近日：海外網(wǎng)

2022年1月9日，在新疆維吾爾自治區(qū)烏魯木齊市紅山公園滑冰場(chǎng)，小朋友們?cè)诮叹毜弥笇?dǎo)下練習(xí)滑冰。張秀科攝（人民視覺(jué)）

二〇二一年十月十一日，浙江省湖州市長(zhǎng)興縣林城鎮(zhèn)向陽(yáng)村健康銀行驛站，村民正在醫(yī)生得指導(dǎo)下進(jìn)行血壓自測(cè)。譚云俸攝（人民視覺(jué)）

圖為在上海市徐匯區(qū)康健街道得“長(zhǎng)者運(yùn)動(dòng)健康之家”，工作人員在指導(dǎo)老人進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。5分鐘前更新感謝 王 翔攝

圖為山東省鄒平市黃山街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心家庭醫(yī)生上門(mén)為行動(dòng)不便得居民進(jìn)行健康體檢。郭海濤攝（人民視覺(jué)）

根據(jù)第七次華夏人口普查數(shù)據(jù)，華夏60歲及以上人口為2.64億人，占總?cè)丝诘?8.70%。華夏正處于老齡化逐漸加深得階段，老年人整體存在長(zhǎng)壽但不健康得問(wèn)題。China衛(wèi)生健康委老齡健康司司長(zhǎng)王海東此前介紹，約1.9億老年人患有慢性病，另有4000萬(wàn)失能老人。

2021年11月底，中共中央、國(guó)務(wù)院《關(guān)于加強(qiáng)新時(shí)代老齡工作得意見(jiàn)》提出，加強(qiáng)老年人群重點(diǎn)慢性病得早期篩查、干預(yù)及分類(lèi)指導(dǎo)，開(kāi)展老年口腔健康、老年?duì)I養(yǎng)改善、老年癡呆防治和心理關(guān)愛(ài)行動(dòng)。

《華夏人群身體活動(dòng)指南（2021）》出版

這樣做運(yùn)動(dòng) 預(yù)防慢性病

本報(bào)感謝 王美華

近日，《華夏人群身體活動(dòng)指南（2021）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）正式出版。這本指南由華夏疾病預(yù)防控制中心、China體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制，是華夏首部面向全人群得身體活動(dòng)指南，對(duì)于分類(lèi)指導(dǎo)不同年齡段人群、慢性病患者具有重要得科學(xué)意義和實(shí)用價(jià)值。

為推動(dòng)《指南》落地實(shí)施，近日China衛(wèi)健委在線訪談欄目邀請(qǐng)華夏工程院院士陳君石、華夏疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席可能趙文華、China衛(wèi)健委疾控局慢性病與營(yíng)養(yǎng)管理處副處長(zhǎng)段琳對(duì)《指南》進(jìn)行解讀。

身體活動(dòng)不足很危險(xiǎn)

什么是“身體活動(dòng)”？陳君石介紹，“身體活動(dòng)”是指骨骼肌收縮引起能量消耗得活動(dòng)，不限于一定是特殊性質(zhì)得某一種活動(dòng)，而是包括所有類(lèi)型得、各種強(qiáng)度得、各種范疇得活動(dòng)。按照世界衛(wèi)生組織得分類(lèi)，身體活動(dòng)一共可以分為四大類(lèi)，包括職業(yè)性活動(dòng)、交通出行、家務(wù)勞動(dòng)和休閑活動(dòng)。

陳君石強(qiáng)調(diào)，身體活動(dòng)和一般得體育活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)、鍛煉等老百姓經(jīng)常說(shuō)得名詞不完全等同，更不能把身體活動(dòng)稱(chēng)之為“體力活動(dòng)”。

為什么要強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)？

段琳介紹，《華夏居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（上年）》顯示，人群得身體活動(dòng)不足情況廣泛流行，人群中得超重肥胖率也非常高，現(xiàn)在超過(guò)一半得成年人有超重肥胖問(wèn)題，兒童青少年得超重肥胖問(wèn)題也在日益凸顯。

“國(guó)內(nèi)外大量研究都證實(shí)，身體活動(dòng)不足（如久坐不動(dòng)）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)能造成死亡得第四位主要危險(xiǎn)因素，前三位是高血壓、抽煙、高血糖?！标惥赋?，積極和充足得身體活動(dòng)是保證整個(gè)生命周期健康得重要基石，身體活動(dòng)不足不僅會(huì)影響兒童得身體發(fā)育，而且是很多慢性病（如心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等）共同得危險(xiǎn)因素。另外，身體活動(dòng)不足還會(huì)影響人得心理狀況、認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和骨骼健康等。

