原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

堅持健身是為了練出一副好身材，而好身材離不開力量訓(xùn)練的雕刻。

如果你只做有氧運動，那么身材在燃脂的同時，肌肉也會損耗，瘦下來后身材過于干癟，這樣的身材瘦歸瘦，但是曲線魅力不足。

而力量訓(xùn)練屬于不可持續(xù)進行的無氧運動，可以鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。而肌肉含量的提升可以讓你的基礎(chǔ)代謝值更旺盛，瘦下來后身材比例也會更好看。

新手如何開啟力量訓(xùn)練？你要遵循這幾個原則：

1、從復(fù)合動作入手，深蹲、臥推、引體向上、硬拉、推舉之類的復(fù)合動作可以帶動多個肌群、多個關(guān)節(jié)一起鍛煉，提升增肌塑形效率。

2、勞逸結(jié)合，目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，更不能過度訓(xùn)練，而要合理休息，目標(biāo)肌群訓(xùn)練后至少休息2-3天時間才能開啟下一輪訓(xùn)練。

3、循序漸進提升負(fù)重水平。剛開始進行力量訓(xùn)練的時候，不要一開始就進行大負(fù)重訓(xùn)練，而要注重動作質(zhì)量，從低負(fù)重的訓(xùn)練開始，熟悉動作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢。

隨著肌肉力量的提升，再循序漸進提升負(fù)重水平，這樣才能降低受傷幾率，更快練出好身材。

女生也不要害怕力量訓(xùn)練，隨著年紀(jì)的增長，30歲后我們的肌肉會逐年流失，這個時候基礎(chǔ)代謝值下降，脂肪就容易堆積起來，身材也容易發(fā)胖。

而堅持力量訓(xùn)練的人，肌肉含量有所提升，每天可以消耗更多卡路里，即使你偶爾放縱一下享受美食，身材也不容易發(fā)胖。

下面分享一組適合新手的抗阻力訓(xùn)練，幫你鍛煉全身肌群，男女都可以練起來，只需要準(zhǔn)備一副啞鈴，在家就能開啟鍛煉。

動作1、俯臥啞鈴劃船（進行10-12次，重復(fù)2組）

鍛煉背肌、手臂

動作2、平板支撐（堅持15次，重復(fù)3組）

鍛煉核心肌群

動作3、啞鈴直腿硬拉（進行10-12次，重復(fù)3組）

鍛煉核心肌群

動作4、啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體（左右各10次，重復(fù)3組）

鍛煉核心肌群

動作5、分腿蹲（進行12-15次，重復(fù)4組）

鍛煉臀腿肌群

動作6、負(fù)重深蹲（左右各10次，重復(fù)3組）

鍛煉臀腿肌群

動作7、懸掛抬腿（堅持10次，重復(fù)3組）

鍛煉核心肌群