾號：黃河乒乓（ID：huangheppvip）

視頻號：黃河乒乓

抖音：黃河教練（每天晚上8點30直播）

快手：黃河教練

讓更多的年輕人放下手機，遠離亞健康，一起乒乓， 特別是小朋友、白領及公務人員，健康的身體是一切的根本。