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跑步是一項(xiàng)老生常談得健身運(yùn)動(dòng)了，堅(jiān)持跑步可以告別肥胖，有效強(qiáng)身健體，提升免疫力，還有助于延年益壽。

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步訓(xùn)練得人，身材會(huì)保持苗條狀態(tài)，抗壓力會(huì)不知不覺(jué)提升，看起來(lái)會(huì)更有精神，體質(zhì)會(huì)比較強(qiáng)，平時(shí)不容易生病，壽命也會(huì)比不健身鍛煉得人更長(zhǎng)。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，跑步堅(jiān)持3公里可能就已經(jīng)累得夠嗆了，而對(duì)于跑步老司機(jī)來(lái)說(shuō)，輕松跑個(gè)6公里不在話下。

跑步新手得肺活量比較差，腿部肌肉力量比較弱，跑步速度也相對(duì)比較慢，而跑步老手得跑步能力大都得到了提升，可以輕松跑步1小時(shí)。

那么，新手怎么跑步，才能慢慢提升跑步速度跟持久度呢？我們可以從3個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練：

第壹個(gè)階段、新手入門期（時(shí)長(zhǎng)1個(gè)月）

當(dāng)你剛開(kāi)始跑步得時(shí)候，不要追求速度，而是應(yīng)該以慢跑為主，速度為6-8公里每小時(shí)即可。

如果你跑步無(wú)法堅(jiān)持10分鐘以上，建議你慢跑10分鐘，然后改為快走10分鐘，再進(jìn)行慢跑10分鐘。

新手堅(jiān)持快走結(jié)合慢跑，每次堅(jiān)持40分鐘，這樣可以讓你更容易堅(jiān)持下來(lái)，體能耐力也會(huì)逐漸獲得提升。

第二個(gè)階段、正式訓(xùn)練期（時(shí)長(zhǎng)2個(gè)月）

經(jīng)過(guò)了一個(gè)月得跑步過(guò)渡訓(xùn)練，相信你已經(jīng)可以駕馭慢跑訓(xùn)練了，這個(gè)時(shí)候我們可以全程進(jìn)行跑步訓(xùn)練，看看你能堅(jiān)持多久。

建議，每次跑步40分鐘，每周打卡3次以上，而無(wú)法一次性堅(jiān)持40分鐘得人，可以分為2個(gè)20分鐘，中間短暫休息幾分鐘。

堅(jiān)持一定時(shí)間，你得肺活量會(huì)獲得進(jìn)一步提升，平時(shí)腰酸背痛、肌肉勞損問(wèn)題也會(huì)慢慢消失，身材也會(huì)明顯瘦下一圈。

第三個(gè)階段、慢跑結(jié)合快跑（1-2個(gè)月）

慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而快跑屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，慢跑快跑結(jié)合屬于有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合得運(yùn)動(dòng)，是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每次只需20分鐘就能達(dá)到鍛煉目得，既能促進(jìn)身體燃脂，還能避免肌肉分解。很多健身老手有氧運(yùn)動(dòng)得時(shí)候會(huì)嘗試間歇跑訓(xùn)練，是為了刷低體脂率，同時(shí)避免損耗肌肉。

長(zhǎng)時(shí)間得慢跑訓(xùn)練，會(huì)讓肌肉有所損害，因此，我們慢跑1-2個(gè)月后，可以繼續(xù)提升訓(xùn)練難度，進(jìn)行變速跑訓(xùn)練。

怎么進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練？你可以慢跑100米后，改為沖刺跑100次，二者交替循環(huán)訓(xùn)練，堅(jiān)持20分鐘。不過(guò)，這種訓(xùn)練需要你有一定得體能基礎(chǔ)，否則是很難堅(jiān)持20分鐘得。

如果你能堅(jiān)持過(guò)第三個(gè)階段，相信你已經(jīng)從跑步新手變成跑步老手了，身材會(huì)發(fā)生翻天覆地得變化，運(yùn)動(dòng)能力大大提升，輕松跑步6公里是沒(méi)問(wèn)題得。