1、最近跑步，我感覺右膝蓋有點(diǎn)受損，跑完會(huì)隱隱作痛。

究其原因，可能是我的跑姿不正確，用力不均，平時(shí)右腿發(fā)力更多，右膝蓋承受了更大的重量，導(dǎo)致受損。

當(dāng)時(shí)，我有針對(duì)性的對(duì)跑姿進(jìn)行了調(diào)整，刻意加強(qiáng)左腿的發(fā)力程度，用來平衡右腿的力量。

但是，這兩天我又去打了兩場(chǎng)籃球比賽，加劇了我右膝蓋的損傷。

因?yàn)榛@球是對(duì)抗性競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，需要跑跳結(jié)合，瞬時(shí)變向，這都對(duì)膝蓋造成巨大的壓力，并且比賽需要全神貫注，即便你想刻意用左腿發(fā)力，但是你的精力集中在瞬息萬(wàn)變的比賽中，實(shí)際并不能做到。

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2、接下來，我決定開始重視膝蓋的科學(xué)鍛煉和保養(yǎng)，匯總了四個(gè)措施，如下：

第一、減少籃球運(yùn)動(dòng)等傷膝蓋程度較大的運(yùn)動(dòng)，改為慢跑或騎自行車等溫和的運(yùn)動(dòng)方式。

這兩種運(yùn)動(dòng)的過程相對(duì)穩(wěn)定，可控制操作性強(qiáng)，比如能夠控制用左腿用力較多。

第二、加強(qiáng)膝蓋的鍛煉，我主要推薦三種簡(jiǎn)單的方法：

①靠墻靜蹲。

雙腳與肩同寬，雙腳向前不要內(nèi)外八字，身體靠墻小角度下蹲，膝蓋不要超過腳尖，堅(jiān)持到力竭即可。每天3次~5次。

②深蹲。

背靠著墻站立好，然后雙腿雙開，彎曲膝蓋以后再下降到下蹲位置，感覺就像平時(shí)坐在椅子上一樣，接著伸直雙腿并且返回到最開始位置，每一組進(jìn)行十次。

③弓步訓(xùn)練。

站直雙腿朝前，向前邁出自己手上的腿，同時(shí)把沒有受傷的膝蓋放下，上半身保持直立狀態(tài)，這樣操作十次，之后換成另外一條腿來練習(xí)，這樣可以確保鍛煉效果更好。

第三、運(yùn)動(dòng)前熱身。

跑步前做動(dòng)態(tài)熱身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對(duì)接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，減少傷害。

一個(gè)簡(jiǎn)單的熱身方法是：用比平時(shí)慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步時(shí) 6 分鐘跑一公里，那你熱身就用 8 分鐘跑一公里 。

第四、運(yùn)動(dòng)后拉伸。

一定強(qiáng)度的跑步后肌肉會(huì)收縮，如果不及時(shí)拉伸，肌肉得不到伸展、縮成一團(tuán)，堆積在一起可能造成小腿粗大。

有些人劇烈跑步后，還可能出現(xiàn)延遲性的肌肉酸痛，可能幾天不能再跑步，甚至走路下樓梯都困難。

跑后靜態(tài)拉伸，可以拉伸肌肉，幫助肌肉恢復(fù)，還能緩解肌肉酸痛。跑完步別急著坐下來休息，練練這幾個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作。

①大腿前側(cè)拉伸：邁開弓步后抬起雙手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前側(cè)的肌肉拉伸。

②股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側(cè)腳踝，保持兩個(gè)膝蓋的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿盡量保持九十度，也可以盡量讓腳尖向地面方向抬起。

③小腿拉伸：?jiǎn)瓮忍鹉_尖踩在墻面上，身體微微前傾盡量靠向墻面。腳尖踩得越高難度越大。

以上每組動(dòng)作都要持續(xù)15秒以上，單側(cè)的腿部拉伸要兩條腿都要做。

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3、寫在最后，普通大眾跑步并不是為了追求競(jìng)技水平，而是為了健康，平時(shí)只有注重膝蓋的鍛煉和保養(yǎng)，克服傷病，跑步才能帶來更大的健康和快樂。

跑步，就應(yīng)該無(wú)傷跑到天荒地老，這才是王道。

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聽風(fēng)賞雨

2023年3月10日