原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

新手怎么開(kāi)啟健身訓(xùn)練？很多人初入健身房比較迷茫，不知道從何入手，只會(huì)選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)，不知道怎么進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。沒(méi)有力量訓(xùn)練的配合，健身效果會(huì)大打折扣，健身前后不做拉伸訓(xùn)練，健身效率也會(huì)有所損耗。

怎么做到科學(xué)健身，進(jìn)入健身房鍛煉不迷茫呢？一套公認(rèn)的健身流程步驟，讓你做到科學(xué)健身，避免誤區(qū)，少走彎路，你學(xué)會(huì)了嗎？

步驟1、進(jìn)行熱身

健身訓(xùn)練之前一定要進(jìn)行關(guān)節(jié)、經(jīng)絡(luò)的活動(dòng)，激活肌群，慢慢提升血液循環(huán)，提高體溫，再進(jìn)行正式訓(xùn)練，可以降低運(yùn)動(dòng)受傷的危險(xiǎn)。

拉伸訓(xùn)練的時(shí)候我們要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，大概5分鐘時(shí)間，再進(jìn)行5分鐘開(kāi)合跳訓(xùn)練，讓身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

步驟2、力量訓(xùn)練

正式健身訓(xùn)練的時(shí)候我們要先進(jìn)行力量訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候精力最充沛，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候可以發(fā)揮得比較好，不容易拉傷肌肉。

無(wú)論是減脂還是增肌人群，都需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，減脂的人每次進(jìn)行30分鐘-40分鐘力量訓(xùn)練，增肌人群每次進(jìn)行40-60分鐘抗阻力訓(xùn)練，從復(fù)合動(dòng)作入手，每天安排2-3個(gè)肌群進(jìn)行鍛煉即可。

比如_今天鍛煉手臂+胸肌，選擇12-15RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)肌群安排4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-15次，重復(fù)4組，就能鍛煉肌肉纖維。

步驟3、有氧運(yùn)動(dòng)

增肌人群每周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘即可，減脂人群每周安排4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次40-50分鐘左右，以此降低體脂率，預(yù)防脂肪的堆積。

我們可以從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練（慢跑、踩單車(chē)、打球、游泳等），隨著體能耐力，心肺功能的提高，再慢慢提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（跳繩、拳擊、間歇跑等），讓你燃脂的同時(shí)避免肌肉流失。

步驟4、放松拉伸

健身訓(xùn)練后，我們不要急著休息或者洗澡，而要進(jìn)行拉伸放松目標(biāo)肌群，減緩肌肉充血，促進(jìn)肌肉的修復(fù)，緩解肌肉酸疼感。休息30分鐘后再進(jìn)行洗澡。

牢記這4個(gè)步驟，讓你更高效健身，取得更好的訓(xùn)練效果，獲得滿(mǎn)意的身材線(xiàn)條！