作為體能訓練的重頭項目——速度——常見的各大球類運動以及諸多運動項目都需要速度 。速度包含動作速度、直線速度、多方向速度、快速反應等。

而在一般的足球、籃球、羽毛球等運動中的更多時候我們用到的是多方向速度，其最基礎的能力即是向前的加速能力。加速能力是指快速增加跑步速度或者移動速度的能力。擁有一個好的加速能力能夠在短時間內(nèi)提高運動速度、提高競技水平、降低運動風險。

什么是加速訓練？

加速訓練的兩個重要提高點是步幅和步頻。

步幅是指每一步所覆蓋的距離。想要提高步幅我們應該增強每一步施加給地面的力、提高力的生成速率，從而獲得更大的地面反作用力。力的生成速率指單位時間內(nèi)力量的變化值，單位時間內(nèi)力量產(chǎn)生越大，力的力的生成速率越高。地面反作用力可以通過人體從下向上推。

步頻是指完成一個步態(tài)周期所需的時間，受步幅限制。提高步頻，我們應該提高動作效率以及力的生成速率，從而提高動作速度。

最后，想要減少加速階段帶來的運動損傷，我們應該提高下肢支撐和擺動快速穩(wěn)定能力，減少加速過程中不必要的異常關節(jié)動作。地面反作用力給人體結(jié)構(gòu)帶來壓力，同時還有重力向下的壓力，這兩個力對整個下肢帶來了巨大壓縮力。

這個作用力下，穩(wěn)定性不足會增加受傷的風險。包括常見的踝外翻、膝內(nèi)扣、足弓塌陷等。

如何提升加速能力

簡單說對于加速能力，我們需提高單側(cè)下肢平衡穩(wěn)定性、單側(cè)平衡爆發(fā)能力以及增強下肢快速動作力量。

平衡穩(wěn)定能力是指支撐腿極少運動的平衡能力，也就是關節(jié)等長收縮下的反射性關節(jié)穩(wěn)定和平衡能力。有助于提高關節(jié)對抗地面反作用力以及重力，避免運動損傷。

平衡爆發(fā)能力是指從一只腳跳到另一只腳或者同一只腳進行跳躍運動的平衡能力。能夠反射性的完成關節(jié)穩(wěn)定，避免運動損傷。

下肢快速力量是指人體動作系統(tǒng)動態(tài)關節(jié)穩(wěn)定性、離心力量、力的生成速率和神經(jīng)肌肉效率的快速動作能力。能夠提高動作效率、力的生成速率，提高步頻以及增加地面反作用力。

針對加速跑技術結(jié)合以上身體能力，選擇合適的動作。下面幫大家整理了以加速跑為訓練目標，各種能力在的具體細分以及訓練方法。

1

提高支撐穩(wěn)定

此板塊旨在提高落地下肢平衡穩(wěn)定、下肢平衡爆發(fā)能，提高對地面壓力以及降低關節(jié)損傷風險。

保加利亞單腿蹲

前弓步

弓步走

2

快速蹬擺動作

此板塊旨在提高下肢快速動作力量、建立正確蹬擺技術發(fā)力，提高步頻、學習蹬擺動作發(fā)力。

高抬腿

高位背橋

上臺階跳

3

快速力量

此板塊旨在提高下肢快速動作力量、增強動態(tài)關節(jié)穩(wěn)定性、提高力的生成速率和神經(jīng)肌肉募集效率，提高步頻、增大對地面的作用力從而提高步幅。

蹲跳

弓步跳

上臺階跳

4

重心控制

此板塊旨在學習在加速跑中的重心控制，創(chuàng)造一個重心持續(xù)向前的加速環(huán)境。

墻式練習

前弓步

5

加速運動

當我們擁有以上這些能力后，就可以完成一個快速安全的加速運動。我們可以通過加速跑訓練來提高加速的能力:

10米加速跑

原地踏步啟動跑

關鍵：加速訓練需要注意什么？

在我們不存在過大的肌肉失衡的前提下，去完成這些訓練即可有效提高加速能力。不過也會有一部分朋友本身存在較大的肌肉不平衡，那么首要的任務就是先去解決失衡再進行訓練。

當然，針對加速運動還有許多技術要點。不過針對一般運動愛好者來說，只要擁有以上加速運動需要的能力，加速實力就可不容小覷。

一個好的訓練不僅僅要有堅強的意志，更需要科學有效的訓練。本期的內(nèi)容重點讓大家認識一個科學有效的訓練是怎樣進行的，同時了解快速且安全的加速訓練應該簡單怎么做，希望大家閱讀后能有所收獲。