江湖傳言中的功夫，一種是犀利的外功，另一種是殺人于無形的內(nèi)功。

在我看來，乒乓球中也有這樣的功夫分 類：手上的動作可以看做“外功”，而 步法應(yīng)該就是“內(nèi)功”。

有些球友可能聽過“步法是乒乓球 技術(shù)的生命”這樣的話，這并不是危言 聳聽。

從訓(xùn)練的角度來說，我通過這些年的教學(xué)實踐，發(fā)現(xiàn)真正最難訓(xùn)練的并不是 手上技術(shù)動作，而是步法以及心理。

而從運用的角度來說，許多球友到 了一定的水平后就很難有所突破，比賽中 也發(fā)揮不出訓(xùn)練水平。

其實，我認為并不 是發(fā)揮不出來，而是發(fā)揮得不恰當，無法將正確步法與手上特長技術(shù)結(jié)合罷了，解 決這個問題的關(guān)鍵是要系統(tǒng)地在步法訓(xùn)練上下功夫，達到真正的身體協(xié)調(diào)。

鑒于步法對于整體技術(shù)的重要性， 我早就想寫一篇關(guān)于乒乓球步法方面的文章了。

這次有幸能夠借著這個平臺，在乒乓球步法的應(yīng)用、特點、訓(xùn)練方法上談?wù)勛约旱淖疽?，希望能夠?qū)η蛴褌冇兴鶐椭?/p>

步法的作用

從乒乓球運動面世的那天起，步法和手法就一起誕生。

首先，一個乒乓球運動員，如果沒有良好的步法，在擊球時就無法到達合理 的位置做出合理的動作，擊球力量、速 度、落點、弧線以及命中率勢必受到影響。

其次，步法還是各個技術(shù)動作轉(zhuǎn)換的樞紐。

例如：側(cè)身位撲正手后回反手位， 這要求運動員有快速的啟動、移動、還原 能力，只有好的步法才能幫助運動員同時 實現(xiàn)這幾點。

作為教練，我非常重視乒乓球步法的訓(xùn)練，從為快速移動而設(shè)計的單項身體素 質(zhì)訓(xùn)練，到高強度、大范圍的多球跑動， 都盡量不讓運動員在原地擊球，多增加訓(xùn)練的難度、質(zhì)量，來提高隊員的跑動能力。

畢竟，現(xiàn)代乒乓球技術(shù)的發(fā)展，不單是技術(shù)動作和心理素質(zhì)的比拼，更是步法的較量，誰能在最佳的時機、以最快的速度跑動到位來完成高質(zhì)量的擊球動作，誰就會在競爭中搶占上風(fēng)，勝數(shù)就會增大。

影響步法的要素

1、判斷來球的能力

業(yè)余球友跟專業(yè)隊員的區(qū)別，在判 斷來球的能力上首先就能體現(xiàn)出來。

根據(jù)運動學(xué)和生理學(xué)的原理，人體與大腦在運動時要經(jīng)過感應(yīng)、傳入神經(jīng)、大腦皮層、傳出神經(jīng)、執(zhí)行動作這個復(fù)雜的過程，尤其乒乓球運動的節(jié)奏快速多變，擊球者必須在一秒內(nèi)完成判斷來球的 速度、旋轉(zhuǎn)、弧線，并不容易。

其實，球友們只要在平時有意識、 循序漸進地訓(xùn)練，請對手由慢到快、由簡 到繁地提高來球的旋轉(zhuǎn)和速度，就能提高 自己的反應(yīng)速度和判斷能力了。

要想掌握 “預(yù)判”和“算球”的能力并不難，只要你多去觀察你經(jīng)常面對的對手就可以，畢 竟每個對手都有一定的發(fā)球特點、擊球線 路特點以及擅長技術(shù)，這些都是你進行 “預(yù)判”和“算球”的前提。

說到預(yù)判，“預(yù)動”也不得不提。

大家可以觀察優(yōu)秀的專業(yè)隊員，無論是否 自己擊球局，他們腳下都在小小的調(diào)整， 這些就是“預(yù)動”，能使自己的腳不停的 處于“找球”狀態(tài)。

做到“預(yù)動”，就能 平衡好身體的重心，使自己不會因為突然的啟動而失去身體協(xié)調(diào)，進而從容及時地擊球。

如果能夠達到本能做預(yù)判、條件反 射做預(yù)動的程度，那你的步法也必將快人 一步，技術(shù)動作施展空間也更大。

2、動作的速度

動作速度的快慢跟肌肉力量的大 小、肌肉收縮的速度息息相關(guān)，所以，步法跟身體素質(zhì)也緊密相關(guān)。

凡是高水平的職業(yè)運動員，他們的腿腳都呈現(xiàn)出肌肉外觀碩大、彈性有力的特點，這就是職業(yè)化 專項訓(xùn)練的結(jié)果。

業(yè)余球友不需做到這種 地步，但如果你多進行下肢訓(xùn)練，讓自己的腿部肌肉更加強大，必然對于步法移動 很有好處。

3、移動的速度

俗話說得好，“力從腳根生”。這 句話也告訴了我們，身體力量的根源在哪，提高移動速度的關(guān)鍵點是什么。

上面我們說身體素質(zhì)、肌肉的力量 和伸縮速度會影響我們的擊球力量和移動 速度。但是，任何的動作都需要一個支撐 點和一個反作用力，才能發(fā)出真正的力量。

