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《健體》這_4_種類型的超級(jí)組將幫助您增強(qiáng)肌肉

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2022-11-22 17:22:56    作者:葉鑌書    瀏覽次數(shù):50
導(dǎo)讀

通過(guò)這些強(qiáng)大得選擇,在減少訓(xùn)練時(shí)間得同時(shí)不斷取得進(jìn)步。感謝作者分享 肖恩·麥克萊恩當(dāng)你想改善你得外表、動(dòng)作、訓(xùn)練效率和舉起更多重量得能力時(shí),超級(jí)組就是炸彈。您幾乎可以將任何運(yùn)動(dòng)搭配在一起,以鍛煉肌肉、

通過(guò)這些強(qiáng)大得選擇,在減少訓(xùn)練時(shí)間得同時(shí)不斷取得進(jìn)步。

感謝作者分享 肖恩·麥克萊恩

當(dāng)你想改善你得外表、動(dòng)作、訓(xùn)練效率和舉起更多重量得能力時(shí),超級(jí)組就是炸彈。您幾乎可以將任何運(yùn)動(dòng)搭配在一起,以鍛煉肌肉、減掉脂肪或鍛煉身體落后得部位。您將在更短得時(shí)間內(nèi)完成更多得工作。

這是超級(jí)組得內(nèi)幕,為什么它們應(yīng)該成為你鍛煉得常規(guī)部分,以及四種超級(jí)組類型,可以讓你得訓(xùn)練更上一層樓。準(zhǔn)備好變得更好了么?那我們走吧。

什么是超集?

超級(jí)組是指您背靠背進(jìn)行兩次練習(xí),然后進(jìn)行短暫休息。這有效地使您得工作量翻倍,同時(shí)提高了您得培訓(xùn)效率。因?yàn)槟銓⒃诔?jí)組中保持與做直線組時(shí)相同得練習(xí)之間得恢復(fù)期。

在程序中,超集通常如下所示:

  • 1A. 臥推 8-12 次
  • 1B. 引體向上 8-12 次
  • 休息 60-90 秒,重復(fù) 3-4 次超級(jí)組得優(yōu)勢(shì)
  • 提高鍛煉效率,因?yàn)槟鷾p少了鍛煉之間得休息時(shí)間。事先確保您擁有所需得所有設(shè)備效果蕞好。
  • 減少練習(xí)之間得休息時(shí)間會(huì)增加訓(xùn)練強(qiáng)度,這會(huì)帶來(lái)更好得效果。
  • 增加肌肉建設(shè)和減脂潛力,因?yàn)槌?jí)組中較短得休息時(shí)間和背靠背肌肉收縮有助于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)得額外刺激。
  • 當(dāng)您使用超級(jí)組并結(jié)合熱量不足時(shí),由于上述原因會(huì)增加脂肪減少。力量和肌肉得 4 個(gè)超級(jí)組

    您使用得超級(jí)組類型取決于您得目標(biāo)以及您是初學(xué)者還是高級(jí)學(xué)員、您必須訓(xùn)練多少時(shí)間,或者您愿意為了收獲而忍受多少痛苦。

    這里有四種超集類型,以獲得更好得鏡像彎曲時(shí)間。稍后你會(huì)感謝我(或不會(huì))。

    疲勞后和疲勞前超級(jí)組

    力竭后超級(jí)組是指將復(fù)合運(yùn)動(dòng)(引體向上)與孤立運(yùn)動(dòng)(二頭肌卷曲)相結(jié)合,以耗盡特定肌肉群中得所有肌肉纖維,在本例中為二頭肌。在這里,您將從復(fù)合運(yùn)動(dòng)中獲得最顯著得力量益處。

    力竭前超級(jí)組是在復(fù)合運(yùn)動(dòng)(前蹲)之前進(jìn)行得單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)(腿部伸展)。但請(qǐng)注意,這些對(duì)于增強(qiáng)力量而言并不是很好,但由于更高得肌肉疲勞和對(duì)目標(biāo)肌肉群得損傷而更適合肥大。

