健康走路注意這 6 點(diǎn)

不盲目追求步數(shù)；

挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走；

餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去走路；

走路前要熱身；

最好是在有彈性的塑膠跑道上走路；

選擇帶有氣囊、氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋。

健身走三要素

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半個(gè)腳掌即可；

步速：每秒走 2 步～3 步，每分鐘 120 步～144 步；

步態(tài)：要輕盈。

走路是最常見的運(yùn)動(dòng)之一，很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)，認(rèn)為走得越多越好。其實(shí)，除了看每天走了多少步，走路速度也要特別關(guān)注。

01

走路速度影響健康

此前，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科雜志》（JAMA Internal Medicine）在線發(fā)表一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，步行強(qiáng)度（如1分鐘走多少步）能比更多的每日步數(shù)帶來(lái)更為顯著的健康獲益！

研究表明：1. 每日走路步數(shù)在 10000 步以上的人群，可以降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。2. 在此基礎(chǔ)上，日常步行強(qiáng)度（步速，以每分鐘步數(shù)計(jì)算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以進(jìn)一步降低發(fā)生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。相較于每日步數(shù)，步行強(qiáng)度（步速）與發(fā)生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現(xiàn)出更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性，為了達(dá)到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。

02

走路快的人

身體更好

這里說的“走路快”指的是自然步速，而不是刻意快走。1. 走路快的人骨骼好骨骼健康狀況好的人，能夠支持他們進(jìn)行更好的運(yùn)動(dòng)，自然會(huì)走得速度快一點(diǎn)，甚至有些老人還能夠小跑一段。2. 走路快心肺功能好走得快的人心肺功能較好，心臟功能也更強(qiáng)大，跳動(dòng)更有力，血液循環(huán)順暢，心臟疾病也會(huì)隨之減少。這是因?yàn)樽呗返臅r(shí)候，需要心臟、呼吸系統(tǒng)的有力支持，如果一個(gè)人的心肺功能不好，走幾步路甚至沒走路可能就喘起來(lái)了。

3. 走路快更有可能長(zhǎng)壽英國(guó)萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心 2019 年發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)報(bào)告，揭示了快走與壽命的關(guān)系。該研究采集了約 47.5 萬(wàn)人的走路習(xí)慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過 50 歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活 15 年～20 年。4. 走路快的人衰老得慢2019 年，刊登在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊 JAMA Network Open 上的一項(xiàng)對(duì)近千人的研究發(fā)現(xiàn)，走路慢的人比走路快的人，各項(xiàng)身體機(jī)能提前衰老。分析結(jié)果顯示：走路慢的人肺、牙齒、免疫系統(tǒng)狀況都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼協(xié)調(diào)性也不好；大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認(rèn)知能力下降更快；此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。

特別提醒：雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因?yàn)槊つ孔非笞呗匪俣?，而產(chǎn)生如摔倒、崴腳、拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷。走路速度標(biāo)準(zhǔn)：步速＞0.8米/秒健康成年人的步速大約為每秒鐘 1.3～1.4 米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在0.8 米/秒。如果老年人的步速低于 0.6 米/秒，就可以說“走得慢”；如果老年人的步速超過了 1 米/秒，就算得上是走得快。如何計(jì)算步速：老人可以在地板上畫一條 4 米線，以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄下所用時(shí)間，再除以 4，就可得出走路速度，最好每年自測(cè)一次走路的速度，然后記錄下來(lái)與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。

03

同樣是走路

為何有些人走出一身??？

1. 走路時(shí)過度關(guān)注步數(shù)錯(cuò)誤做法：走路時(shí)過度關(guān)注步數(shù)，一定要走滿 10000 步、20000 步，或者是跟別人進(jìn)行比拼，不管多少步，走了多長(zhǎng)時(shí)間，總之一定要走得比別人多。正確做法：2小時(shí)原則：不論什么樣的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2個(gè)小時(shí)，就說明運(yùn)動(dòng)過量了，需要減少運(yùn)動(dòng)量。循序漸進(jìn)：運(yùn)動(dòng)不能一口吃成個(gè)胖子，要根據(jù)自己的身體狀況，慢慢來(lái)，不能一上來(lái)就特別大的運(yùn)動(dòng)量，容易對(duì)身體造成傷害。

2. 走路姿勢(shì)不對(duì)錯(cuò)誤姿勢(shì)：駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)的壓力；拖著腳走：足弓壓力特別大，也毀鞋；內(nèi)八字、外八字。正確姿勢(shì)：挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走。3. 走路時(shí)間不對(duì)錯(cuò)誤做法：吃得過飽：會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)回來(lái)后立馬進(jìn)食也會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)；空腹走路：空腹?fàn)顟B(tài)下血糖處于最低值，而持續(xù)走路會(huì)不斷地消耗糖原，導(dǎo)致血糖下降，出現(xiàn)不舒適的癥狀等。正確做法：餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去走路。4. 走路前不熱身錯(cuò)誤做法：很多人運(yùn)動(dòng)受傷，就是沒有做好熱身運(yùn)動(dòng)等準(zhǔn)備工作，身體關(guān)節(jié)沒打開，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。正確做法：下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動(dòng)作。

5. 走路場(chǎng)地不對(duì)錯(cuò)誤地點(diǎn)：柏油路面過于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊；沙土地走起來(lái)的時(shí)候深一腳、淺一腳，容易崴腳。正確地點(diǎn)：走路最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。6. 走路裝備不對(duì)錯(cuò)誤做法：穿著皮鞋等鞋底過硬的鞋會(huì)對(duì)膝蓋、踝關(guān)節(jié)等造成壓力。正確做法：應(yīng)選擇帶有氣囊、氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，彈性較好，可以減緩運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。

04

健康長(zhǎng)壽走出來(lái)

健身走三要素：步幅、步速、步態(tài)步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。步速：每秒走 2 步～3 步，每分鐘 120 步～144 步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過程中我們要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發(fā)汗時(shí)，保持這個(gè)感覺 20 分鐘到 30 分鐘或 30 分鐘以上，才能對(duì)心肺起到作用。為了達(dá)到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路，但一定要量力而行。

（CCTV生活圈）