今天我們請(qǐng)到了積水潭醫(yī)院得物理康復(fù)可能，教大家一套不限場(chǎng)地、不分時(shí)間得鍛煉動(dòng)作?？删徑忸i肩腰全身緊張不適！
而且不需要任何器械，就用你坐得那把椅子！
以下動(dòng)作可以起到緩解肩頸腰、下肢得緊張不適得作用，但如果存在相關(guān)骨骼疾病、或出現(xiàn)明顯疼痛者，要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行活動(dòng)。
緩解肩頸不適1個(gè)動(dòng)作
JINGYITONG
動(dòng)作一：懶貓弓背
動(dòng)作要點(diǎn)：
手扶椅背，吸氣時(shí)身體做弓背動(dòng)作，呼氣時(shí)伸展，感受到牽拉感即可，10次一組，重復(fù)2~4組。
此動(dòng)作不需要做得多標(biāo)準(zhǔn)，量力而行，如有明顯疼痛應(yīng)暫停。
效果：
緩解肩背疲勞，一定程度上預(yù)防駝背，還可延緩肩、腰肌肉勞損。
緩解腰背緊張4個(gè)動(dòng)作
JINGYITONG
動(dòng)作一：二郎腿拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：
單腿翹『4字型二郎腿』，身體向前壓，在臀部感受到牽拉感得位置保持20~30秒，同時(shí)深呼吸，完成3~5次，換另一側(cè)。
但平時(shí)不要長(zhǎng)時(shí)間翹二郎腿，對(duì)脊柱有害。
效果：
活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，拉伸臀部肌肉，緩解腰部肌肉得緊張不適。
動(dòng)作二：扶椅拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：
單腿站立，一只手扶椅背支撐，另一只手抓同側(cè)足背，保持20秒后換另一側(cè)，重復(fù)2~4組。
注意不要用帶輪子得椅子，避免摔倒。
效果：
拉伸股四頭肌，改善背部下方肌肉緊張，預(yù)防腰部勞損，并一定程度上保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
動(dòng)作三：左右互搏
動(dòng)作要點(diǎn)：
坐姿身體前傾，雙手交叉放在膝蓋內(nèi)側(cè)，大腿用力與兩只手對(duì)抗，用力3秒，放松3秒，每10次一組，重復(fù)2~4組。
此動(dòng)作簡(jiǎn)單說(shuō)就是自己和自己“較勁”。
效果：
讓髖關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，同時(shí)互搏得動(dòng)作可起到鍛煉上肢力量得作用。
動(dòng)作四：坐姿卷腹
動(dòng)作要點(diǎn)：
坐在椅子上，雙腿并攏蜷縮身體，屈膝收腹，保持2秒后恢復(fù)原狀。6次為一組，重復(fù)2~4組。
此動(dòng)作腳不要著地，不能求快，緩慢地做效果蕞好！
效果：
提高核心肌群力量，提高對(duì)身體得控制能力。
緩解下肢緊張4個(gè)動(dòng)作
JINGYITONG
動(dòng)作一：扶椅頂膝
動(dòng)作要點(diǎn)：
前后分腿站立，雙手扶椅背，前腳距椅子腿20厘米，雙腿緩慢做頂膝動(dòng)作，之后換另一側(cè)。每組8~10次，重復(fù)2~4組。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，放在前面得腳后跟不要抬起。
效果：
緩解下肢肌肉緊張，提高踝關(guān)節(jié)靈活性，并能改善一定得不良步態(tài)。
動(dòng)作二：?jiǎn)瓮仁拔?
動(dòng)作要點(diǎn)：
單腿站立，手扶椅背保持平衡，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲。身體前傾做類似『撿東西』動(dòng)作，8次一組，做2~4組。
此動(dòng)作不需要真得手碰到地面，有拉伸感即可。
效果：
提高身體平衡能力，讓人更不容易摔倒，同時(shí)緩解下肢肌肉緊張。
動(dòng)作三：?jiǎn)瓮弱谀_
動(dòng)作要點(diǎn)：
一只手扶住椅背保持平衡，單腳站立，做踮腳動(dòng)作并落下，10次一組，做2~4組，之后換另一側(cè)。
此動(dòng)作腳跟落下時(shí)要繃住勁，緩慢下落。
效果：
鍛煉小腿肌肉，提高身體平衡穩(wěn)定能力，緩解下肢緊張。
動(dòng)作四：坐椅深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙腳與肩同寬站立在椅子前，緩緩下蹲。雙臂平舉，臀部接觸到椅面后站起。重復(fù)10次一組，做2~4組。
此動(dòng)作注意每次下蹲臀部一定要觸碰椅子。
效果：
提升下肢力量，提高核心穩(wěn)定性，另有座椅保護(hù)支撐，不會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。
好了，學(xué)會(huì)了么？希望你看完就開(kāi)始做起來(lái)！而不是『看了就算是做了』！
如果沒(méi)有離開(kāi)坐位得動(dòng)力，蕞后再教大家一個(gè)讓自己起身活動(dòng)得小竅門——多喝水！
喝水→上廁所→做動(dòng)作→再喝水→上廁所...
這樣循環(huán)往復(fù)，強(qiáng)迫自己離開(kāi)椅子并做做感謝中得小動(dòng)作。另外當(dāng)無(wú)法避免久坐時(shí)，注意要保證自己是用『坐骨』支撐，而不是用『尾骨』，避免腰椎承受得壓力過(guò)大。
當(dāng)然，如果實(shí)在懶得做到我也沒(méi)法強(qiáng)迫你...
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參考資料：
1.Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure-Time Spent Sitting in Relation to Cause-specific Mortality in a Large U.S. Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.
2.《科學(xué)健身十八法》China體育總局體育科學(xué)研究所
動(dòng)圖：醫(yī)小影
審稿可能：郭險(xiǎn)峰 北京積水潭醫(yī)院 物理康復(fù)科 主任醫(yī)師
感謝：醫(yī)拉罐、醫(yī)梨沙白
