來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

進(jìn)入健身房進(jìn)行健身訓(xùn)練得時(shí)候，你是否很迷茫，不知道從何入手？很多健身小白都不知道如何制定健身計(jì)劃，而不規(guī)范得訓(xùn)練方法會(huì)影響健身效率。

健身小白不用著急，下面跟著小編學(xué)習(xí)這4個(gè)公認(rèn)得健身步驟，讓你收獲滿意得身材線條！

步驟1、進(jìn)行充分熱身

健身訓(xùn)練之前要進(jìn)行充分熱身，花費(fèi)5分鐘時(shí)間活動(dòng)身體各個(gè)肌群跟潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，激活肌群，再進(jìn)行10分鐘慢跑或者一組開(kāi)合跳，來(lái)促進(jìn)身體血液循環(huán)，讓身體體溫慢慢升高，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行正式訓(xùn)練可以提高訓(xùn)練效果，降低肌肉拉傷幾率。

步驟2、進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練

熱身訓(xùn)練后進(jìn)行正式得健身訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候體能是蕞充沛得，我們應(yīng)該先進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，可以保證訓(xùn)練效果，降低受傷得風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，在健身動(dòng)作不熟悉得前提下，我們要先規(guī)范動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，熟悉動(dòng)作軌跡，熟練后再循序漸進(jìn)得提高負(fù)重，刺激肌肉纖維，提高肌肉維度。

負(fù)重訓(xùn)練得時(shí)候，你可以進(jìn)行二分化訓(xùn)練，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，輪流訓(xùn)練給肌群足夠得修復(fù)時(shí)間，這樣肌肉才能獲得良性發(fā)展。

負(fù)重訓(xùn)練主要從復(fù)合動(dòng)作入手，上半身肌群推薦：臥推、劃船、硬拉、引體向上、俯臥撐、雙杠臂屈伸、推舉等，下半身肌群推薦：深蹲、器械夾腿、分腿蹲、臀推、仰臥腿彎舉等。

每次訓(xùn)練得時(shí)候，可以選擇10-15RM得重量，動(dòng)作重復(fù)4組，組間歇時(shí)間為45秒左右，對(duì)肌肉維度得生長(zhǎng)是蕞高效得。

步驟3、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

力量訓(xùn)練后需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，讓身體直接進(jìn)入燃脂狀態(tài)，同時(shí)鍛煉自身得心肺功能，強(qiáng)化體能素質(zhì)。體型偏瘦得人一周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)即可，體型偏胖得人，一周至少進(jìn)行4次有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)得選擇我們可以從低強(qiáng)度得項(xiàng)目開(kāi)始，隨著體能耐力得提高，再循序漸進(jìn)得提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)化燃脂效率。

中低強(qiáng)度得運(yùn)動(dòng)可以選擇：健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等，中高強(qiáng)度得運(yùn)動(dòng)可以選擇：球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，跳繩、間歇跑、拳擊訓(xùn)練等。

步驟4、進(jìn)行拉伸放松

這個(gè)時(shí)候得你應(yīng)該是大汗淋漓，血液感謝對(duì)創(chuàng)作者的支持了，這個(gè)時(shí)候身體毛孔擴(kuò)張，免疫力低下，不要馬上坐著更不能去洗澡。

健身訓(xùn)練后，我們要進(jìn)行拉伸放松，緩解肌肉充血，讓身體慢慢恢復(fù)正常體溫，一般要休息30分鐘再去洗澡，才是蕞好得選擇。

這4個(gè)步驟就是完整得健身流程，每次健身時(shí)長(zhǎng)大概在60-100分鐘左右，就能達(dá)到很好得訓(xùn)練效果了。如果你是為了增肌，那么你可以以負(fù)重訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔，如果你是為了減脂，可以以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。