在減脂的過程中，為了讓自己的努力有效，就要評(píng)估自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況，從而對(duì)飲食與運(yùn)動(dòng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，為的就是讓日常熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，也就是讓熱量缺口出現(xiàn)，否則減脂就無從談起。從方法上來看，不管是飲食、運(yùn)動(dòng)還是飲食+運(yùn)動(dòng)，只要能夠讓日常熱量攝入＜消耗都可以，但是，相比之下，最為建議的方法就是飲食與運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，也就是在控制飲食的前提下，配合適量的運(yùn)動(dòng)來輔助飲食從而實(shí)現(xiàn)熱量缺口。

那么，為什么把飲食與運(yùn)動(dòng)組合起來會(huì)更好，在控制好飲食的前提下，如何運(yùn)動(dòng)才能提升燃脂效率，從而讓自己瘦得快一些呢？

說起來，在沒有運(yùn)動(dòng)的情況下，只要把飲食控制好同樣能瘦，但是從效率上來看，卻不會(huì)理想，并且平臺(tái)期也會(huì)來得更快。這是為什么呢？原因如下：

1.只依靠飲食就要面臨較為強(qiáng)烈的饑餓感

在不運(yùn)動(dòng)的情況下，想要通過飲食達(dá)到減脂的目的，就意味著把熱量缺口完全交給飲食，從建議的熱量缺口來看，一般在300-500大卡之間，如果我們想要瘦得相對(duì)快一些，則要讓熱量缺口達(dá)到500大卡，從減重速度上來看，可以讓我們每個(gè)月減重4斤左右。

這看起來很不錯(cuò)，當(dāng)我們所攝入的熱量比日常熱量消耗（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）低500大卡之時(shí)，在飲食上就需要更加嚴(yán)格，此時(shí)我們就會(huì)承受著較為強(qiáng)烈的饑餓感，并且還會(huì)因?yàn)樵谶M(jìn)食過程中得不到滿足感而產(chǎn)生心理上的缺失，在這種情況下，進(jìn)食欲望就會(huì)越來越強(qiáng)烈，直到我們無法控制而恢復(fù)飲食。

2.只依靠飲食減脂，其效率就會(huì)越來越低

控制飲食的目的是為了降低日常熱量攝入，但是，當(dāng)日常熱量攝入不足之時(shí)，日常能量消耗也會(huì)降低，因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)以降低消耗的方式來對(duì)抗我們的努力，為的就是保證生存，并且，還會(huì)讓我們的饑餓感更為強(qiáng)烈來刺激進(jìn)食行為，并且還會(huì)在進(jìn)食之時(shí)更為積極的存儲(chǔ)熱量。

也就是說，由于代謝適應(yīng)的發(fā)生，使得日常熱量消耗減少，所以實(shí)際出現(xiàn)的熱量缺口要低于預(yù)期，其減重速度也會(huì)低于預(yù)期，當(dāng)代謝適應(yīng)減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時(shí)，平臺(tái)期就會(huì)到來，此時(shí)想要進(jìn)一步變瘦，就需要進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)，直到無法控制。

3.只依靠飲食減脂，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高，反彈的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高

我們知道減脂的核心就是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地減少肌肉的流失，但是，在熱量攝入不足的情況下，就會(huì)分解蛋白質(zhì)來提供能量，并且，在不運(yùn)動(dòng)的情況下，肌肉也會(huì)失去應(yīng)該有的刺激，從而失去生長條件。

所以，在沒有運(yùn)動(dòng)的情況下，只依靠飲食來減脂，其結(jié)果可能就是體重有所下降，但體脂率則下降得不明顯，因?yàn)橄陆档捏w重除了水分與脂肪以外，還包括一部分肌肉。

然而控制飲食本身又是很困難的事情，當(dāng)我們無法控制而恢復(fù)飲食之時(shí)，體重就會(huì)迅速反彈，此時(shí)長起來的體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，此時(shí)即使體重恢復(fù)到了原來的樣子，也會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇Ф沟皿w脂率變得更高，此時(shí)也會(huì)讓自己看起來更胖。

雖然說運(yùn)動(dòng)并不是減脂的必要條件，但是，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻可以幫助我們提升減脂效率，延緩平臺(tái)期的到來，可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，等，其主要表現(xiàn)如下：

1.運(yùn)動(dòng)可以讓日常熱量消耗保持穩(wěn)定，從而保持或提升減脂效率

從熱量消耗的途徑上來看，只有活動(dòng)消耗是可以被我們自主控制，在控制好飲食的前提下，基礎(chǔ)代謝會(huì)有所下降，由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗也會(huì)降低，如果我們可以讓活動(dòng)消耗得到提升，就可以抵消由基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗，從而讓日常熱量消耗保持穩(wěn)定，進(jìn)而使得減脂效率得到保證。

2.運(yùn)動(dòng)可以讓飲食行為具有可持續(xù)性

運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，除了有一部分抵消基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗以外，還有一部分就會(huì)輔助飲食來打開熱量缺口，此時(shí)，在飲食上就不需要過于嚴(yán)格，相對(duì)放松的飲食行為可以讓我們堅(jiān)持得更好，并且也會(huì)因?yàn)樽尃I養(yǎng)的攝入得到保證，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。另外，相對(duì)放松的飲食行為可以在一定程度上滿足我們的進(jìn)食欲望，當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)食過程中獲得滿足感之時(shí)，就會(huì)更好地堅(jiān)持下去，這也是為什么在控制飲食的過程中建議大家進(jìn)行有計(jì)劃地放松的原因所在。

