查證專家_@RD注冊(cè)營養(yǎng)師薛慶鑫丨我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營養(yǎng)師

“炒”是中餐最常用的烹調(diào)方式，生活中離不開要炒菜吃飯。炒菜這件事看似簡單，但要想把菜炒得既美味又營養(yǎng)也是需要技巧的。

大火爆炒、煎炸、烤、蒸、煮，這些常見的烹飪方式真的都健康嗎？這還要從烹飪時(shí)食物的變化說起。

烹飪時(shí)，食物都會(huì)發(fā)生哪些變化

首先，食物從生的變成了熟的。

其次，食物的安全性提高了。因?yàn)槌床说倪^程中，食物烹調(diào)熟透，殺死具有潛在健康危害的細(xì)菌和寄生蟲。

之后，食物會(huì)看起來更好看，更有食欲。這是因?yàn)楫a(chǎn)生了美拉德反應(yīng)。

食物烹調(diào)過程中，高溫會(huì)促使其中的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生游離氨基酸并與糖分發(fā)生美拉德反應(yīng), 從而產(chǎn)生風(fēng)味物質(zhì)。并且，隨著加熱時(shí)間的延長和溫度的升高，食物的顏色會(huì)經(jīng)歷淺黃色、金黃色、淺褐色、紅棕色直至深棕黑色的變化。美拉德反應(yīng)的發(fā)生會(huì)讓食物的色澤看起來更好看，更有食欲。

不過，這有一個(gè)前提，就是要靈活地控制烹調(diào)溫度，將其控制在合適范圍內(nèi)才行。否則，過高的烹調(diào)溫度還會(huì)產(chǎn)生負(fù)面問題，危害健康。

良好的烹調(diào)溫度應(yīng)該控制在70~90℃之間，該溫度可以兼顧肉類和蔬菜，提升食物的色澤與口感，產(chǎn)生的油鹽最小。

而當(dāng)溫度超過了100℃時(shí)，就屬于高溫烹調(diào)了，比如煎炸、炒、烤制等，高溫烹調(diào)下會(huì)導(dǎo)致有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

雖然美拉德反應(yīng)可以增加某些菜肴的風(fēng)味和色澤，但這一高溫的過程會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺、苯并芘、丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。其中苯并芘明確對(duì)人致癌，屬于一類致癌物。而丙烯酰胺則屬于二類致癌物，可能對(duì)人體致癌。

有實(shí)驗(yàn)針對(duì)不同烹調(diào)方式對(duì)肉類食品中苯并芘的產(chǎn)生量做了研究，結(jié)果顯示_蒸和煮對(duì)肉類中苯并（ａ）芘的影響并不大；而炸和烤２種方式烹飪能使肉類中苯并（a）芘的含量顯著增加至較高的水平，嚴(yán)重降低了肉類食品的安全性。

另外，拋開高溫導(dǎo)致產(chǎn)生有害物質(zhì)這方面的問題，過高的溫度也會(huì)帶來營養(yǎng)損失。比如對(duì)于蔬菜來說，油炸比煮沸會(huì)損失更多的維生素；炸熟的肉會(huì)損失更多的維生素B族。

除了高溫之外，日常烹飪還有這些誤區(qū)

1.食物要等到油冒煙了才下鍋？

并不建議。

如果油已經(jīng)冒煙了，說明油溫已經(jīng)很高了，油溫太高，會(huì)加速油脂發(fā)生氧化、分解、聚合等一系列的反應(yīng)，并產(chǎn)生有害物質(zhì)。

炒菜的時(shí)候可以少放一點(diǎn)蔥花試探油是否熱了，如果放入蔥花后有“滋滋”的聲音，周圍略有冒泡就可以下鍋食材了。

2.油炸剩下的油用來炒菜？

也是不建議。

因?yàn)橛驼ㄊ澄锏臅r(shí)候烹調(diào)油持續(xù)受熱，已經(jīng)產(chǎn)生了有害物質(zhì)_仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)其中會(huì)有很多懸浮的黑色物質(zhì)。