所以，人體發(fā)力時，運用地面給自己 一個反作用力，尤為重要。

我們在步法移 動時，需要“蹬地”來獲得地面給我們的反作用力來進行位移，以達到快速移動的效果。

入門篇步法：小范圍步法

（一）小碎步

1.小碎步的特點

小碎步，顧名思義就是小范圍的腳 步移動，這種步法最大的特點是移動范圍 很小，身體重心穩(wěn)定。

2.小碎步的運用時機

擊球前，可通過小碎步做微調(diào)，能夠細微地調(diào)整自己身體，保證準確移動到最佳的位置。

擊球后，非常忌諱站位死， 所以也可進行小碎步調(diào)整，以保證自己可以隨時啟動。

3.小碎步的作用

小碎步能夠起到每次擊球前后的調(diào) 整作用，讓自己隨時都處于“找球”的狀態(tài)。

同時，熟練運用小碎步，在每次擊球前后就有一定的緩沖保證步法的合理和靈 活性。

尤其是在每次擊球后，如果不實用小碎步而是原地不動，就會在下一次忽然啟動擊球時，出現(xiàn)重心不穩(wěn)、連續(xù)性不強 等等問題，影響下一板質(zhì)量。

4.小碎步要點和圖解

站位與肩同寬或稍寬，腳步進行細微而快速的前、后、左、右移動，調(diào)整自己的位置，令自己處于最佳的擊球位置。

需要注意的是，在利用小碎步進行快速移動的時候，上身應(yīng)該是保持放松的啟動狀態(tài)，因為上身過于僵硬將會影響整體的協(xié)調(diào)和靈活性，反而達不到穩(wěn)定擊球的效果。

5.需要注意的問題

小碎步并不是我們最終的擊球步法，它是在我們進行最終擊球步法之前的 一個調(diào)整，我們需要由小碎步過渡到其他最終的擊球步法之中去。

（二）單步

1.單步的特點

單步同樣屬于小范圍的步法。

使用 單步來處理來球是非常穩(wěn)健的，因為它的移動范圍小，重心起伏不大，所以能夠讓 整個身體在擊球過程中保持穩(wěn)定。

2.單步的運用時機

A.在處理正手位臺內(nèi)小球

B.反手位臺內(nèi)小球

C.來不及讓位的追身球

3.單步的作用

單步能夠在控制與反控制中起到關(guān)鍵的作用，尤其是在處理意料之外來球時，應(yīng)急效果也不錯。

4.單步的要點和圖解

單步的步法是以一只腳為支點，向 前、后、左、右方向移動。

在移動的過程 中不宜邁步太大，否則將無法保證身體重心的穩(wěn)定性。

同時，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微彎曲，以保證步法的靈活性。

值得注意的是，移動到位的時候，身體的重心也應(yīng)該跟隨到位。

5.需要注意的問題

單步并不適合在處理中范圍、大范圍的來球時使用，否則會導(dǎo)致重心不穩(wěn)、 無法還原等現(xiàn)象，得不償失，這些來球應(yīng)該用另外的組合步法去處理。

(三）并步

1.并步的特點

并步屬于基礎(chǔ)步伐，凡是遇到范圍不大而單步又無法處理的情況，就可以使用并步的步法去處理。

使用并步移動的時候，能夠保持良好的身體重心，它也是一種很穩(wěn)健的步法。

并步的步法簡單，使用靈活，移動速度快的球員可在擊球時，使用兩個并步 去做大范圍的跑動。

2.并步的運用時機

A.側(cè)身位回中路偏正手的來球

B.小范圍的側(cè)身位搶拉

C.正手位的封堵防守

3.并步的作用

運用得當?shù)牟⒉?，能夠起到穩(wěn)定身體重心的作用，利于連續(xù)的進攻，為下次 進攻或者防守奠定基礎(chǔ)。

4.并步的要點和圖解

并步是以一只腳為支撐點，向左右橫向移動。當向左移動時，右腳發(fā)力蹬地，做向左移動的位移，左腳到位的瞬間，右腳跟上一小步，身體的重心也一樣跟著左腳的移動而移動，并始終壓在兩個腳中間。

當向右做側(cè)身位的移動時，左腳蹬地做向右的橫向位移，到位的瞬間左腳跟上一小步，身體的重心也是如此。

5.需要注意的問題

膝關(guān)節(jié)不宜過直，否則影響移動的靈活性，保證身體的重心一直都壓在兩個腳之間，使身體像彈簧一樣處于柔韌有余的狀態(tài)。

本期的入門篇中，我與大家探討小范圍的步法，如小碎步、單步等；

下期的提高篇和高級篇中，我還將陸續(xù)探討中、大范圍的步法以及一些訓(xùn)練方法。
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