中新網(wǎng)客戶(hù)端北京1月29日電(李赫)全民戰(zhàn)“疫”，居家過(guò)年。這個(gè)有些特別的春節(jié)假期，相信不少人都比往?！跋！绷瞬簧佟](méi)了走親串友、聚會(huì)玩鬧，取而代之的是宅在家里“按兵不動(dòng)”。幾天過(guò)去，一定會(huì)有不少“好動(dòng)分子”待不住了。其實(shí)居家也能動(dòng)起來(lái)，不但有趣，還能鍛煉身體，防病防疫！
居家防疫：2要4不要
疫情當(dāng)前，說(shuō)起運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是居家還是戶(hù)外，人們首先想到的，自然是希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)或飲食增強(qiáng)免疫力。其實(shí)“臨陣磨槍?zhuān)豢煲补狻钡母拍钤谠鰪?qiáng)免疫這個(gè)話(huà)題上，完全行不通。
“不管是運(yùn)動(dòng)還是營(yíng)養(yǎng)，短時(shí)間內(nèi)對(duì)于免疫力的提升或者改善都微乎其微?！眹?guó)家體育總局科研所研究員張漓對(duì)記者說(shuō)。而國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)與研究中心研究員王歡也在同樣的問(wèn)題上表達(dá)了類(lèi)似看法：“其實(shí)沒(méi)有哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能特別提高免疫力，無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)，適度適量，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能對(duì)免疫力有較大提升?！?/p>應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。資料圖：圖為一名運(yùn)動(dòng)員在健身房進(jìn)行力量練習(xí)。中新社記者 侯宇 攝
這并不意味著我們無(wú)能為力。人們可以通過(guò)一些“有所不為”來(lái)保證免疫力不會(huì)下降。
“偶爾高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，短時(shí)間內(nèi)免疫力會(huì)暫時(shí)下降。這個(gè)時(shí)候往往容易被病原體感染。所以在當(dāng)前時(shí)期，高強(qiáng)度、激烈的運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量避免。”張漓首先特別向中新網(wǎng)記者強(qiáng)調(diào)了這個(gè)概念。
王歡也提醒：“如果平時(shí)不是特別愛(ài)動(dòng)，著急為提高免疫力而進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，免疫力反倒會(huì)下降?！?/p>
因此，在這個(gè)特殊時(shí)刻，盡量不要進(jìn)行高強(qiáng)度激烈運(yùn)動(dòng)。
張漓還提出：適逢春節(jié)假期，不要大量飲酒、不要攝入油脂含量過(guò)多的食物、不要吃辛辣刺激性食物。這些都是維持身體免疫系統(tǒng)正常所要注意的。
大量飲酒容易造成免疫系統(tǒng)暫時(shí)性的下降，酒精對(duì)一些免疫系統(tǒng)的抑制作用甚至長(zhǎng)達(dá)24個(gè)小時(shí)。
攝入油脂過(guò)多的食物會(huì)造成血脂升高，影響血液循環(huán)，同樣會(huì)造成身體抵抗力的暫時(shí)下降。
另外，辛辣刺激性食物攝入會(huì)造成血管擴(kuò)張，從而讓人體對(duì)外界的細(xì)菌、病毒更加敏感，人體表皮免疫力也會(huì)相對(duì)減弱，讓傳染病有機(jī)可乘。
除了這些不該做的，多吃果蔬、多喝水，是宅在家里，既簡(jiǎn)單、又可行的辦法。多吃果蔬能平衡膳食，減輕機(jī)體負(fù)擔(dān)，保證免疫正常。喝水“能增加代謝、尤其血液循環(huán)的速度，增加體內(nèi)廢物的排出和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸?shù)男省Ｈ绻彼?，心血管?fù)擔(dān)會(huì)較重，免疫力也會(huì)下降。所以要多喝水”。
居家運(yùn)動(dòng)：因地制宜，親子聯(lián)動(dòng)
話(huà)雖如此，在居家過(guò)年的這個(gè)春節(jié)，運(yùn)動(dòng)依舊很有必要，也很有講究。
“有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力提升有好處，能增強(qiáng)心肺功能，對(duì)免疫力有正向影響作用。而一些力量訓(xùn)練能夠激活肌肉，提高靜息代謝能力，從而很好的控制體重?！睆埨煲蚕蛴浾邚?qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)的重要性。
爬樓梯也是可以采取的居家健身方法。但他也指出，居家運(yùn)動(dòng)，受空間和多種因素影響，應(yīng)因地制宜。“我就有這么一個(gè)鄰居，爬樓梯鍛煉。但是年紀(jì)大了，他從一樓爬到10樓，然后坐電梯下樓，避免對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響。”
