醫(yī)學減重專家陳偉 今天

步行是最方便且常用的運動方式，研究結(jié)果顯示，當步行滿足幾個必要的條件時，可以有效減重。

中等強度的運動（時速3-5公里）

步行時間為每天45 分鐘以上

長期堅持

關(guān)于散步消耗能量，可以看看下面這個表格的數(shù)據(jù)。

步行能量消耗參考值

散步可以以MET（metabolic equivalent，代謝當量）來衡量運動的強度，也可以簡單地通過運動的同時與人說話交談的難易程度來判斷運動的強度。

MET 1-2：低強度活動/運動—你可以很輕松地一邊活動一邊與人聊天。

MET 3-6：中等強度活動/運動—運動的同時需要費點力才能與人說話。

MET 7-10: 高強度（劇烈）運動—運動的同時很難與人說話。

如何“走”更有效？

運動強度不同，消耗的能量不同，因此減肥的效果也不同。

01挺直腰桿，不要駝背

走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，不要弓腰駝背。駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動作用。

02后腳跟先著地

后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。

將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

03加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，速度也要適當?shù)靥嵘?，這樣才能運動你的大腿肌肉。

步子盡量加大，還活動了臀部肌肉，可以有效提臀和減少臀部和大腿交接點的脂肪囤積。

04雙臂要擺動

走路時主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。這樣可以有效地活動上臂和背部肌肉，久而久之就會發(fā)覺上臂肌肉緊實了，背部線條也好看起來了。

05呼吸配合

呼吸的節(jié)奏應該要和步伐密切配合才好。

有意識地把雙腳步伐的節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)，根據(jù)自身體力的實際狀況和跑步速度變化，可以采用二步一吸、二步一呼，三步一吸、三步一吸等方法。

當運動的時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。

06增加上肢運動或負重上肢運動

上肢運動可以在步速一定的情況下顯著增強運動效果，增大運動量。

走路減肥最適合忙碌的上班族，可以利用下班時間，按照合理速度和方式“走路”，一樣可以收到很好的瘦身效果，當然必須是在健康飲食的前提下。

大家如果有減重方面的問題，想咨詢陳偉教授，可以發(fā)郵件到郵箱，陳教授會定期為大家答疑解惑。

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