如果還要繼續(xù)反復(fù)使用，不僅會(huì)危害健康，油的顏色也會(huì)繼續(xù)變深，發(fā)煙點(diǎn)下降，影響烹調(diào)食物的風(fēng)味。

3.習(xí)慣用土榨油炒菜？

有人會(huì)覺得土榨油純天然、更健康，但其實(shí)沒有經(jīng)過精煉的土榨油會(huì)存在安全隱患，并不健康。

這類油脂不僅煙點(diǎn)低、雜質(zhì)多，而且還可能因?yàn)樵牧献冑|(zhì)而存在黃曲霉毒素超標(biāo)的問題。

4.什么油都可以用來炒菜？

并不是什么油都適合炒菜的。

有的油脂只適合涼拌，高溫烹調(diào)會(huì)破壞其營養(yǎng)。

常用烹調(diào)油一般分為3大類，不同品類的油所含有的脂肪酸組成不同，營養(yǎng)價(jià)值不同。所以要想攝入均衡的脂肪酸，吃油不要太單一，建議一下這3類油要混著吃。

日常炒菜，怎么才能少點(diǎn)致癌物，更健康？

1.控制油溫，多用蒸煮燉，少用煎炸炒；

2.上漿掛糊_將原材料上漿掛糊以后再下鍋煎炸，會(huì)形成保護(hù)層，讓原材料不與油直接接觸。這樣不僅能減少營養(yǎng)流失，還能防止原材料內(nèi)部水分汽化，保持食品原有的風(fēng)味；

3.少油少鹽，多用天然食物調(diào)味_比如蔥姜蒜、八角、茴香、香葉、甘草、白芷、花椒等；

4.記得開油煙機(jī)_烹調(diào)油煙可能是家里空氣污染的主要來源，油煙中含有多種有毒的化學(xué)成分，會(huì)危害機(jī)體的健康，具有潛在致癌性。所以，做菜的時(shí)候要記得開油煙機(jī)，保持空氣流通，注意自我保護(hù)；

5.可以嘗試使用微波爐烹調(diào)食物_微波爐的加熱方式是電磁波而不是明火。一般我們明火做飯時(shí)，烹調(diào)溫度為200℃左右，最高可達(dá)300℃以上，而微波食物的溫度比一般烹調(diào)溫度還低，加熱效率更高，所需的時(shí)間也更短，營養(yǎng)損失也相對(duì)較少，能保存更多的維生素B族、維生素C等營養(yǎng)成分，并可降低有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

不同烹調(diào)方式的溫度對(duì)比

參考文獻(xiàn)_

[1]楊調(diào)調(diào),何志勇,秦昉,曾茂茂,陳潔.美拉德反應(yīng)對(duì)產(chǎn)品風(fēng)味品質(zhì)的影響及其衍生危害物研究進(jìn)展[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào),2017,8(03):854-861.

[2]程愛青,尉萬聰,扎巴土多,穆再排爾江,薛照輝.烹調(diào)對(duì)蔬菜中總多酚和總黃酮含量的影響[J].湖南農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2017,43(01):87-91.

[3]趙廣斌. 高溫烹飪方式對(duì)食品安全性的影響[J]. 飲食科學(xué)_下半月, 2021(3):0143-0143.

[4]楊春敏.高溫類烹飪方式對(duì)食品安全性影響的研究[J].我國調(diào)味品,2018,43(06):35-40.

[5]楊月欣,葛可佑.我國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2021.693

[6]袁蒲, 周昇昇, 張書芳,等. 微波技術(shù)對(duì)食品營養(yǎng)成分的影響研究[J]. 科技創(chuàng)新導(dǎo)報(bào), 2018, v.15；No.434(02):85-86.

[7]郭冬梅,操基玉,王勇,陳道俊,梁春梅.廚房空氣中烹調(diào)油煙有害成分的測(cè)定和分析[J].中華疾病控制雜志,2010,14(02):142-145.