對(duì)于這樣的情況，資深運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)家閆琪提出了具體的運(yùn)動(dòng)方案。
如果家里沒(méi)有太大空間供你“施展”，建議做一些能夠刺激到大關(guān)節(jié)、多肌群的整體訓(xùn)練。如：下蹲、弓箭步、蹲起和俯臥撐。
如果空間允許，則可以做一些能夠提升心肺功能循環(huán)系統(tǒng)的練習(xí)。“原地跑、原地抬腿跑、高抬腿、波比跳，這些運(yùn)動(dòng)幅度稍微大，但是可以更多刺激到心血管系統(tǒng)，讓血液循環(huán)進(jìn)一步加快，提升和外界氣體的交換，提升自身的抵抗力?！?/p>俯臥撐、下蹲、平板支撐等能夠刺激到大關(guān)節(jié)、多肌群的整體訓(xùn)練都是空間有限情況下的有效鍛煉方式。
閆琪還特意提出，如果家中有孩子，可以家長(zhǎng)帶著孩子一起，做一些互動(dòng)類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉，又能增進(jìn)親子關(guān)系。他也介紹了幾個(gè)簡(jiǎn)易可行的互動(dòng)方法：
1. 平板支撐：“家長(zhǎng)帶著孩子面對(duì)面做平板支撐，保證身體的穩(wěn)定的情況下，親子右手擊掌（兩個(gè)人都出右手對(duì)面擊掌），然后回到原來(lái)的位置再保持住，再左手擊掌。比如一組做10個(gè)，這樣親子雙方一起數(shù)數(shù)，安全有效。”
2. 下蹲擊掌：“家長(zhǎng)和孩子同時(shí)做下蹲運(yùn)動(dòng)，每次下蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，雙方雙手擊一下掌，站起來(lái)，然后再做一個(gè)下蹲擊掌?？梢砸淮巫?0-15個(gè)?！?/p>
3. 背靠背下蹲：“如果不是特別小的孩子，比如說(shuō)10歲左右的，都可以跟家長(zhǎng)兩個(gè)人背靠背，同時(shí)下蹲。既有一個(gè)雙人的協(xié)同，又有一個(gè)親子的互動(dòng)在里邊。”
4. 吹、頂氣球：“我們現(xiàn)在其實(shí)特別提倡的就是吹氣球。如果家里有氣球的話(huà)，可以親子雙方一起來(lái)吹氣球，這本身也是一個(gè)肺功能的訓(xùn)練。然后進(jìn)一步往后延伸，親子雙方可以頂氣球，又有趣味性，又能動(dòng)起來(lái)?！?/p>母女共同健身。供圖
兒童運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家王歡也介紹說(shuō)，如果孩子年齡較小，可以做一些翻滾、攀爬、單雙腳跳躍的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，既滿(mǎn)足小孩子愛(ài)動(dòng)的天性，又起到鍛煉作用。與此同時(shí)，王歡也特別提出，一些親子互動(dòng)的運(yùn)動(dòng)也是極其符合居家運(yùn)動(dòng)這個(gè)話(huà)題的。
而當(dāng)說(shuō)到這個(gè)話(huà)題，張漓也透露了他的“私房秘籍”：“ 因?yàn)榧依镉泻⒆?，?huì)誘導(dǎo)他們參與運(yùn)動(dòng)，比如臺(tái)階運(yùn)動(dòng)。”
至于具體方法，他舉例說(shuō)，可以用一個(gè)高度適中的凳子，然后做反復(fù)上下的運(yùn)動(dòng)?？梢韵葟穆?jié)奏開(kāi)始，有一個(gè)人扶著凳子，然后同時(shí)數(shù)1234、2234等節(jié)拍。通過(guò)節(jié)奏的加快不斷挑戰(zhàn)升級(jí)，通過(guò)這個(gè)過(guò)程達(dá)到鍛煉心肺的作用。“大家覺(jué)得有趣，而且有幾十次上上下下，對(duì)心肺功能的鍛煉效果還是很明顯的。
正在家中運(yùn)動(dòng)的孩子。王歡 供圖王歡也談到，其實(shí)有了更多的時(shí)間呆在家里也并非壞事?！斑@是一個(gè)很好的親子互動(dòng)機(jī)會(huì)，之前我們發(fā)現(xiàn)很多家長(zhǎng)跟孩子之間，在成長(zhǎng)過(guò)程中遇到了不少問(wèn)題，但交流機(jī)會(huì)很少。這是次很難得的機(jī)會(huì)，可以利用運(yùn)動(dòng)互相交流?！?/p>居家運(yùn)動(dòng)也是親子互動(dòng)的好機(jī)會(huì)，圖為小朋友和父母共同運(yùn)動(dòng)。王歡 供圖
一句話(huà)，他們這樣說(shuō)
研究領(lǐng)域不同，專(zhuān)家們關(guān)于同意話(huà)題的回答自然各有側(cè)重。但這些理論與方法之外，他們的建議也都有著一定的共性——
張漓：“規(guī)律生活是應(yīng)對(duì)疫情自我保護(hù)的關(guān)鍵。規(guī)律自然也包括一種心態(tài)的淡定和冷靜在里頭?！?/p>
閆琪：“心態(tài)平和、規(guī)律生活、科學(xué)運(yùn)動(dòng)?！?/p>
王歡：“親子互動(dòng)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這也會(huì)是一個(gè)對(duì)親子之間身心都有好處的機(jī)會(huì)?！?完)
