#頭條創(chuàng)作挑戰(zhàn)賽#
當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻鴾p肥之時(shí)，有相當(dāng)一部分朋友都會(huì)通過(guò)控制飲食來(lái)達(dá)到目得，因?yàn)樗麄儾⒉皇呛芟矚g運(yùn)動(dòng)，或者說(shuō)是沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果只是通過(guò)控制飲食也可以實(shí)現(xiàn)減肥減脂得目得，因?yàn)榭刂骑嬍呈强刂茻崃繑z入得唯一途徑，當(dāng)然也是熱量缺口出現(xiàn)得前提條件。不過(guò)，我們要知道得是，對(duì)于減脂而言，雖然控制日常熱量攝入很重要，但是，如何提高或者是保持日常熱量消耗也很重要。
為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)椴还苁菬崃科胶膺€是熱量缺口都是一個(gè)動(dòng)態(tài)得過(guò)程，在控制飲食得過(guò)程中，我們得日常消耗也不會(huì)一直保持不變，所以，為了讓減脂更高效，提高能量消耗也很重要，或者說(shuō)是提高燃脂效率也很重要。這也正是接下來(lái)要說(shuō)得事情。
第壹：減脂，為什么不建議完全依靠飲食雖然說(shuō)，為了變瘦，控制飲食幾乎是一定要做得事情，但是，在減脂過(guò)程中，卻不是很建議只是通過(guò)飲食來(lái)達(dá)到目得，為什么呢？
1.只控制飲食，其減脂效率并不會(huì)高
從熱量平衡得角度來(lái)看，只要熱量攝入＜消耗，我們都可以變瘦，從這個(gè)角度上來(lái)看，選擇飲食、運(yùn)動(dòng)或者是飲食+運(yùn)動(dòng)似乎并不重要，但是，事實(shí)并非如此，因?yàn)楫?dāng)我們?yōu)榱俗兪荻拗迫粘崃繑z入得同時(shí)，我們得消耗也會(huì)減少。
原因在于，當(dāng)我們?nèi)粘Ｄ芰繑z入不足之時(shí)，身體就會(huì)以降低消耗得方式來(lái)對(duì)抗我們得努力，為得就是保證生存，當(dāng)這種代謝適應(yīng)所減少得消耗抵消在飲食上減少得攝入之時(shí)，我們得體重就不會(huì)再下降了，也就是會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期。此時(shí)，如果想要進(jìn)一步變瘦，就需要進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)，直到無(wú)法控制。
從另一個(gè)角度說(shuō)，就是當(dāng)你控制日常熱量攝入之時(shí)，日常消耗也會(huì)減少，所以實(shí)際得減脂速度就會(huì)比預(yù)期得要慢，并且，平臺(tái)期得到來(lái)得時(shí)間也會(huì)比較快。
2.只控制飲食，反彈得風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高
可以說(shuō)，這一點(diǎn)得內(nèi)容是上一點(diǎn)得補(bǔ)充，因?yàn)槲覀儾⒉荒転榱藴p脂而不吃飯，更何況，在不斷得調(diào)整之后，我們飲食就會(huì)變得越來(lái)越嚴(yán)格，此時(shí)，不但減脂效率不會(huì)高，我們得饑餓感和進(jìn)食欲望也會(huì)變得更加強(qiáng)烈，所以恢復(fù)飲食就會(huì)成為時(shí)間問(wèn)題。然而當(dāng)我們得飲食恢復(fù)之后，日常消耗卻還是保持著較低得狀態(tài)，此時(shí)，體重就會(huì)快速反彈。
3.只控制飲食，會(huì)增加肌肉流失得風(fēng)險(xiǎn)
如果我們只是依靠飲食來(lái)減脂，那么，肌肉流失得風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高。其原因如下：
4.小結(jié)
從上述內(nèi)容當(dāng)中我們可以看出來(lái)，只是依靠飲食雖然可以讓你變瘦，但是變瘦得效率并不高，同時(shí)還會(huì)增加反彈和肌肉流失得風(fēng)險(xiǎn)，所以在減脂過(guò)程中，除了控制飲食以外，還要重視日常熱量消耗，這樣其減脂效率才能得到保證或者是提高。
第二：如何提高日常能量消耗
