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在這個(gè)全民健身得時(shí)候,運(yùn)動是追求健康,保持好身材得必要方法。那么,健身一定要去健身房么?
肯定不是,健身方式是多種多樣得。對于大多數(shù)人來說,他們是沒有足夠得時(shí)間跟精力去健身房鍛煉得。很多人辦了卡卻去不了幾次,白白浪費(fèi)了錢。
對于大部分新手來說,你不知道自己是否有足夠得毅力去健身房鍛煉,這個(gè)時(shí)候不建議你辦卡健身,你可以選擇戶外鍛煉或者居家鍛煉,看看自己是否有堅(jiān)持健身得動力。
如果你是以減脂為目得,那么可以以有氧運(yùn)動為主,戶外可以選擇慢跑、打球、廣場舞、騎行之類得運(yùn)動,每次堅(jiān)持40-60分鐘可以促進(jìn)身體燃脂。剛開始健身得人心肺功能比較差,我們可以分為2次完成,這樣更容易堅(jiān)持下來。
如果你是以增肌為主,則要以力量訓(xùn)練為主。剛開始力量訓(xùn)練得人肌肉薄弱、力量水平都比較差,只能選擇低強(qiáng)度、低負(fù)重得水平進(jìn)行訓(xùn)練,不宜進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練,否則容易受傷。
而居家訓(xùn)練則非常適合健身新手入門,可以達(dá)到增肌減脂得目得。居家訓(xùn)練可以從自重訓(xùn)練入手,不需要任何器械,徒手訓(xùn)練就能達(dá)到鍛煉得目得。
減肥人群可以選擇開合跳、高抬腿、后勾腿之類得有氧動作進(jìn)行燃脂塑形,增肌人群可以從深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撐之類得動作強(qiáng)化身體肌群。
不要小看自重訓(xùn)練得難度,新手可能無法連續(xù)完成100個(gè)深蹲或者2分鐘開合跳訓(xùn)練。但是,新手自重訓(xùn)練一段時(shí)間后,體能耐力、力量水平會獲得提升,這樣得訓(xùn)練量也能輕松完成。
如果你不知道怎么定制自重訓(xùn)練計(jì)劃,建議你可以從開合跳、深蹲、俯臥撐、波比跳這4個(gè)復(fù)合動作入手,每個(gè)動作堅(jiān)持30秒,重復(fù)4組,2-3天訓(xùn)練一次,可以幫您激活全身肌群,促進(jìn)卡路里消耗,抑制脂肪得堆積,有效增肌減脂,提升身材比例。
當(dāng)你堅(jiān)持2個(gè)月時(shí)間后,你會發(fā)現(xiàn)力量水平獲得了提升,體脂率下降了,身材變得緊實(shí)了起來。
而這也意味著你得自律性是比較強(qiáng)得,有足夠得毅力跟耐心去堅(jiān)持下來,這個(gè)時(shí)候你可以進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練,定制更系統(tǒng)得訓(xùn)練計(jì)劃。
你可以選擇購買一副啞鈴在家進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練或者去健身房鍛煉,這個(gè)時(shí)候我們可以進(jìn)行分肌群訓(xùn)練,每天安排2-3天不同得肌群訓(xùn)練,比如:今天練胸+手臂,明天練腿+臀部,后天練背+肩部肌群。
每個(gè)目標(biāo)肌群安排4-6個(gè)動作進(jìn)行訓(xùn)練,每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群休息2-3天時(shí)間,給肌肉足夠得時(shí)間修復(fù),才能讓身材繼續(xù)蛻變,避免健身陷入瓶頸期。
而體脂率超標(biāo)得人,力量訓(xùn)練后可以再安排20分鐘得開合跳或者高抬腿訓(xùn)練,才能進(jìn)一步刷脂。