鐘南山院士曾在一檔電視節(jié)目中透露自己的“健身配方”：2004年他曾做過一次支架手術(shù)，之后一直保持每周做運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

一周一般做3次，爭取做4次——先是快走，然后是跑步，一共20到25分鐘；然后做拉力和2到3組雙杠，每次做15到20下；之后是仰臥起坐和單杠。

1.快走

2.跑步

3.拉力

4.雙杠

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在家健身抗擊疫情 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家提醒：必須注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

面對(duì)來勢洶洶的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，人們在這個(gè)春節(jié)假期盡可能地減少外出，因此在家中運(yùn)動(dòng)成了不少人的選擇。在家鍛煉，重要的是控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。如何結(jié)合自身年齡、身體情況在家科學(xué)健身？國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家高曉嶙在接受本報(bào)記者專訪時(shí)開出了科學(xué)健身的“運(yùn)動(dòng)處方”。

記者（以下簡稱記） ：現(xiàn)在在家里鍛煉，很多人會(huì)做俯臥撐、仰臥起坐、跳繩、舉啞鈴，或者使用跑步機(jī)、劃船機(jī)鍛煉，在家做這些運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意什么？

高曉嶙（以下簡稱高） ：在家進(jìn)行俯臥撐、舉啞鈴等力量訓(xùn)練時(shí)，有高血壓的人要格外注意，防止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血壓過度升高。有冠心病和動(dòng)脈硬化的人，要注意防止腦溢血的發(fā)生。因此運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度不要太大，尤其是中老年人，適宜采取中小輕度的鍛煉，不要大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，否則容易發(fā)生危險(xiǎn)。

記： 中老年人心肺功能相比年輕人弱，很多人又有基礎(chǔ)性疾病。有的老年人平時(shí)不愛動(dòng)，但最近的疫情讓他們想動(dòng)動(dòng)；另外一些老人平日有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，現(xiàn)在出不了家門，但也想運(yùn)動(dòng)。這兩類人群，應(yīng)該如何鍛煉？

高： 平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的老年人，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要進(jìn)行比較柔和的運(yùn)動(dòng)，比如太極拳、八段錦、五禽戲，幾個(gè)簡單的動(dòng)作，就可以達(dá)到養(yǎng)生和提高免疫力的目的。有一定運(yùn)動(dòng)能力的中老年人，在室內(nèi)可以練練瑜伽、健身操、瑞士球、啞鈴等；運(yùn)動(dòng)能力比較強(qiáng)又有條件的，可以在家里練跑步機(jī)、功率車、跳繩等強(qiáng)度大一些的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)方式很多，關(guān)鍵是注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

記： 那么您能否給開一張適合在家進(jìn)行的科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方？

高： 正常人一般一周鍛煉3到4次，時(shí)間持續(xù)30至50分鐘。在強(qiáng)度上，要把心率控制在每分鐘120次至150次的范圍，基本就達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。如果有冠心病等慢性病，或者體能較差、平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的人，可以把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，比如運(yùn)動(dòng)十幾分鐘，就休息10分鐘，然后再運(yùn)動(dòng)，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到30至50分鐘即可，不要太累，微微出汗就可以。

記： 您也提到，冬季和春季是運(yùn)動(dòng)猝死的高發(fā)時(shí)段。大家憋在家猛練、狠練時(shí)，是不是要多注意？

高： 冬季氣溫低，人的心血管外周血管會(huì)收縮，肌肉也打不開。不熱身就做運(yùn)動(dòng)，內(nèi)臟沒有被激活，在運(yùn)動(dòng)中有發(fā)生運(yùn)動(dòng)心律失常等風(fēng)險(xiǎn)，所以冬季運(yùn)動(dòng)一定要做熱身。此外，冬季運(yùn)動(dòng)后，身上會(huì)出汗，突然停止運(yùn)動(dòng)后，容易受涼感冒，結(jié)果鍛煉不僅沒有健身，抵抗力反而下降了。春季和冬季比氣溫變化更大，前兩天還很寒冷，后兩天突然就暖和了，然后又冷了。這種劇烈變化身體不容易適應(yīng)，很容易感冒著涼。如果是病毒感染引發(fā)的感冒，感冒后強(qiáng)行鍛煉容易引發(fā)病毒性心肌炎，而心肌炎是猝死的重要原因。大中小學(xué)生經(jīng)常認(rèn)為感冒無所謂，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而發(fā)生了病毒性心肌炎，所以感冒后一定要好好休息。