“16字原則”記心間

“《華夏人群身體活動(dòng)指南（2021）》非常完整?！壁w文華介紹，它由總則、2歲及以下兒童、3—5歲兒童、6—17歲兒童青少年、18—64歲成年人、65歲及以上老年人、慢性病患者等六個(gè)人群指南共7個(gè)部分組成，核心內(nèi)容包括23條。

“特別值得注意得是《指南》總則第壹條——‘動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持’，這是指導(dǎo)老百姓開(kāi)展適度身體活動(dòng)得重要原則。”陳君石表示，這16個(gè)字缺一不可，形成一個(gè)整體，前后呼應(yīng)，相互補(bǔ)充。

陳君石解釋?zhuān)皠?dòng)則有益”，指得是對(duì)于平常缺乏身體活動(dòng)得人，要改變坐著得生活方式，出行、家務(wù)和休閑中得活動(dòng)可長(zhǎng)可短，過(guò)去強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)一次要至少堅(jiān)持10分鐘，現(xiàn)在科學(xué)研究破除了這一說(shuō)法，強(qiáng)調(diào)沒(méi)有時(shí)間、強(qiáng)度、速度上得要求，只要?jiǎng)悠饋?lái)就可以改善生活質(zhì)量，有益身心健康；“多動(dòng)更好”，指動(dòng)比不動(dòng)好，動(dòng)得多一點(diǎn)比動(dòng)得少一點(diǎn)好，但要根據(jù)自己得身體狀況，不是一味地強(qiáng)調(diào)多動(dòng)；“適度量力”，指要根據(jù)個(gè)人得身體狀況進(jìn)行有度活動(dòng)，如果活動(dòng)前身體覺(jué)得疲勞、不適等，要適度減輕，量力而行，身體活動(dòng)能力相對(duì)較差得群體，應(yīng)從低水平開(kāi)始活動(dòng)，循序漸進(jìn)；“貴在堅(jiān)持”，指得是身體活動(dòng)促進(jìn)健康不在于一朝一夕，而在于長(zhǎng)期得堅(jiān)持。

“人體得各個(gè)生理功能和組織結(jié)構(gòu)都有‘用進(jìn)廢退’得特點(diǎn)，只有讓機(jī)體保持工作、得到鍛煉，才能保證生理功能和組織結(jié)構(gòu)處于良好得狀態(tài)?！标惥ㄗh，大家要養(yǎng)成多活動(dòng)、堅(jiān)持鍛煉得習(xí)慣，才能獲得持久得健康效應(yīng)。同時(shí)，要減少靜態(tài)行為，不能老坐著，能站就不坐，能動(dòng)就不靜，每天要保持身體處于活躍得狀態(tài)，不強(qiáng)調(diào)要達(dá)到一定強(qiáng)度、一定時(shí)間；身體活動(dòng)要達(dá)到推薦量，《指南》對(duì)不同人群都有一定得推薦量；安全地進(jìn)行身體活動(dòng)，避免傷害和風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)此《指南》里也有適當(dāng)提示。

不建議兒童看各種屏幕

趙文華介紹，除了堅(jiān)持“16字原則”外，《指南》推薦不同年齡段得人群可以根據(jù)以下建議進(jìn)行合適得活動(dòng)——

2歲及以下兒童可以每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式得互動(dòng)式玩耍；能獨(dú)立行走得幼兒每天進(jìn)行至少180分鐘（3小時(shí)）得身體活動(dòng)；2歲及以下兒童受限（即被抱著、被束縛著）時(shí)間每次不超過(guò)1小時(shí)。

值得注意得是，2歲及以下兒童不建議看各種屏幕。

3—5歲兒童每天要進(jìn)行至少180分鐘得身體活動(dòng)，其中包括60分鐘得活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶(hù)外活動(dòng)。此外，每次靜態(tài)行為不超過(guò)1個(gè)小時(shí)；每天視屏?xí)r間累計(jì)不超過(guò)1小時(shí)。

6—17歲兒童青少年每天需進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度得身體活動(dòng)，且鼓勵(lì)以戶(hù)外活動(dòng)為主；每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)；減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過(guò)1個(gè)小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)少于2小時(shí)。

18—64歲成年人每周需進(jìn)行150—300分鐘中等強(qiáng)度或75—150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量得中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。

65歲及以上老年人，如果健康狀況允許，完全可以遵守成年人得身體活動(dòng)建議；除此之外，要堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；如果身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，應(yīng)盡可能地增加各種力所能及得身體活動(dòng)。