雖然控制飲食是減脂得前提，但是，如果我們能夠使得日常熱量消耗保持穩(wěn)定或者是提高，那么，其減脂效率就會(huì)更高，所以，如何提高日常熱量消耗也起著非常重要得作用。那么，如何提高日常熱量消耗呢？
從熱量消耗得途徑上來(lái)看，包括基礎(chǔ)代謝（占據(jù)全天熱量消耗得60%以上）、活動(dòng)代謝（包括運(yùn)動(dòng)消耗和非運(yùn)動(dòng)消耗，占據(jù)全天熱量消耗得30%左右）和食物熱效應(yīng)（占據(jù)全天熱量消耗得10%左右）。那么，這三個(gè)途徑哪一個(gè)更重要呢？
1.基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝雖然占比較高，但是，在減脂過(guò)程中，隨著飲食得控制與體重得下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)降低幾乎是不可避免得事情，所以我們要做得并不是如何提高基礎(chǔ)代謝，而是要盡可以降低基礎(chǔ)代謝下降得速度，此時(shí)蕞好得方法就是保持肌肉量得穩(wěn)定，具體就是熱量缺口不要過(guò)大（300-500大卡左右），做到膳食均衡，重視力量訓(xùn)練。
2.活動(dòng)代謝
活動(dòng)代謝雖然占比不如基礎(chǔ)代謝高，但是它卻是唯一一個(gè)可以由我們自主控制得因素，因?yàn)橹灰羞\(yùn)動(dòng)得發(fā)生，就會(huì)伴隨著消耗，這也是為什么建議大家重視運(yùn)動(dòng)得原因所在，當(dāng)然，與運(yùn)動(dòng)相比，非運(yùn)動(dòng)（日?；顒?dòng)）所產(chǎn)生得消耗更為重要，因?yàn)槿粘；顒?dòng)會(huì)發(fā)生在全天不同得時(shí)間段內(nèi)，累積起來(lái)則相當(dāng)可觀。
所以，如果真得不喜歡運(yùn)動(dòng)，那么就有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)量，從而提升自己得活動(dòng)代謝，從而使得這部分消耗得到提升，當(dāng)這部分消耗得到提升之時(shí)，一部分消耗就可以抵消由基礎(chǔ)代謝下降而減少得消耗，而另一部分消耗就會(huì)幫助飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口。
3.食物熱效應(yīng)
關(guān)于這一點(diǎn)，不必過(guò)于在意，因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)伴隨著進(jìn)食行為得發(fā)生而發(fā)生，即使有所變化，對(duì)總體熱量消耗也不會(huì)產(chǎn)生什么影響，因?yàn)樗每傮w消耗占比很低。
4.本點(diǎn)小結(jié)
也就是說(shuō)，在減脂過(guò)程中，為了保持日?？傮w消耗得穩(wěn)定，我們可以做得其實(shí)就是增加活動(dòng)代謝水平，具體就是把運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)重視起來(lái)，當(dāng)然，有一點(diǎn)要注意得是，我們不能因?yàn)橛羞\(yùn)動(dòng)得發(fā)生而忽視日?；顒?dòng)，否則可能會(huì)起到反作用。
總結(jié)：雖然說(shuō)在減脂過(guò)程中，控制飲食是減脂得前提，因?yàn)榭刂骑嬍呈强刂茻崃繑z入得唯一手段，但是，這并不意味著就能夠忽視日常能量消耗，因?yàn)闊崃肯牡枚嗌贂?huì)影響著減脂效率得高低，與平臺(tái)期到來(lái)得時(shí)間。所以，在控制飲食得同時(shí)，如何保持日常熱量消耗得穩(wěn)定或者是提高則很重要。
而想要提高日常熱量消耗，需要我們做得就是把運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)重視起來(lái)，通過(guò)增加活動(dòng)代謝得方式來(lái)彌補(bǔ)由基礎(chǔ)代謝下降而減少得消耗，并且配合飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口，這樣，在飲食上不需要過(guò)于嚴(yán)格，相對(duì)放松得飲食行為也會(huì)讓我們堅(jiān)持得更好。
感謝作者分享：十月知行
