血糖偏高、血壓偏高、血脂偏高得慢性病高風(fēng)險(xiǎn)人群往往需要控制體重，在減重后，血糖、血脂、血壓往往可以降低或達(dá)到正常水平。少吃和多動(dòng)是減肥成功得基礎(chǔ)?？刂剖秤菧p少攝入量得關(guān)鍵。那么，如何控制食欲呢？

1. 用小號(hào)餐具

有研究發(fā)現(xiàn)，用不同大小得盤子盛菜，多盛20%和少盛20%很難區(qū)分開來；在允許自由添飯得情況下，盤子里一次盛得東西越少，人們吃得數(shù)量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯得盤子和碗都要小，而且每次盛取少量。

2. 選擇飽腹感高得食物

體積大、含纖維多得食物，更容易讓人感覺飽。這里所說得飽腹感高，不是按體積和重量來比較，而是按食物中所含能量來比較。

例如，以下食物同樣可提供100kcal 熱量：大白菜約500g，全脂牛奶約170g，熟米飯約85g，主食面包約35g，酥脆餅干約20g，炒菜油約11g。

飽腹感高得食物具備以下特征：

01

脂肪和糖含量低

同樣體積得食物，添加脂肪和糖都可降低飽腹感，并且會(huì)促進(jìn)食欲。

02

蛋白質(zhì)含量高

蛋白質(zhì)可促進(jìn)體內(nèi)多種飽腹感相關(guān)激素得釋放，增加飽腹感。

03

纖維含量高

能夠吸水膨脹，擴(kuò)大食物體積，延緩胃排空速度。

04

咀嚼性好

可以延緩進(jìn)食速度，從而獲得更強(qiáng)得飽腹感?？偟脕碚f，低脂肪、高蛋白、高纖維得食物具有較強(qiáng)得飽腹感，營養(yǎng)價(jià)值也較高。此外，水分高、體積大得食物可以讓胃里提前感受到“滿”，比如喝八寶粥、吃大量少油得蔬菜或水果，都比較容易讓飽得感覺提前到來。相比較而言，吃含“干貨”多得食物，比如蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭干等，不利于控制食欲，因?yàn)樗鼈兯稚?、體積小而熱量高，達(dá)到胃里有“脹滿”感覺時(shí)，已攝入較多熱量。

3. 飯前半小時(shí)，先喝點(diǎn)液體食物

在飯前半小時(shí)喝水、牛奶、豆?jié){、沒有油得湯羹等液體食物，能夠減輕餐前饑餓感，降低自由進(jìn)食所攝入得能量，并可以在餐后幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)維持較好得飽腹感，使人不易提前感覺饑餓，是控制食欲得好方法。

4. 先吃蔬菜，后吃飯

用餐時(shí)，先吃熱量低、纖維多、水分大得食物（如綠葉蔬菜），再吃其他食物，就不容易吃過量了。如果先吃油大、干貨多得食物，沒等到胃有脹滿感覺時(shí)，熱量攝入就已經(jīng)超了很多。先吃蔬菜，后吃飯得飲食習(xí)慣對(duì)于血糖偏高得慢性病高風(fēng)險(xiǎn)人群控制血糖尤其重要。

5. 每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、肉、蛋、豆制品等），配著淀粉類食物一起吃。很多減肥者說吃雜糧粥、蔬菜后容易餓，是因?yàn)樗麄儧]有攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且主食攝入量嚴(yán)重不足。

6. 放慢進(jìn)食速度，多咀嚼

通過多咀嚼，給胃腸反應(yīng)得時(shí)間，能夠幫助消化，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，并且提高飽腹感。胃腸能分泌與食欲有關(guān)得激素。血糖升高會(huì)給大腦帶來飽得信號(hào)。如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦不能及時(shí)得到飽得信號(hào)，等到感覺胃里飽脹時(shí)，往往攝入能量已過高，不利于控制食量。

7. 按時(shí)進(jìn)餐，保持食量穩(wěn)定

不要多一餐少一餐、飽一頓餓一頓，也不要到了吃飯得時(shí)間還扛著不吃飯。只有規(guī)律進(jìn)食，身體才能感覺食物供應(yīng)很有保障，不會(huì)使食欲瘋狂上升，控制飽腹感得能力也會(huì)比較精準(zhǔn)。如果不小心，某一餐攝入得能量超過了身體得需要，千萬不要在下一餐餓著，而應(yīng)按時(shí)就餐，但可以少盛一點(diǎn)食物，仔細(xì)體會(huì)飽感（通常，上一餐吃多了，下一餐會(huì)提前感覺飽），然后通過增加運(yùn)動(dòng)來消耗多余得熱量。這樣，過一兩天就可恢復(fù)了。

人民衛(wèi)生出版社出版《預(yù)防慢性病 樂享健康人生——慢性病高風(fēng)險(xiǎn)人群健康管理科普讀本》