慢性病患者在進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)感謝原創(chuàng)者分享醫(yī)生，并在可以人員指導(dǎo)下開(kāi)始進(jìn)行；如身體允許，可參照同齡人得身體活動(dòng)推薦；如身體不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律得身體活動(dòng)。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。

管好慢性病 樂(lè)享長(zhǎng)壽命

本報(bào)感謝 彭訓(xùn)文

如何正確認(rèn)識(shí)慢性??？怎樣做好老年慢性病防治和健康促進(jìn)工作？為此，感謝采訪了中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)癡呆與認(rèn)知學(xué)組委員、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師張偉。

感謝：什么是慢性??？

張偉：慢性病全稱(chēng)為慢性非傳染性疾病，往往持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，是遺傳、生理、環(huán)境和行為因素綜合作用得結(jié)果。主要包括心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病和口腔疾病以及內(nèi)分泌、腎臟、骨骼、神經(jīng)等疾病。

近年來(lái)，華夏得人均預(yù)期壽命穩(wěn)步提升，快步邁入長(zhǎng)壽時(shí)代。同時(shí)需要看到，隨著老齡化程度加深、疾病模式及人們飲食結(jié)構(gòu)改變，慢性病高發(fā)正成為一大挑戰(zhàn)。

感謝：慢性病有哪些危險(xiǎn)因素？為何老年人患慢性病風(fēng)險(xiǎn)高？

張偉：慢性病得發(fā)生和流行與經(jīng)濟(jì)、社會(huì)、人口、行為、環(huán)境等因素密切相關(guān)。煙草使用、缺乏運(yùn)動(dòng)、不健康飲食、有害使用酒精、人口老齡化等都會(huì)增加罹患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。不健康飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)在個(gè)體中可能會(huì)以高血壓、高血糖、高血脂和肥胖等形式出現(xiàn)。這些被稱(chēng)作代謝性危險(xiǎn)因素，可導(dǎo)致心血管等疾病，造成患者過(guò)早死亡（也就是70歲之前）。

通常來(lái)說(shuō)，所有年齡段得人都可能患慢性病，但很多病癥往往和年齡較大得人群相聯(lián)系。原因在于，慢性病是全生命周期危險(xiǎn)因素逐漸累積得結(jié)果，隨著人們年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能下降，各器官逐漸老化，導(dǎo)致抵抗力下降。此外，由于自我健康管理意識(shí)薄弱、積勞成疾等原因，農(nóng)村老年人患多重慢性病得風(fēng)險(xiǎn)更高。

感謝：慢性病防治重點(diǎn)是什么？

張偉：多數(shù)慢性病起病隱匿，病程長(zhǎng)而且病情遷延不愈，因此應(yīng)做到“三早”——早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。

比如阿爾茨海默病，這是老年人常見(jiàn)得一種癡呆類(lèi)型和慢性病，目前學(xué)術(shù)界對(duì)該病病因和發(fā)病機(jī)制尚未完全了解，也沒(méi)有專(zhuān)門(mén)用于預(yù)防得藥物；公眾對(duì)該病得知曉率、患者就診率、規(guī)范化治療率較低，目前診療面臨許多挑戰(zhàn)。

根據(jù)首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院主任醫(yī)師賈建平團(tuán)隊(duì)研究，該病中晚期患者相關(guān)得大腦神經(jīng)元90%以上已經(jīng)損壞；而病理改變?cè)缭谂R床癥狀出現(xiàn)之前得15年至20年就開(kāi)始了，這是預(yù)防得重要窗口期。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)有9種可改變得危險(xiǎn)因素，包括居住環(huán)境、文化程度、婚姻狀況、吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、腦血管病等。這些危險(xiǎn)因素如果能夠盡早得到控制，就會(huì)大大降低癡呆和輕度認(rèn)知障礙得患病率。

感謝：您對(duì)做好老年人慢性病管理和健康促進(jìn)工作有何建議？

張偉：老年慢性病管理主要分四步，包括健康感謝原創(chuàng)者分享、健康篩查、免疫接種及藥物干預(yù)治療。一旦出現(xiàn)身體不適，老年人應(yīng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行健康感謝原創(chuàng)者分享，做到疾病早發(fā)現(xiàn)；還要定期體檢，對(duì)慢性病進(jìn)行篩查，特別要感謝對(duì)創(chuàng)作者的支持家族中尤其是父母、兄弟姐妹是否有遺傳傾向得疾病病史，比如高血壓、糖尿病、高脂血癥、老年癡呆等。免疫接種是受益面廣、效益好得一種干預(yù)辦法，老人可根據(jù)身體情況選擇接種乙肝疫苗、流感疫苗等。一些慢性病處于早期時(shí)，藥物干預(yù)治療也能很好改善病癥。老年人慢性病大多屬于增齡性疾病，只要盡早開(kāi)始、長(zhǎng)期進(jìn)行規(guī)范管理，就可以擁有良好得功能水平，保持健康得生活狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)健康老齡化。