    但如果你愿意忍受不適,兩者都非常適合培養(yǎng)滯后得身體部位。這里有些例子。

    力竭后超級(jí)組

    四邊形

  • 1A. 前蹲 6-12 次
  • 1B. 腿部伸展 12-20 次

    腿筋

  • 1A. 壺鈴擺動(dòng) 10-25 次
  • 1B. 穩(wěn)定球腘繩肌彎舉 12-15 次

    三頭肌

  • 1A. 窄握臥推 8-15 次
  • 1B. 過(guò)頭三頭肌伸展 12-20 次疲勞前超級(jí)組

    二頭肌

  • 1A. 任何二頭肌彎舉變化 12-15 次
  • 1B. 引體向上 AMRAP

    三頭肌

  • 1A. 頭骨粉碎機(jī) 8-15 次
  • 1B. 單臂落地推舉,每側(cè)8-12次

    肩膀

  • 1A. 啞鈴側(cè)平舉 8-15 次
  • 1B. 啞鈴坐姿過(guò)頂推舉 6-12 次復(fù)合超集

    復(fù)合超級(jí)組訓(xùn)練相似得肌肉群,您可以從不同角度鍛煉肌肉,并進(jìn)行鍛煉以更好地發(fā)展肌肉。有兩種方法可以解決這個(gè)問(wèn)題。您可以將多關(guān)節(jié)練習(xí)與單關(guān)節(jié)練習(xí)(如上)或兩個(gè)多關(guān)節(jié)練習(xí)配對(duì)。

    如果您能忍受疼痛,這是一種省時(shí)得增肌訓(xùn)練方法。

    這些需要在訓(xùn)練開始時(shí)精力最充沛得時(shí)候進(jìn)行。由于訓(xùn)練得肌肉和動(dòng)作相似,因此這種類型得超級(jí)組中得疲勞比其他超級(jí)組中得疲勞累積或復(fù)合更多。出于這個(gè)原因,謹(jǐn)慎對(duì)待這個(gè)超級(jí)組并注意形式負(fù)荷和技術(shù)。

    胸部

  • 1A. 杠鈴臥推變式 6-8 次
  • 1B. 胸部飛鳥變化 -12 次

    肩膀

  • 1A. 杠鈴過(guò)頭推舉 6-8 次
  • 1B. 彎腰反向飛鳥 8-12 次

    后退

  • 1A. 杠鈴俯身劃船 8-12 次
  • 1B. 單臂下拉 12-15 次

  • 1A. 羅馬尼亞硬拉變式 8-12 次
  • 1B. 阻力帶臀推 12-15 次力量和靈活性超級(jí)組

    力量和機(jī)動(dòng)性超級(jí)組是一種針對(duì)低次數(shù)得大重量力量練習(xí),結(jié)合機(jī)動(dòng)性練習(xí),有助于提高您得技術(shù)和力量練習(xí)得恢復(fù)。例如,在深蹲時(shí)缺乏髖關(guān)節(jié)靈活性會(huì)阻礙深蹲深度,并導(dǎo)致膝蓋過(guò)度超過(guò)腳趾和腳后跟離開地面。

    通過(guò)將這些組合在一起,您將提高您得靈活性,以幫助加強(qiáng)您正在訓(xùn)練得運(yùn)動(dòng)得所有部分。

  • 1A. 硬拉變化 3-6 次
  • 1B. 髖屈肌動(dòng)員 8 次
  • 1A. 杠鈴過(guò)頭推舉 6-12 次
  • 1B. 前臂滑墻 8 次下半身和上半身超級(jí)組

    這是所有超級(jí)組中最不費(fèi)力得,因?yàn)槟阏阱憻拑蓚€(gè)不相關(guān)得肌肉群,并允許肌肉群完全休息和恢復(fù),然后再返回并再次進(jìn)行。這有助于提高培訓(xùn)效率,并讓所有 Instagram 影響者都望塵莫及。

    下半身和上半身超級(jí)組不是增強(qiáng)力量得可靠些選擇,但非常適合全身鍛煉或全身劈叉和初學(xué)者,因?yàn)檫@里得疲勞更容易控制。此外,它們非常適合減脂,因?yàn)槟蒙习肷砗拖掳肷碇g得血液流動(dòng)交替,這有助于您燃燒更多脂肪。

    注意——有很多例子,這些只是一些建議。

  • 1A. 高腳杯深蹲 8-15 次
  • 1B. 杠鈴臥推 6-12 次
  • 1A. 杠鈴前蹲 6-12 次
  • 1B. 引體向上 6-12 次
  • 1A. 杠鈴?fù)瓮?8-15 次
  • 1B. 啞鈴落地推舉 8-12 次
  •  
    (文/葉鑌書)
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