原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

堅(jiān)持健身是為了練出一副好身材，而好身材離不開(kāi)力量訓(xùn)練的雕刻。

如果你只做有氧運(yùn)動(dòng)，那么身材在燃脂的同時(shí)，肌肉也會(huì)損耗，瘦下來(lái)后身材過(guò)于干癟，這樣的身材瘦歸瘦，但是曲線魅力不足。

而力量訓(xùn)練屬于不可持續(xù)進(jìn)行的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。而肌肉含量的提升可以讓你的基礎(chǔ)代謝值更旺盛，瘦下來(lái)后身材比例也會(huì)更好看。

新手如何開(kāi)啟力量訓(xùn)練？你要遵循這幾個(gè)原則：

1、從復(fù)合動(dòng)作入手，深蹲、臥推、引體向上、硬拉、推舉之類(lèi)的復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群、多個(gè)關(guān)節(jié)一起鍛煉，提升增肌塑形效率。

2、勞逸結(jié)合，目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，更不能過(guò)度訓(xùn)練，而要合理休息，目標(biāo)肌群訓(xùn)練后至少休息2-3天時(shí)間才能開(kāi)啟下一輪訓(xùn)練。

3、循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平。剛開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，不要一開(kāi)始就進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練，而要注重動(dòng)作質(zhì)量，從低負(fù)重的訓(xùn)練開(kāi)始，熟悉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。

隨著肌肉力量的提升，再循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平，這樣才能降低受傷幾率，更快練出好身材。

女生也不要害怕力量訓(xùn)練，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，30歲后我們的肌肉會(huì)逐年流失，這個(gè)時(shí)候基礎(chǔ)代謝值下降，脂肪就容易堆積起來(lái)，身材也容易發(fā)胖。

而堅(jiān)持力量訓(xùn)練的人，肌肉含量有所提升，每天可以消耗更多卡路里，即使你偶爾放縱一下享受美食，身材也不容易發(fā)胖。

下面分享一組適合新手的抗阻力訓(xùn)練，幫你鍛煉全身肌群，男女都可以練起來(lái)，只需要準(zhǔn)備一副啞鈴，在家就能開(kāi)啟鍛煉。

動(dòng)作1、俯臥啞鈴劃船（進(jìn)行10-12次，重復(fù)2組）

鍛煉背肌、手臂

動(dòng)作2、平板支撐（堅(jiān)持15次，重復(fù)3組）

鍛煉核心肌群

動(dòng)作3、啞鈴直腿硬拉（進(jìn)行10-12次，重復(fù)3組）

鍛煉核心肌群

動(dòng)作4、啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體（左右各10次，重復(fù)3組）

鍛煉核心肌群

動(dòng)作5、分腿蹲（進(jìn)行12-15次，重復(fù)4組）

鍛煉臀腿肌群

動(dòng)作6、負(fù)重深蹲（左右各10次，重復(fù)3組）

鍛煉臀腿肌群

動(dòng)作7、懸掛抬腿（堅(jiān)持10次，重復(fù)3組）

鍛煉核心肌群