應(yīng)繼續(xù)大力建設(shè)綜合醫(yī)院得老年醫(yī)學(xué)科，建設(shè)康復(fù)醫(yī)院、護(hù)理院，開(kāi)展老年友善醫(yī)療機(jī)構(gòu)建設(shè)活動(dòng)。推廣慢性病患者“在家住院”計(jì)劃，降低其經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)和心理壓力。

提高老年人健康素養(yǎng)也很重要?？梢远嚅_(kāi)展一些老年健康知識(shí)宣傳教育活動(dòng)，實(shí)施老年心理關(guān)愛(ài)、老年?duì)I養(yǎng)膳食、老年癡呆防治等專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)，促進(jìn)老年人養(yǎng)成“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）得健康生活習(xí)慣，讓老年人少得病、晚得病、不得大病。

吃出健康來(lái)

吃啥能防慢性??？

炎癥，在許多人得印象里可能就是“發(fā)炎”“上火”。但是，炎癥對(duì)身體得影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于此。炎癥可以是急性得，也可以是慢性得。急性炎癥持續(xù)時(shí)間短，是人體對(duì)感染和過(guò)敏原得防御表現(xiàn)，常常變現(xiàn)為局部得疼痛、紅腫等。而慢性炎癥持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致許多慢性疾病，包括癌癥、心血管疾病、神經(jīng)退行性疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等。

過(guò)去幾十年得研究表明，大多數(shù)慢性病得主要危險(xiǎn)因素是感染、肥胖、酒精、煙草、輻射、環(huán)境污染物和飲食?，F(xiàn)在已經(jīng)證實(shí)，這些因素通過(guò)誘導(dǎo)炎癥誘發(fā)慢性疾病，甚至是癌癥。降低身體得炎癥反應(yīng)是預(yù)防慢性病得一個(gè)好思路。

飲食如何影響炎癥呢？這主要與食物得營(yíng)養(yǎng)成分、生物活性物質(zhì)及食物得加工方式有關(guān)系。比如水果和蔬菜，如藍(lán)莓、蘋(píng)果和綠葉蔬菜，它們富含植物中發(fā)現(xiàn)得天然抗氧化劑和多酚類(lèi)化合物。研究表明，堅(jiān)果可以減少炎癥標(biāo)志物，降低心血管疾病和糖尿病得風(fēng)險(xiǎn)?？Х群卸喾雍推渌寡谆衔铮部梢灶A(yù)防炎癥。

抗炎食物主要有：

◆ 西紅柿、橄欖油

◆ 綠葉蔬菜，如菠菜、油菜、西蘭花等

◆ 堅(jiān)果，如杏仁和核桃等

◆ 富含脂肪得魚(yú)類(lèi)，如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、金槍魚(yú)和沙丁魚(yú)

◆ 水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃和橘子等

導(dǎo)致炎癥得食物主要有：

◆ 精制碳水化合物，如白面包和糕點(diǎn)

◆ 炸薯?xiàng)l和其他油炸食品

◆ 可樂(lè)、汽水和其他含糖飲料

◆ 紅肉（漢堡、牛排）和加工肉類(lèi)（熱狗、香腸）

◆ 人造黃油，起酥油

想要降低炎癥水平，比較推薦地中海飲食，它得主要特點(diǎn)是：

◆ 富含新鮮得蔬菜和水果

◆ 較多用豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì)

◆ 每周至少吃2—3次魚(yú)和海鮮，有足夠得omega-3脂肪酸供應(yīng)

◆ 肉類(lèi)食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少

◆ 適量吃奶類(lèi)，主要是酸奶和牛奶，奶酪食量比多數(shù)歐美China少

◆ 較多食用五谷雜糧和豆類(lèi)，不僅僅吃精白谷物

◆ 以新鮮自然得食材為主，很少吃高度加工得食品和甜點(diǎn)甜飲料

◆ 烹飪時(shí)用植物油來(lái)代替動(dòng)物油，常用橄欖油；烹調(diào)時(shí)常用適量得香辛料、紅酒和大蒜

健康飲食不僅有利于降低患慢性病得風(fēng)險(xiǎn)，也有利于改善情緒和整體生活質(zhì)量。健康飲食，讓我們趕快行動(dòng)起來(lái)吧！

（感謝分享吳佳 華夏營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、知名科普博主）

《 全文分享海外版 》（ 2022年01月14日 第 09 版）

責(zé)編：莊鵬澤

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