3.運(yùn)動(dòng)可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)

導(dǎo)致肌肉流失的原因除了營養(yǎng)攝入的不足以外，還有非常重要的一點(diǎn)就是對(duì)肌肉的刺激減少了，反之，如果我們能夠?qū)∪庑纬勺銐虻拇碳?，就?huì)為肌肉的生長創(chuàng)造條件，相比不運(yùn)動(dòng)，不管什么形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)肌肉形成一定的刺激，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然，為了盡可能地保留肌肉，最建議的運(yùn)動(dòng)形式就是力量訓(xùn)練。

通過上述內(nèi)容，我們知道，為什么運(yùn)動(dòng)并非減脂的必要條件卻依然建議大家重視運(yùn)動(dòng)的原因所在，不過，既然要運(yùn)動(dòng)，就要在自己能力范圍內(nèi)讓運(yùn)動(dòng)更有效，讓運(yùn)動(dòng)可以消耗更多的熱量，從而提升減脂的效率，讓自己瘦得更快一些。

那么，為了提升運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，怎么運(yùn)動(dòng)會(huì)更好呢？從影響運(yùn)動(dòng)燃脂效率的因素來講，主要為運(yùn)動(dòng)時(shí)長、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、和運(yùn)動(dòng)頻率，所以想要提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，則要從這三個(gè)因素入手。

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)長

運(yùn)動(dòng)時(shí)長，也就是運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，一般情況下，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間越長，脂肪的供能的比例就會(huì)更高，但是這并不意味著我們一直運(yùn)動(dòng)下去，因?yàn)槲覀冞€要考慮身體的承受能力、要考慮自己可以支配給運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

一般情況下，建議的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在45-60分鐘左右為宜，這樣不僅可以消耗可觀的熱量，還可以避免運(yùn)動(dòng)過度的問題，并且在時(shí)間上也相對(duì)容易支配，也不會(huì)因?yàn)樯眢w的疲勞感而讓日?；顒?dòng)量降低，要知道一味的關(guān)注運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗而忽視日?；顒?dòng)消耗的話，很可能會(huì)起到反作用，因?yàn)榉沁\(yùn)動(dòng)消耗更重要。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

除了運(yùn)動(dòng)時(shí)長以外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是影響運(yùn)動(dòng)消耗的重要因素，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)長之間是一個(gè)負(fù)相關(guān)的關(guān)系，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高之時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長就會(huì)縮短。那么，在運(yùn)動(dòng)過程中要選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

從脂肪供能的占比來看，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低脂肪供能比例就越高，但是，由于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)總體消耗比較低，所以即使脂肪供能占比較高，總體消耗的脂肪也并不理想，所以想要提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，則需要讓總體熱量消耗與脂肪消耗達(dá)到一個(gè)理想的比例，從這個(gè)角度來看，中等強(qiáng)度或者是中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)更為理想。

當(dāng)然，不得不考慮的是，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升之時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)長就會(huì)縮短，在這種情況下，為了消耗更多的熱量，間歇式的運(yùn)動(dòng)方式也是很好的選擇。

3.運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率指的是在一周或者是一個(gè)月的時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，要知道，為了讓運(yùn)動(dòng)消耗更多的熱量，所要考慮的并不僅單次運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，還要考慮在一段時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生的消耗，這也是為什么要說到運(yùn)動(dòng)頻率的原因所在。

在運(yùn)動(dòng)過程中，并不是運(yùn)動(dòng)頻率越高就會(huì)越好，因?yàn)槲覀兊纳眢w還要恢復(fù)，適當(dāng)?shù)男菹⒁彩菫榱烁玫倪\(yùn)動(dòng)，所以從頻率上來看，一周3-5次的頻率會(huì)更好，我們可以從一周3次的頻率做起，慢慢提升到5次，這樣就可以產(chǎn)生更為可觀的消耗。

4.不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而忽視日常活動(dòng)

從活動(dòng)消耗的角度來看，雖然我們總是在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，但是更要注意的是，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的發(fā)生而忽視了非運(yùn)動(dòng)消耗，也就是日?；顒?dòng)消耗，相比之下，日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗更多，因?yàn)槿粘；顒?dòng)分散在一整天不同的時(shí)間內(nèi)，雖然每一次活動(dòng)消耗的熱量很少，但累積起來則更可觀，所以重視日常活動(dòng)量也是提高整體活動(dòng)消耗的重要手段，甚至比主動(dòng)運(yùn)動(dòng)還要重要。

在減脂過程中，為了讓減脂效率得到保證，就要在控制飲食的情況下把運(yùn)動(dòng)重視起來，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以通過增加消耗的方式讓日常熱量消耗保持穩(wěn)定或提升，從而讓減脂效率得到保證，在運(yùn)動(dòng)的過程中，為了讓運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生更多的消耗，則要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率，還要處理好主動(dòng)運(yùn)動(dòng)與日?；顒?dòng)的關(guān)系，不能因?yàn)橹鲃?dòng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)生而忽視日常活動(dòng)量，這樣的話，很可能會(huì)起到反作用，從而出現(xiàn)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來的情況。

作者：十月知行

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