春節(jié)前后，怎么守護(hù)自己的腸道健康？

春節(jié)快到了，親戚朋友團(tuán)聚一定少不了各種各樣的聚餐，而聚餐時(shí)難免會(huì)飲食油膩，或是暴飲暴食。相聚本是快樂的事，這些不健康飲食行為卻很容易給胃腸道帶來負(fù)擔(dān)，引發(fā)腹脹、腹瀉、消化不良、腸道菌群紊亂等。此外，長時(shí)間吃動(dòng)不平衡，還會(huì)增加超重、肥胖，進(jìn)而增加三高的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么，春節(jié)前后，我們該怎么守護(hù)自己的腸道健康呢？

腸道是保證營養(yǎng)吸收的重要消化器官

腸道是消化器官中最長的管道，是人體消化食物、吸收營養(yǎng)素和排出食物殘?jiān)闹匾鞴?。成年人腸道內(nèi)“居住”著約2公斤的腸道細(xì)菌，這些細(xì)菌與人體健康息息相關(guān)。

腸道中的菌群分為有害菌、有益菌、中性菌三類，正常情況下三類菌維持了穩(wěn)定的平衡，一旦腸道菌群失調(diào)，就會(huì)引發(fā)許多的胃腸道疾病。益生菌是對(duì)健康有好處的細(xì)菌，常見的益生菌有雙歧桿菌、乳桿菌、益生鏈球菌等。

研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群失調(diào)很可能是肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病和中風(fēng)等疾病的誘因，也是抑郁、焦慮和認(rèn)知功能下降等精神心理疾病的重要原因，而腸道菌群受到飲食、睡眠、環(huán)境和抗生素等多種因素的影響。

4步應(yīng)對(duì)春節(jié)前后的腸道問題

1.食不過量，不暴飲暴食

暴飲暴食是一種危害健康的行為，它是引起胃腸道等其他疾病的一個(gè)重要原因。短時(shí)間內(nèi)吃下去太多的食物、喝下去大量的飲料，超出了身體對(duì)食物消化的能力，往往會(huì)引起胃腸功能失調(diào)。

2.食物多樣，合理搭配

選擇食用多樣化的食物，如肉類、蛋類、蔬菜、水果、五谷等，使所含營養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。少吃油炸、燒烤的食物。

3.喝酒要適量

喝酒過量有害健康，大量、過量喝酒不僅可以造成胃腸黏膜的損傷、肝臟功能的損害，影響營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)，會(huì)引起急性酒精中毒，增加引發(fā)胰腺炎的風(fēng)險(xiǎn)。喝酒首選低度酒，如啤酒、葡萄酒或黃酒，不空腹飲酒，不過度勸酒。高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)忌酒。

4.吃動(dòng)平衡，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

“管住嘴”和“邁開腿”同樣重要。保持每天至少半小時(shí)以上中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)、每小時(shí)站起來活動(dòng)一下，減少久坐時(shí)間。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，還有助于心情愉悅和睡眠質(zhì)量的提高。

可以適當(dāng)補(bǔ)充益生菌

春節(jié)前后，除了要做到合理膳食、規(guī)律生活、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)之外，為了維護(hù)腸道健康，還可以考慮補(bǔ)充一些益生菌。

研究表明，益生菌及其代謝產(chǎn)物，可以促進(jìn)宿主消化酶的分泌和腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)食物的消化吸收；提高機(jī)體免疫力及抑制腫瘤發(fā)生能力、預(yù)防高脂血癥、冠心病等；益生菌通過自身代謝產(chǎn)物以及與其他細(xì)菌間的相互作用，維持和保證腸道菌群最佳優(yōu)勢組合及穩(wěn)定性、使菌群平衡。益生菌在人體內(nèi)可以發(fā)酵糖類產(chǎn)生大量的醋酸和乳酸，可以抑制病原性細(xì)菌生長繁殖；雙歧桿菌代謝產(chǎn)生的有機(jī)酸能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，同時(shí)雙歧桿菌的生長還可以使大便濕度提高，從而防止便秘。

選購和食用益生菌小貼士：通過正規(guī)的經(jīng)營渠道購買，選擇可靠的品牌；活菌數(shù)量要足，這樣才能有效抑制有害菌生長，改善腸道菌群；閱讀包裝上的菌群活性和保存方式介紹：菌種活性要強(qiáng)，這樣可以經(jīng)過胃酸和膽汁消耗后活著抵達(dá)腸道；購買低溫乳酸菌飲品后，應(yīng)及時(shí)放入冰箱保存；避免與溫度過高的食物或液體混合，以免影響效果；如果正在服用抗生素，建議與服用益生菌的時(shí)間間隔2小時(shí)以上。

文/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授）