很多新手對(duì)跑步充滿熱情，但是卻不知道如何制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。下面推薦一個(gè)為期四周的訓(xùn)練計(jì)劃，跑者可以按此執(zhí)行。

這個(gè)計(jì)劃每周安排五次訓(xùn)練，其中三次是跑步訓(xùn)練，兩次是交叉訓(xùn)練。訓(xùn)練均以時(shí)間為基礎(chǔ)，而不是以距離，這樣跑者的壓力會(huì)小一些。

10分鐘的交叉訓(xùn)練包括1分鐘平板撐，2分鐘側(cè)式平板撐（每側(cè)各1分鐘），2分鐘深蹲，2分鐘弓步，2分鐘提踵和1分鐘俯臥撐。

第一周

周一，15分鐘的輕松跑（訓(xùn)練強(qiáng)度最高10級(jí)，達(dá)到5級(jí)即可）；

周二，10分鐘交叉訓(xùn)練；

周三，15分鐘輕松跑；

周四，休息；

周五，10分鐘交叉訓(xùn)練；

周六，20分鐘輕松跑；

周日，休息。

第二周

周一，20分鐘輕松跑；

周二，10分鐘交叉訓(xùn)練；

周三，10分鐘輕松跑，然后進(jìn)行4次1分鐘快速跑，每完成一次休息1分鐘，最后再進(jìn)行10分鐘輕松跑；

周四，休息；

周五，10分鐘交叉訓(xùn)練；

周六，25分鐘輕松跑；

周日，休息。

第三周

周一，25分鐘輕松跑；

周二，10分鐘交叉訓(xùn)練；

周三，10分鐘輕松跑，然后進(jìn)行10分鐘的節(jié)奏跑（訓(xùn)練強(qiáng)度最高10級(jí)，強(qiáng)度達(dá)到7級(jí)即可），最后進(jìn)行10分鐘的輕松跑；

周四，休息；

周五，10分鐘交叉訓(xùn)練；

周六，30分鐘輕松跑；周日，休息。

第四周

周一，30分鐘輕松跑；

周二，10分鐘交叉訓(xùn)練；

周三，10分鐘輕松跑，然后進(jìn)行10分鐘上下坡跑步（強(qiáng)度達(dá)到7），最后進(jìn)行10分鐘輕松跑；

周四，10分鐘交叉訓(xùn)練；

周五，休息；

周六，40分鐘輕松跑；

周日，休息。

本文來源：網(wǎng)易體育 作者：換寶

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